テレビや雑誌などでダイエットに良い話題の大麦。気になるけれど、実際にどんな効果があるのか、どうやって食べたらよいのかわからず挑戦していないという方も多いのでは？今回は大麦のダイエット効果や大麦ダイエットのやり方、おすすめの食べ方についてご紹介します。
nosh（ナッシュ）
(画像=『common』より引用)noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
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大麦とは？実はみんな食べたことがあるかも！
大麦が美容に良い、ダイエットに効くとここ数年で話題になっていますね。海外のオーガニックスーパーでも取り扱われているようですが、大麦は私たち日本人にとってはとても馴染みがあるものです。
世代にもよりますが、小学校のころ給食でよく食べたあの「麦飯」は大麦と白米を混ぜて炊いたものです。食べたことがある！という方も多いのではないでしょうか。
大麦は世界最古の穀物。白米が食べやすいことから、日本人の主食は白米になりましたが、精製された白米よりもずっと栄養価が高い食材なんです。今回は、ダイエットに良いと言われる大麦の魅力、大麦を使ったダイエットの方法をお伝えしていきます。
大麦と押し麦は同じ？もち麦との違い
大麦と同じように健康ブームで見直され需要が高まっているのが押し麦。押し麦とは、大麦を蒸してローラーで平らにしたものです。大麦そのままでは水分が吸収されにくく消化しづらいので、このように加工し販売されているのです。
最近、もち麦も注目されていますね。大麦ともち麦の違いは食感。もち麦のほうがもっちりとしています。
スーパー大麦バーリーマックスダイエットって何？
大麦を検索すると「スーパー大麦」や「スーパー大麦バーリーマックス」という名称が出てきます。これはオーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した非遺伝子組み換えの大麦の名称です。一般的な大麦に比べて2倍の総食物繊維量、レジスタントスターチが一般的な大麦の4倍もあると注目されています。
レジスタントスターチとは小腸で消化されず大腸まで届き、腸内細菌の餌になるデンプンのことです。大腸まで消化されずに届くということは血糖値の上昇が緩やかになるし、腸内細菌の餌となり善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれます。
ただ、スーパー大麦バーリーマックスは売り切れ続出、なかなか手に入らないのが現状です。スーパー大麦バーリーマックスでなくても、大麦自体が白米の17倍もの食物繊維を含んでいるので、スーパーで見かけられた際に手に取ってみてください。
大麦のカロリー、ダイエット効果について
大麦ダイエットに成功された方はたくさんいるようです。口コミでもよく耳にしますね。ここからは大麦がどんな風にダイエットに向いているのか、その栄養素と効果についてご説明します。
1、食物繊維のバランスが良いから腸内環境が整う
便秘の原因はストレスなども関係していますが、日本人は圧倒的に食物繊維不足だと言われています。特にダイエットを始めると食べる量が減るため余計に便秘を起こしてしまいます。
食べ物に含まれる食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、不溶性食物繊維は、便をかさ増しさせ排便量を増やす役目があります。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える役目があります。
スリムなのに「毎日どっさり出るよ」という方はこの2種類の食物繊維をバランス良くたっぷりと摂取しているからです。「食物繊維だから」と1つの食べ物を偏って摂取していては便秘が改善しません。
大麦は2種類の食物繊維量のバランスが良いので、便秘症の方が食べた場合、お通じが良くなるため口コミで反響を得ているのでしょう。便秘が続いていたなら、毎日排便されるようになるとぽっこりお腹が凹みます。
さらに、腸内環境が整うと、消化器官が活発に働き基礎代謝が上がります。大麦を食べることで、痩せやすい体質になれるんです。
2、大麦は白米よりも低カロリー
大麦のカロリーはご飯茶碗一杯分（150g）で約200キロカロリー、同じ量を白米で食べると約250キロカロリーです。白米よりも50キロカロリーも摂取カロリーを減らすことができます。
ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーを意識すること。摂取カロリーを無理せず減らす方法になるので、知っておくと便利です。食べたあとの満足感は変わらず、カロリーだけ減らせるのは嬉しいですね。
3、食後の血糖値の上昇が緩やかになる
大麦はカロリーが白米よりも少ないだけでなく血糖値の上昇も緩やかにしてくれます。GI値（血糖値の上昇率を数値化したもの、値が高い食べ物は血糖値を急上昇させる）を見ても白米が84に対して65です。
同じ穀物なのに何が異なるのか、大麦に含まれる水溶性食物繊維（βグルカン）が食べた物を包み込み胃から腸へゆっくりと移動するため、消化に時間がかかり血糖値の上昇を抑えることができるのです。
主食を、パンや白米から大麦に変えることで太りにくい体質に改善することが可能ですよ。
大麦は白米に比べてGI値もカロリーも低め。継続して食べることでトータル的にダイエットに繋がります。
大麦ダイエットを成功に導く食べ方
大麦ダイエットのやり方は簡単。白米をスーパー大麦や大麦（押し麦）ご飯に置き換えるだけ！食べる量は、100g程度で十分です。大麦を普段の食事に足す、例えばサラダやスープに入れるのもおすすめです。
ただし、大麦を継続して食べることで太りにくい身体になるけれど、食べるだけで痩せるというダイエット法ではないと思います。大麦ダイエットを成功させるための方法をご紹介します。
- 大麦を朝食に食べる
- 大麦を継続して食べる
- 食べ順に気を配る
- 体に悪いものを食べない
この4つのことを意識しましょう。
最もおすすめなのが、朝に摂ってセカンドミール効果を得ることです。セカンドミールとは、はじめの食事が次回以降の食事に影響を与えるというもの。血糖値の上昇を抑える大麦を朝食に摂ることで、昼食でも血糖値の上昇を抑えることができます。
それから、継続すること。私たちの身体にはホルモンバランスや生理周期などのサイクルがあり、女性の場合、整理前や生理中は痩せにくい傾向にあります。効果がないからとすぐに止めてしまわず、大麦を3ヶ月は継続して食べてみましょう。
大麦を取り入れた食事の際、食べ順も意識しましょう。葉野菜、海藻類、キノコ類などの食物繊維を多く含むものから食べることで、血糖値の上昇を緩やかに脂肪を増やさないように。
最後に、せっかく体に良い大麦を取り入れるなら、身体に悪い食べ物は辞めましょう。例えば、油たっぷりの揚げ物やスナック菓子、クリームケーキ、糖質だらけの甘いカフェラテやチョコレート。大麦ダイエットでは厳しい食事制限は不要ですが、体に悪いものを食べていたらやはり痩せづらくなってしまいます。
