３．集中力を持続＆復活させる３つポイントは？
（１）こまめに休憩する
意識的に時間を区切って休憩を取るようにしましょう！
人の集中力は15~45分くらいしか続きません！
ドラマのCMが入るタイミングやサッカーのハーフタイム
もだいたいこの時間ですよね！
そして
この集中力を回復させるには休憩を取るしかありません！
息継ぎをしないで泳いでいたら
人間なら誰だって溺れちゃいます！
具体的には
「ポモドーロ・テクニック」という
２５分作業➩５分休憩のサイクルを繰り返す方法がオススメです！
また
１時間水分を取らないと生産性の低下につながるので
休憩の際には、意識して水分を補給しましょう！
（２）下半身を動かす
仕事の合間に積極的に下半身を動かしましょう！
下半身には全身の約７０％の筋肉が集中しています！
この大きな筋肉を動かすことにより、全身に効率良く血液が送られ、
集中力や記憶力を回復させることができます！
そうはいっても
いきなりランニングするのは厳しいので
- 早歩き
- 階段の上り下り
- スクワット
などが手軽にできてオススメです！
（３）昼寝をする
昼休みには20～30分の仮眠を取りましょう！
昼寝などの仮眠を行うことで
- 疲労回復
- 記憶の定着
- 生産性の向上
- 注意力、集中力UP
などの効果が色々な研究から明らかになっています！
ただ
「1時間以上の仮眠」
は夜の睡眠の質を低下させるので注意です！
これを防ぐのにオススメなのが
「仮眠前にコーヒーなどのカフェインを飲む」
コーヒーナップという仮眠法です！
カフェインは摂取してから約30分で効果が出るので
眠りすぎることなく、自然と目を覚ますことができます！
それでは
「日による仕事のパフォーマンスのムラをなくしたい！」
という方に向けて、次の章では
仕事で高いパフォーマンスを発揮し続ける習慣的行動
についてご紹介していきます！
４．仕事で高いパフォーマンスを発揮し続ける習慣とは？
（１）６時間以上の睡眠
最低でも６時間以上の睡眠時間を確保しましょう！
忙しい人程、睡眠時間を削って頑張ってしまう傾向にありますが
６時間以下の慢性的な睡眠不足に陥ると
- 集中力の減少
- 疲労の蓄積
- 記憶力の低下
のデメリットがあります！
また
健康面においても
- ガン
- 脳卒中
- 心筋梗塞
- 高血圧
- 糖尿病
などのリスクが高まり
死亡率は約2.4倍高くなるという報告もあります！
脅かすようなことを並べてしまいましたが
適切な睡眠時間を取ることで、こうした事態は避けられます！
どうしても
睡眠時間が確保できなかった場合は
３０分仮眠をとることである程度カバーが可能です！
ちなみに、睡眠不足によって
「魅力度が２５％減少」
する研究結果もあるので
デート前はしっかり寝ることをオススメします！
（２）４０分以上の運動
１日４０分以上の運動する習慣を身につけましょう！
運動と仕事のパフォーマンスには関係がなさそうですが
ランニングや筋トレなどのスポーツの種類に関わらず
運動することによって
- 集中力の上昇
- 記憶力UP
- 忍耐力の強化
- レスの低下
- 気分の向上
- 不安傾向の減少
など様々なメリットが期待できます！
もちろん健康にも良いです！
「毎日はちょっと厳しい！」
という方は
週に２~３回でも十分運動の恩恵は受けられます！
そこまでハードな運動でなくても良いので
- 朝起きたら散歩に行く
- ２，３駅分歩く
- 極力階段を使うようにする
- 仕事帰りにジョギングする
といったあたりが取り組みやすいのでオススメです！
（３）１０分以上の瞑想
マインドフルネスな瞑想を１０分以上やってみましょう！
瞑想というとなんだスピリチュアルな感じがして
「本当に効果があるの？」
と疑問に思う方もいらっしゃると思いますが
瞑想をすることで
- 記憶力の増加
- 集中力の上昇
- 不安やストレスの減少
- 感情制御力UP
- 共感能力の向上
といった効果があることが
最新の研究でも明らかになってきているのです！
「マインドフルネス」とは「今この瞬間に意識を集中する」
という意味です！
このマインドフルネスな状態にあるほど
幸福度が高いという効果もあります！
まずは
呼吸に意識を集中する「呼吸瞑想」
簡単に取り組めるのでおすすめです！
やり方は
- ゆっくり息を吸う
- 吸った時よりも長い時間かけて息を吐く
- 呼吸に意識を集中して繰り返す
- 意識がそれたら再び呼吸に意識を戻す
といった感じです！
（４）３０分以上の読書
１日３０分の読書をすることで習慣的にインプットを行いましょう！
読書は単に物知りになるだけでなく
- 地頭
- 論理的思考力
- 要約力
- 客観的思考力
- 抽象的思考力
といった能力が上がることが多くの研究で明らかになっています！
さらに
年収1500万円以上の人の読書家の割合は
年収1000万円未満の人たちに比べて約２倍だそうで
読書量と収入には正の相関があることが分かっています！
仕事の効率を上げる本に関しては
「もっと早く出会いたかった！！」 仕事効率化を加速させるおすすめ本13選
で紹介しているので、興味がある方は覗いてみて下さい！
また
「静かな場所で６分間読書する」だけでも
ストレスが68%減少する
という効果もあるので、ストレス解消にもオススメです！
