太ももをストレッチするヨガポーズ2つ
ヨガには、太ももをストレッチするポーズもたくさんあります。
今回は、太ももの前である大腿四頭筋を伸ばす「半分のカエルのポーズ」と、後ろのハムストリングスを伸ばす「半分の猿王のポーズ」をご紹介します。
前も後ろもよく伸ばして美脚はもちろん、さまざまな効果を実感しましょう。
大腿四頭筋のストレッチ：半分のカエルのポーズ
股関節から太ももの前面にかけて、深いストレッチが感じられるポーズです。
足首もストレッチしてくれます。
背中を床から持ち上げている事で背筋の引きしめ効果もあり、姿勢改善にもつながります。
手を後ろに持っていって足を押すので、肩甲骨も動かして肩まわりの筋肉のストレッチ効果も得られます。
- 半分のカエルのポーズのやり方
- うつ伏せになって足は肩幅程度に開き、ひじを曲げて上体を起こす。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- この時、ひじは肩の下にあるようにしましょう。
ひじで床を押し続けることによって、首を長く保てます。
- 右手を後ろに持っていき、右ヒザを曲げて右足の甲をつかむ。
- ゆっくり息を吸い、吐きながらかかとをオシリの方に押す。3〜5呼吸キープする。
(画像=『yoganess』より引用) - 終わったら反対側も同じようにやる。
- ポイント
- 慣れてきたら、かかとをお尻の少し外側の方にも押してみましょう。
太ももの別のエリアが伸びるのが感じられますよ。
- うつ伏せになって足は肩幅程度に開き、ひじを曲げて上体を起こす。
ハムストリングスのストレッチ：半分の猿王のポーズ
ハムストリングスだけでなく、足の裏側全体のストレッチ効果が得られるポーズです。
ハムストリングスが硬くなると骨盤まわりの筋肉を引っ張ってしまい、腰痛の原因になってしまいます。
しっかり伸ばしてあげることで腰痛改善、下半身の血行を促進してむくみの改善などにも効果がみられるポーズです。
- 半分の猿王のポーズのやり方
- 四つん這いになり、右足を大きく一歩踏み出す。
(画像=『yoganess』より引用)
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらお尻を後ろにゆっくりと引いていく。足首は曲げて、かかとは床につけておく。
(画像=『yoganess』より引用) - そのままゆっくり3〜5呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
- ポイント
- 背筋が丸くなるとストレッチ効果が半減されるので注意しましょう。
伸ばしている足に体重をかけ過ぎると、無理なストレッチになりケガの原因になってしまいます。
手のサポートと腹筋や背筋で上体を支えて、足にかかる体重をコントロールしましょう。
- 四つん這いになり、右足を大きく一歩踏み出す。
ヨガで太ももをストレッチしよう！
(画像=『yoganess』より引用)
太ももはストレッチすると、メリットがたくさんある筋肉です。
普段あまり意識していない太ももは、沢山の役割をする大切な筋肉が集まっている場所。
ヨガポーズでほぐして、ケアしてあげましょう。
なお、ヨガには太もものストレッチ効果だけでなく、オナカ引き締め効果などもきたいできます。
提供・yoganess
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