【主食編】簡単で太らないダイエットごはんの献立レシピ3選
レシピ①サラダ素麺
ダイエット中の主食にぴったりのサラダ素麺を、暑い日の献立に取り入れましょう。サラダ素麺は、簡単に作ることができます。野菜がたっぷり入っているため、カロリーが低いですよ。
「サラダ素麺」の材料（2人分）
- そうめん…150g
- めんつゆ…適量
- マヨネーズ…お好みで
- 卵…1個
- 鶏肉…適量
- 好きな野菜…適量
- A.塩…小さじ1
- A.姜チューブ…3cm
- A.酒…大さじ1
「サラダ素麺」の作り方
- ジップロックにAの調味料と鶏肉を入れ、混ぜ合わせる。
- 上から鶏肉をしっかり揉み、味を染み込ませる。
- 溶き卵にめんつゆを少し入れ、薄焼き卵を作る。
- 下味を付けた鶏肉をたっぷりのお湯で3分茹でる。
- お皿に素麺、鶏肉、卵、好きな野菜を盛り付け、お好みでマヨネーズを添えたら完成。
レシピ②ネギ塩タレのしらす豆腐丼
白米を豆腐にチェンジしたしらす豆腐丼は、主食の献立にぴったりの料理です。簡単に作ることができるしらす豆腐丼は、それだけで満足感を得ることができます。
「ネギ塩タレのしらす豆腐丼」の材料（1人分）
- 木綿豆腐…1丁
- 釜揚げしらす…50g
- 海苔…適量
- 大葉…適量
- 卵黄…1個
- ネギ…1本
- A.ごま油…大さじ5
- A.刻みにんにく…小さじ1
- A.鶏ガラスープの素…小さじ1
- A.レモン汁…小さじ1
- A.はちみつ…小さじ1
- A.塩…小さじ1/2
「ネギ塩タレのしらす豆腐丼」の作り方
- よく水切りした木綿豆腐に、キッチンペーパーを巻いて電子レンジで3分ほど加熱する。
- ネギをみじん切りにしてAの調味料と混ぜ合わせ、ネギ塩タレを作る。
- 丼ぶりにほぐした豆腐、ちぎった海苔、細切りの大葉、しらす、ネギ塩タレを適量、卵黄を乗せたら完成。
レシピ③サバ缶サンド
主食のサバ缶サンドは、カロリーが542kcalあります。サバ缶さえあれば、すぐに作ることができます。サバ缶サンド一品だけで満足感を得ることができるため、ダイエット中の主食におすすめです。
「サバ缶サンド」の材料
- 6枚切りの食パン…2枚
- サバ缶…100g
- マヨネーズ…大さじ1
- ミックスサラダ…75g
- 塩こしょう…1g
「サバ缶サンド」の作り方
- ボウルにサバ缶水煮の半分を入れ、潰す。
- ミックスサラダ、マヨネーズ、塩こしょうを加えて、混ぜ合わせる。
- 焼いた食パンに具材を挟み完成。
【おかず編】簡単で太らないダイエットごはんの献立レシピ3選
レシピ①豆腐ハンバーグ
低カロリーのガッツリ系おかずが食べたい、という方におすすめの献立が豆腐ハンバーグです。ヘルシーなおかずとなっていますが、味や満足感はお肉を使ったハンバーグと変わりません。
「豆腐ハンバーグ」の材料（4人分）
- 鶏ひき肉…400g
- 木綿豆腐…1丁
- パン粉…大さじ2
- 卵…1個
- A.顆粒だし…大さじ1
- A.大葉…3～4枚
- B.酒…大さじ2
- B.水…大さじ3～5
- B.オリゴ糖…大さじ1
- B.薄口醤油…大さじ1
- B.顆粒だし…適量
- 片栗粉…中さじ1
- 大根…5～10cm
- 大葉…5～6枚
- ポン酢…適量
「豆腐ハンバーグ」の作り方
- キッチンペーパーに豆腐を包んでレンジで5分チンする。
- ボウルにひき肉、豆腐、パン粉、卵、Aの調味料Aを入れこねる。
- ハンバーグの型に成形し、フライパンで裏表に焦げ目がつくまで焼く。
- Bの調味料を加え、ひと煮立ちさせる。
- 弱火にしてハンバーグに火が通るまで煮込む。
- フライパンに水溶き片栗粉を回し入れ、もう一煮立ちさせる。
- お皿にハンバーグ、大根おろし、大葉の千切りを乗せ、ポン酢をかけたら完成。
レシピ②肉巻きこんにゃく
お弁当のおかずにもぴったりの肉巻きこんにゃくは、ヘルシーで美味しい料理です。カロリーがしっかりと抑えられているため、安心して食べることができます。つい白米が進んでしまうおかずです。
「肉巻きこんにゃく」の材料 （4人分）
- こんにゃく…大きめ1枚
- 豚肉…320g
- 小麦粉…適宜
- ごま油…大さじ1～2
- A.砂糖…大さじ1
- A.醤油…大さじ2
- A.みりん…大さじ2
- A.酒または水…大さじ2
- 炒りごま…適宜
「肉巻きこんにゃく」の作り方
- キッチンペーパーで水気を拭いたこんにゃくを、1センチ幅の大きさに切る。
- 巻き終わりが下になるように、豚肉でこんにゃくを巻く。
- 茶こしを使い、豚巻きこんにゃくに小麦粉を両面振りかける。
- ごま油を引いたフライパンで、中火で肉巻きこんにゃくを焼き色が付くまで焼く。
- 焼き目が付いたらひっくり返し、蓋をして2～3分蒸し焼きする。
- Aの調味料を混ぜ合わせ、タレを作る。
- 両面焼き目が付いたら、タレを回しかけ、とろみがつくまで焼く。
- お皿に盛り付けて、仕上げに炒りごまを振りかけたら完成。
レシピ③きのこの豆腐グラタン
ボリュームがあるがヘルシーのおかず、きのこの豆腐グラタンを作ってみましょう。豆腐で作るため、罪悪感なく食べることができます。洋風のおかずを食べたい時にぴったりです。
「きのこの豆腐グラタン」の材料（1人前）
- 木綿豆腐…1パック
- エリンギ…1本
- シメジ…1/2個
- サラダチキン… 50g
- 無調整豆乳…100cc
- にんにくチューブ…小さじ2
- おからパウダー…大さじ1
- ベビーチーズ…1個
- ミックスチーズ…1つかみ
「きのこの豆腐グラタン」の作り方
- 600Wの電子レンジで豆腐を2分チンする。
- 鍋に2の具材、無調整豆乳、にんにくチューブを入れ、中火にかける。
- グラタン皿に豆腐と3の具材を入れる。
- お好みでミックスチーズ、ベビーチーズ、ブラックペッパーをかける。
- 様子を見ながらトースターで15分ほど焼いたら完成。
【副菜編】簡単で太らないダイエットごはんの献立レシピ3選
レシピ①大根塩こんぶサラダ
塩こんぶがアクセントになっている大根塩こんぶサラダは、ダイエット中にぴったりの料理です。ダイエット中の副菜としてぴったりの大根塩こんぶサラダですが、お酒のおつまみとしてもおすすめの料理です。
「大根塩こんぶサラダ」の材料
- 大根…適量
- 塩こんぶ…適量
- めんつゆ…お好み
- きざみのり…適量
- かつおぶし…適量
「大根塩こんぶサラダ」の作り方
- ボウルに細切りの大根、めんつゆを入れ混ぜ合わせる。
- さらに塩こんぶ、かつおぶしを入れて混ぜる
- きざみのりを入れて軽く混ぜ完成。
レシピ②豆苗入りさっぱりチヂミ
お昼ご飯にもぴったりの豆苗入りさっぱりチヂミも、ダイエットしている方におすすめの料理です。低カロリーでヘルシーに仕上がっていますが、がっつりと食べることができます。
「豆苗入りさっぱりチヂミ」の材料 （1人分）
- A.小麦粉…大さじ4
- A.片栗粉…大さじ3
- A.鶏がらスープの素…小さじ2
- A.醤油…小さじ1/2
- A.水…60ml
- 豆苗…1袋
- ツナ缶…1缶
- ピザ用チーズ…50g
- ごま油…小さじ2
「豆苗入りさっぱりチヂミ」の作り方
- ボウルにAの材料を入れ、混ぜ合わせる。
- 食べやすい大きさに切った豆苗、ツナ缶、スライスチーズをボウルに入れ混ぜる。
- ごま油を引いたフライパンにチヂミの生地を流し入れ、焼き目が付くまで焼く。
- 片面に焼き色がついたらひっくり返して、再度ごま油を入れ焼いたら完成。
レシピ③もやしのナムル
低カロリーであるもやしのナムルは、簡単に作れるダイエット料理です。家にもやしさえばれば、作ることができます。今晩の献立に、もう一品足したい時におすすめの副菜です。
「もやしのナムル」の材料
- もやし…1袋
- 鶏がらスープの素…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/6
- ごま油…大さじ1
- きざみ海苔…適量
「もやしのナムル」の作り方
- 耐熱容器にもやしを入れ、レンジで3分加熱し水気を取る。
- ごま油、鶏がらスープの素、塩を加えて混ぜる。
- お好みできざみ海苔をかけて完成。
【スープ・汁物編】簡単で太らないダイエットごはんの献立レシピ3選
レシピ①簡単もやしダイエットスープ
豆乳味噌ベースのもやしスープは、ダイエットしている方におすすめの料理です。また、もやしスープは、健康にも良い料理です。しょうがとニンニクが入っているため、体を温め代謝を上げてくれます。
「簡単もやしダイエットスープ」の材料 （2人分）
- もやし…1袋
- ねぎ…好きなだけ
- お好みの具材（ブロッコリー、エノキ、鳥ささみなど）…適量
- ニンニク…2片
- 生姜…スライス3枚
- A.無調整豆乳…400cc
- A.麹味噌…大さじ2
- A.創味シャンタン…大さじ1
- A.塩こしょう…少々
- A.鷹の爪…少々
- A.醤油…少々
「簡単もやしダイエットスープ」の作り方
- ネギは輪切りに、ニンニクと生姜はみじん切りにする
- もやしを乗せ、レンジで3～4分ほど加熱する
- Aの材料を入れて混ぜ、再びレンジで3分ほどチンし完成。
レシピ②酢玉ねぎ味噌汁
話題の酢玉ねぎを使った味噌汁は、ダイエット中におすすめの料理です。お好みで味の濃さを変えても良いですが、なるべく濃くならないようにしましょう。
「酢玉ねぎ味噌汁」の材料（2人分）
- お湯…300ml
- ほんだし…小さじ1
- 白菜…適量
- 大根…適量
- たっぷりたまねぎ酢…大さじ1～2
- 味噌…大さじ2
「酢玉ねぎ味噌汁」の作り方
- 鍋にお湯、ほんだし、白菜、大根を入れ、中火にかける。
- 沸騰前に火を止め、たまねぎ酢と味噌を溶いて入れたら完成。
レシピ③サンラータンスープ
ふわふわ卵が入ったサンラータンスープも、カロリーが低い料理です。食物繊維がたっぷり入っているため、健康にも良いです。白滝や春雨を入れると、より満足感を得ることができます。
「サンラータンスープ」の材料 （2人分）
- 筍…50g～
- 木耳…5～6枚
- 白滝…100g
- 豆腐…1/2丁
- 水溶き片栗粉…大さじ1/2
- 溶き卵…1個
- A.水…500cc
- A.鶏ガラ出汁の素…大さじ1
- A.醤油…大さじ1/2
- A.オイスターソース… 大さじ1
- A.昆布茶…小さじ1/2
- A.酢…大さじ2
- A.胡椒…少々
「サンラータンスープ」の作り方
- アク抜きした筍、水で戻した木耳を細切りに、白滝は食べやすい長さに切る。
- 鍋に水、豆腐、1の具材、Aの調味料を入れ煮る。
- 具材に火が通ったら、弱火にしてかき混ぜながら、水溶き片栗粉を入れる。
- とろみがでたら、溶き卵を流し入れる。
- 酢を入れて、胡麻油を回しかけ完成。
