パスタを食べても太らない理由とは？
①太りにくい炭水化物
1つ目の理由は太りにくい炭水化物だからです。スパゲティの原料は小麦粉ですよね。小麦粉には炭水化物が多く含まれるため、一般的にはダイエットに不向きだと言われています。
しかし、同じ炭水化物の中にも、太る炭水化物と太りにくい炭水化物の2種類があります。パスタに含まれる炭水化物は太らない方なので、本当はダイエット中に食べても太りにくいと言われています。
②GI値が低い
2つ目の理由はGI値が低いことです。GI値というのはグリセミック指数のことで、食品ごとに食べた後の血糖値上昇率を数値で表したものです。この数値が高いほど、太る食べ物だと言われています。
パスタのパスタのGI値は58で、白米のGI値76、食パンのGI値70よりも低いのがわかります。つまり、太るイメージのあるパスタですが、実は同じ炭水化物のご飯やパンよりも太りにくいという理由があります。
③ソースでカロリー調節できる
3つ目の理由はソースでカロリー調節できることです。パスタに含まれる炭水化物の種類やGI値の数値から、パスタが太りにくい食材なのがわかりました。しかしなぜ太るイメージがあるかというと、パスタソースによってはカロリーが高いからです。
しかし、パスタソースをヘルシーなものにすれば、ダイエットにもおすすめの太りにくいメニューになります。元々太りにくい食材のパスタなので、ソースもヘルシーにすればかなりダイエット向きのメニューになりますよ！
パスタの太らない食べ方とは？
①1食につき乾燥麺70gにする
1つ目は1食につき乾燥麺70gにする食べ方です。パスタ1人前の量は、乾麺の場合100gが一般的です。しかし、乾麺パスタ100gを茹でると240gと一気に量が増えます。
この量の麺を白米で重量換算した場合、なんとどんぶり1杯と同じ量になってしまいます。ダイエット中に乾麺パスタを使ったメニューを作る場合は、1人前よりもやや少なめの、70gで作りましょう。
②オリーブオイルを使う
2つ目はオリーブオイルを使うことです。ダイエットにおすすめのパスタメニューは、トマトソースやクリームソースよりも断然オイルパスタです。中でもおすすめなのは、オリーブオイルです。
その理由は、オリーブオイルは食後に血糖値が上昇したり、低下したりするのを緩やかにする効果があるからです。更に腹持ちもアップするので、70gのパスタであっても長時間お腹にたまるメニューになります。
③糖質オフパスタを使う
3つ目は糖質オフパスタを使うことです。市販の乾麺パスタには、糖質オフパスタもあるのをご存じですか？一般的な乾麺パスタに比べて、糖質の量はおよそ半分と、ダイエットにも嬉しいアイテムです。
通常のパスタよりも更にダイエット効果を上げたい方は、糖質オフのタイプを選びましょう。糖質制限中で麺類をセーブしている方でも、糖質オフタイプなら食べられます。
④冷製パスタを選ぶ
4つ目は冷製パスタを選ぶことです。夏場だけに限られがちな冷製パスタですが、ダイエット効果を期待するなら温かいパスタよりも冷たいパスタの方が効果的です。
理由は、茹でたパスタを冷やすことで、レジスタントスターチというでんぷん質が増えるからです。これは消化吸収されにくく、カロリーにもなりにくいため、ダイエットに最適と言われています。
【種類編】太らないパスタのおすすめメニューは？
①スパゲティ
1つ目はスパゲティです。いわゆる一般的な細くて長い麺のパスタですね。パスタには色々な種類がありますが、実はすべて同じ材料でできており、違うのは形状だけです。
つまり、種類ごとに太る、太らないという明確な違いはありません。ただし、デュラムセモリナ粉を材料に使っているものは、特にダイエットにおすすめできます。また、スパゲティは噛み切るためによく噛む食べ方をするので、ダイエット効果も期待できます。
②ペンネ
2つ目はペンネです。ペンネとはショートパスタと呼ばれる、太くて短く中心に穴が開いたマカロニのような種類です。ペンネを食べる場合も、デュラムセモリナ粉を材料に使っているものを選びましょう。
ペンネのようなショートパスタがおすすめの理由は、小さい分早食いを阻止する食べ方ができるからです。一口ずつゆっくりと食べられるので、血糖値の上昇も緩やかになりますよ！
③フェットチーネ
3つ目はフェットチーネです。フェットチーネもショートパスタの種類で、リボンのように結んだデザインが可愛いですね！デュラムセモリナ粉でできたフェットチーネは、ダイエットにもおすすめの種類です。
理由は、パスタそのものが小さいため具材と一緒に食べやすく、野菜などヘルシーなメニューでかさ増ししたソースとも相性がいいからです。パスタの量を減らして、代わりに具材を増やしたメニューでも満足感のいく食べ方ができますよ！
【ソース編】太らないパスタのおすすめメニューは？
①オイルソース
1つ目はオイルソースです。オイルソースのパスタは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるオリーブオイルを使ったソースです。パスタを食べるダイエットに最もおすすめの種類ですよ！
海外セレブやモデルの間で流行している「白パスタダイエット」は、茹でたパスタにオリーブオイルをかけただけのシンプルなものです。太るのが気になる方は、ごくシンプルなオイルソースパスタがおすすめですよ！
②バジルソース
2つ目はバジルソースです。オリーブオイルにハーブのバジルを加えたソースは、いい香りが楽しめる人気のメニューですよね。カロリーそのものも低いので、ダイエットにおすすめです。
バジルソースは香りの良さがあり、オイルソースのみよりも満足感が高まります。美味しい味だけでなく、いい香りのパスタは量が少なめでもしっかりと食べたような満足感が得られますよ！
③トマトソース
3つ目はトマトソースです。パスタの定番トマトソースですが、GI値が30と低めなので、パスタにかけても血糖値の上昇は気になりません。トマトは野菜なので、野菜を摂取したい方にもおすすめです。
また、トマトソースと相性のいい魚介類やトウガラシなどは、肉系のパスタに比べてヘルシーになります。具材たっぷりでボリュームのある食べ方にしても、比較的カロリーを抑えられるのが嬉しいですね！
