筋肉を刺激してお尻痩せ！
ヒップリフトというトレーニングとも似た、ヨガの橋のポーズで大殿筋をダイレクトに刺激していきましょう。
お尻の筋肉が働いている、という意識を持ってみてくださいね。
- 橋のポーズのやり方
- ヒザを立てて仰向けに寝る。足は腰幅に広げ、両手は手の平を床に向け、体側に楽に置いておく。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- ここでも準備ポーズが大事です。腰が床から浮いて骨盤が前傾しないように注意しましょう。お腹を平らにし、背中をぴったりと床につけておきます。
- 息を吸い、息を吐きながら恥骨を天井の方向へ、一気に持ち上げる。お尻をキュッと締める。
(画像=『yoganess』より引用) - 肩からヒザまでが一直線になるようにする。
- ここで3～5呼吸キープ。
- 息を吐きながら腰を床まで下ろす。
- ヒザを立てて仰向けに寝る。足は腰幅に広げ、両手は手の平を床に向け、体側に楽に置いておく。
ヒザが左右に開いてしまわないように注意。足の裏全体で床を踏み、力が逃げないようにします。
余裕があれば、肩甲骨を寄せて両手を組んでみてください。
ヒップアップトレーニングの要素を強めたい場合は、お尻を下ろすときに床すれすれでキープ。
そのまま再びお尻を持ち上げる動きを繰り返しましょう。
筋肉に意識を向けてお尻痩せの効果UP
垂れたお尻を引き締めるのに効果的なのが、ランジのポーズ。
英雄のポーズも同様の効果がありますが、後ろ足の位置が少し難しいので、今回は初心者の方でも取り入れやすいランジのポーズをご紹介していきます。
股関節まわりをほぐし、下半身の血流を良くする効果もあります。
むくみや冷えにお悩みの方にもオススメのポーズです。
- ランジのポーズのやり方
- 両足を大きく前後に開く。
(画像=『yoganess』より引用) - 腰を軽く落とし、前足のヒザを曲げる。後ろ足はかかとを浮かせてヒザを曲げないようにのばす。
- 息を吸いながら、両手を回し上げて耳の横までもっていく。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吐きながら、腰を真下にさらに深く落とし前足のヒザをできるだけ直角に曲げていく
- 3～5呼吸キープ。
- ゆっくり戻し、反対側も同様に行う。
- 両足を大きく前後に開く。
前足のヒザが、足首より前にでないように注意しましょう。
ヒザが出てしまうと、太ももの前側に負担がかかり、張ってしまう原因になります。
ランジのポーズは足に意識が向きがちですが、お尻の筋肉がしっかり働いていることを確認してみてください。
「ガス抜きのポーズ」でお尻の筋肉をほぐす
お尻の筋肉をしっかり働かせたら、柔らかくほぐすことも忘れずに行っていきましょう。
ふわふわの美尻を手に入れるために大事なことです。
ご紹介する「ガス抜きのポーズ」は、「橋のポーズ」などお尻の筋肉を刺激する後屈のポーズで負担をかけた腰を休めるのにも最適なポーズ。
その名のとおり、お腹にたまったガスを抜く、便秘を解消するといった効果も期待できます。
- ガス抜きのポーズのやり方
- 仰向けで寝る。
(画像=『yoganess』より引用) - 両ヒザを曲げて、両手で左右から抱え、胸へと引き寄せる。
(画像=『yoganess』より引用) - そのまま呼吸を続け、30秒～1分程度キープ。
- 息を吐きながら、手をほどき、脱力する。
(画像=『yoganess』より引用)
- 仰向けで寝る。
リラクゼーション効果のあるポーズなので、無理をせず自分が気持ち良いと思う角度や力加減で行ってみてください。
目を閉じてもかまいません。
トレーニングやハイキングなどで、お尻の筋肉を使ったあとにもオススメのポーズです。
ヨガポーズでお尻痩せを狙おう！
お尻に自信が持てないでいるなら、ヨガポーズを取り入れてみましょう。
- お尻痩せを行う5つのステップ
- 骨盤ほぐし
- 骨盤の正しい位置をインプット
- お尻の筋肉を刺激
- お尻の筋肉を意識
- お尻の筋肉をほぐす
お尻が垂れる根本の原因にもアプローチすることができます。
まずは1日5分から。1週間続ければ、うれしい変化を感じられるはずです。
提供・yoganess
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