Let’sパワーヨガ！アームバランスポーズに挑戦

アームバランスポーズは腕の力だけではなく、体幹の強さと重心を見つける感覚が必要になってきます。

バランス感覚を身につけて、できるようになると楽しいポーズがたくさん！

難易度の低いポーズから順にご紹介します。

始める前に手首のストレッチ

アームバランスポーズは、カラダがよく温まっていないと手首や腕の関節に負担が大きくなってしまうので注意してください。

パワーヨガのクラスでも後半に出てくるポーズです。

挑戦する前に準備運動はよくしましょう。

準備運動がすんだら、始める前に手首をよくストレッチしましょう。

簡単な手首のストレッチ法をご紹介します。

シンプルに見えて深いストレッチが得られるので、試してみてくださいね。

手首のストレッチのやり方
  1. 四つん這いになり左手を外回りに回転させて、左手の指先を自分の方に向ける。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  2. ゆっくり息を吸い、吐きながらお尻をカカトの方に近づける。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  3. ゆっくり四つん這いに戻り、反対の手も同じ様にやる。
  4. 反対側が終わったら左手をひるがえし、手の甲を床につける。
    『yoganess』より引用5.jpg
    (画像=『yoganess』より引用)
  5. ゆっくり息を吸い、吐きながらお尻をカカトの方に近づける。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  6. ゆっくり四つん這いに戻り、反対の手も同じようにやる。
ポイント
ストレッチをしない方の手でしっかり床を支えて、伸ばす手にかかる体重をコントロールしながらやりましょう。

サイドプランク（難易度★★）

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

板のポーズ（プランクポーズ）の横バージョン。

体幹トレーニング効果はもちろん、わき腹やお尻の引き締めに効果があり、くびれ作りが期待できるポーズです。

代謝アップにも効果的なので、痩せやすいカラダを目指せます。

シンプルに見えて、かなり筋肉が燃焼するポーズです。

サイドプランクのやり方
  1. プランクポーズ（四つん這いになり、足を伸ばした状態）から始める。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  2. 右手に体重を移しカラダの正面を横に向け、右足の側面で体重を支える。左手は腰、もしくは横に開く。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  3. このままゆっくり数回呼吸する。そっとプランクポーズに戻り、反対側も同様にやる。
ポイント
床についた手が、肩の真下にあるようにしましょう。ずれると体重を支えにくくなります。

サイドプランクが鍛えられると、バリエーションである難易度の高いカシュヤパーサナなどにも挑戦できます。
『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

カラスのポーズ（難易度★★★）

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

アームバランスのポーズの最初に習うポーズ。

このポーズを何度も練習することで、更に難易度の高いアームバランスに挑戦出来るようになります。

腕や腹筋の引き締めに効果があります。

カラスのポーズのやり方
  1. 花輪のポーズ（肩幅程度に足を開き胸の前で合掌し、スクワットした状態）から始める。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  2. 足と腕が接触したまま、手を床につける。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  3. 体重を前に乗せていき、足を浮かす。このままゆっくり数回呼吸する。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  4. そっと足を床に戻す。
ポイント
両足を一度に浮かすのが難しい場合は、片足ずつ浮かして重心を探りましょう。

ホタルのポーズ （難易度★★★★）

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

体幹や腕の筋肉の他に、柔軟性も必要になる難易度の高いポーズです。

二の腕の引き締めや体幹の強化、股関節の柔軟性アップにも効果が見られます。

ホタルのポーズのやり方
  1. 肩幅に足を開いて前屈し、手は足の内側からふくらはぎに巻きつける。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  2. 足の後ろに手を置く。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  3. ゆっくり足を前方に伸ばす。
    『yoganess』より引用
    (画像=『yoganess』より引用)
  4. 終わったらそっと足を床に下ろす。
ポイント
初めてこのポーズをする場合は、前屈から足を浮かすところまで挑戦しましょう。

慣れてから徐々に足を伸ばしてみましょう。

パワーヨガに挑戦してみよう！

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

今回は、パワーヨガとアームバランスのポーズをメインにご紹介しました。

アームバランスは難易度が高いですが、できるようになるとバランス感覚が楽しく、ストレス解消になります。

パワーヨガは、女性に嬉しい代謝アップ効果が大きいヨガです。

是非トライしてみてくださいね！

提供・yoganess



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