肩まわりを痩せてお肉とさよなら！3つのヨガ
肩のお肉をとるには、ガチガチに硬直して背中に張り付いたようになっている肩甲骨まわりの筋肉を緩めてあげましょう。
- 肩甲骨はがしとは？
- 文字通り肩甲骨を背中からはがすイメージです。
もちろん、はがすという例えであり、本当にははがれません！
①座ったままできる背中で合掌
座ったままで大丈夫なので、デスクワークで一息つく時などにも簡単にできます。
一見、簡単そうに見えますが、肩甲骨が凝り固まってる人にはやりづらいかもしれません。
背中で合掌するのが簡単か難しいかによって、肩甲骨まわりの凝りのセルフチェックにもなります。凝りがすくなく筋肉が柔らかい人ほどやりやすいです。
お手軽にできる背中で合掌のポーズ、ぜひ毎日の肩甲骨セルフチェックにやってみましょう。
- 合掌のポーズのやりかた
- 両手の小指が外側に引っ張られるようにして、斜め後ろに腕を伸ばす。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 飛行機の羽根のようなイメージです。この時、指も遠くにひっぱられているようにピンと伸ばしてください。二の腕の内側の筋肉が少しピリピリするのを感じるはずです。
- 次に両ヒジを背中の後ろで曲げる。
(画像=『yoganess』より引用) - 左右の手のひらと指が、きちんとくっついたら背中で合掌の完成。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 左右の手のひらはお互い軽く押し合うようにします。
背中の真ん中より上の方に合掌した手がくるのが理想的です。
- 体勢をキープしたままゆっくり深呼吸を3回。
- 両手の小指が外側に引っ張られるようにして、斜め後ろに腕を伸ばす。
ヒジはなるべく真横に開きましょう。そうすると、背中の筋肉が引きしまり肩が外側に開くのが感じられると思います。
②ヨガの基本、猫と牛のポーズ
初心者向けの比較的に簡単なヨガのポーズです。
四つんばいになり、背中をそらせたり丸めたりするシンプルな動きをします。
ヨガのクラスの最初にウォームアップとしてやる事も多い、猫と牛のポーズ。
呼吸をよく意識して、呼吸と一緒に動くことでより効果が得られます。腹筋も使うのでオナカのぽっこり防止対策にもなりますよ。
- 猫と牛のポーズのやりかた
- まず四つんばいになる。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 肩の下から垂直に腕が伸び、肩の真下に手があり、骨盤の真下にヒザがあるようにして、頭のてっぺんから尾てい骨まで一本の線をイメージし、背骨がまっすぐになるようにします。
- 息をゆっくり吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。（ネコのポーズ）
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 目でおへそをのぞき込むように頭も内に入れ、おへそでぎゅーっと天井を押すようなつもりでお腹をへこませます。おへそ周りの腹筋が働いているのが感じられるはずです。
- 牛のポーズに続きます。今度はゆっくり息を吸いながら背中を反らせていく。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- 尾てい骨を天井に、視線も天井に持っていき、お腹は下に落とします。背中の筋肉が収縮し、オナカや胸の筋肉や皮膚のストレッチを感じられるでしょう。
- これを数回繰り返す。
- ポイント
- ヒザが痛い人はマットや絨毯の上でやりましょう。呼吸はだいたい10秒くらいかけて吸う、10秒くらいかけて吐く、を目安に行うといいです。ゆっくり吸うよりもゆっくり吐く方が難しいので、息を吐く長さをコントロールしながらやるのがオススメ。
- まず四つんばいになる。
③タオルで簡単！牛の顔のポーズ
手も足も使う座位のポーズですが、イスに座って上半身だけやる場合でも効果は得られます。
仕事の合間の軽いストレッチとしても最適です。
前傾になることで背中だけでなく、おしりや太ももまわりもストレッチできますよ。
- 牛の顔のポーズのやりかた
- 左足の上に右足を組み、なるべくヒザとヒザが中央で重なるようにする。足の側面は床につける。
(画像=『yoganess』より引用) - 右手を下に、左手を上に伸ばし、ひじを曲げる。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
-
(画像=『yoganess』より引用)ちょうど肩甲骨の真ん中あたりで左右の手をつなげるのが理想ですが、届かない時はタオルを使うのもアリ。ちょっとずつタオルをたぐりよせ、距離が短くなるようにしましょう。
両肩のひらきと、二の腕がピリピリ引っ張られるのが感じられます。
- そのまま息を吸いながら、頭のてっぺんを天井に引っ張るイメージで背骨をまっすぐ伸ばす。
- 吐きながら、まっすぐな背骨は保ちつつ、少し前傾になる。
(画像=『yoganess』より引用) - もう一度そのまま息を吸いながら背中を更に伸ばし、吐きながら更に前傾になる。
- ゆっくり息を吸いながら、前傾になった姿勢を垂直に戻す。
- 反対側も同じようにやる。
- ポイント
- 椅子に座って上半身だけ行っても効果はあります。
- 左足の上に右足を組み、なるべくヒザとヒザが中央で重なるようにする。足の側面は床につける。
関節など痛かったら無理をせず、自分のカラダと相談して少しイタ気持ちいい程度の範囲でやりましょう。
肩のお肉をとって背中痩せ
日常生活の中で意識的に肩甲骨を動かす機会ってあまりありませんよね。
肩甲骨のエクササイズに効果的な3つのヨガポーズを紹介させて頂きました。
背中で合掌や、牛の顔のポーズはイスに座りながらでもできますし、1、2分しかかからないので、ぜひデスクワークや家事の合間に取り入れてみてはいかがでしょうか？
なお、ヨガには背中美人になる以外にも信じられないような効果が山ほどあります。
提供・yoganess
【こちらの記事も読まれています】
＞ヨガをはじめる時、最初に行う「アパジャバ（呼吸の観察）」とは何か？
＞疲れを感じている人に…肝臓に良いヨガポーズとは？おすすめポーズ3選
＞ヨガを20年以上続けて感じる恩恵ベスト5｜長く続けるメリットとは
＞スキンケア、あなたに合ったお肌に良い食事とは？診断付きで詳しく解説
＞タオルだけでできるおすすめストレッチ8選