ヨガの太陽礼拝という動きを知っていますか？複数のポーズを組み合わせていて、ダイエットや筋トレにもぴったり運動なんです。毎日できる簡単な太陽礼拝のポーズとやり方をご紹介します。自宅で気持良く運動不足を解消して、効果的なダイエットができますよ。
太陽礼拝とは？
太陽礼拝とはヨガの連続したポーズの集まり
太陽礼拝とは、決まったポーズを決まった順番で連続して行うヨガの動きの1つです。このような連続した動きのことをシークエンスと言います。太陽礼拝はその名前の通り、まるで太陽の神様に礼拝するかのように上を向いたり、下を向いたりする上下の動きが特徴です。
太陽礼拝ではヨガのポーズの中でも体を反らせる後屈のポーズと前屈のポーズが交互に取り入れられています。全身を使ってダイナミックに動けるシークエンスです。
太陽礼拝はヨガのポーズを行う前の準備体操
太陽礼拝には前屈や後屈といったヨガの基本的な動きが多く入っています。そのためヨガのポーズを行っていく前の準備体操として太陽礼拝が使われます。太陽礼拝は行うポーズとポーズの順番が決まっているので、やり方や回数で体にかける負荷を自分で調整することができます。
ゆったりとしたヨガの前には体を暖める程度の負荷で、たくさん動くヨガの前にはしっかりとストレッチできるやり方でと、その日のヨガと体調でやり方を調整できるので準備体操にぴったりなのです。
太陽礼拝のポーズの効果5選｜ダイエットへの効果も
①朝一番に行うヨガの中でも太陽礼拝は一日気分がスッキリ！
太陽礼拝の効果の1つ目は朝からスッキリできることです。太陽礼拝は交感神経を刺激するポーズで構成されています。交換神経は脳と体を活性化させてくれる自律神経です。朝一番に太陽礼拝で刺激を与えることで、スッキリした気分で一日を活動的に過ごすことができます。
寝起きが悪い方や、休日はついゴロゴロしてしまって何もしないで終わってしまうなんて方は、まず太陽礼拝から一日を始めてみてはいかがでしょうか。
②ヨガの中でも全身のプロポーションを整えてくれる動き
2つ目はダイエット効果です。太陽礼拝の動きは全身の筋肉をまんべんなく使うポーズで構成されています。ヨガのポーズは柔軟性が大事と思われがちですが、実は筋肉をしっかり使っています。ポーズによって使う筋肉の場所が違いますが、太陽礼拝は複数のポーズを組み合わせた動きなので、全身を使うことができます。
全身の筋肉を使うことでダイエット効果に繋がります。腹筋や背筋、二の腕や太ももなど、気になる箇所に一度にアプローチできるので、回数を重ねると全身の筋肉が一気に引き締まってきます。太陽礼拝を続けることで全身が美しく整ったプロポーションへと変わります。
③太陽礼拝で代謝が上がってダイエットいらずの体になる
3つ目も女性に嬉しいダイエット効果です。太陽礼拝では表面の筋肉と合わせてインナーマッスルも鍛えられるので、基礎代謝が上がってきます。基礎代謝が上がると手先や足先の末端まで血行が良くなり、体の内側からポカポカ暖かくなってきます。血行が良くなることで末端冷え性や肩こりの改善が期待できます。
また、女性に多いむくみの改善やデトックス効果も期待でき、夏場でも汗をかきにくいという方もきちんと汗をかける体へと体質が変わってきます。基礎代謝を上げることで体の不調が改善とダイエットいらずの太りにくい体へと根本的な体質改善ができるのです。
④太陽礼拝の動きにはストレス解消効果がある
4つ目の効果はストレス解消です。太陽礼拝は同じポーズを繰り返すことで動きに気持ちを集中しやすく、頭の中の考え事をリセットしやすい環境が作れます。普段心配事や悩み事が頭から離れない方も、動いているうちに頭を空っぽにすることができてストレス解消につながります。
また、運動量が多いので終わった後にはやりきった満足感と気持ち良い汗をかいた爽快感でスッキリできます。回数を重ねると、できなかったポーズができるようになった達成感も味わえます。
⑤毎日のヨガを通して自分の体の変化に気付くことができる
最後の効果は自分の変化に敏感になれることです。太陽礼拝は同じポーズを同じ順番で繰り返すため、毎日の状態が比較しやすいメリットがあります。いつも簡単にできるポーズができない日はどこか調子が悪いのかもしれません。
今までできなかったポーズができるようになっていたら、筋肉が付いて柔軟性が上がってきたのかも。体が軽くなったと感じたら、ダイエットの効果が出てきたのでは。自分の体の変化に敏感になることで、健康維持や気持ちが安定して充実した毎日が過ごせます。
太陽礼拝ポーズのやり方は？
初めは無理なくポーズの数と回数を抑えて簡単バージョンでスタート！
ヨガの太陽礼拝はやり方で多少ポーズの内容が変わりますが、主に8つのポーズを組み合わせた動きが1セットとなります。準備体操で使う場合には4～5セット繰り返して行うのが一般的です。ですが、準備体操とは言え慣れるまでは運動量が多くポーズも難しいと感じるかもしれません。
まずは毎日続けることが大事ですので、ここでは3つのポーズを繰り返す方法をご紹介します。回数も初めは1セットでも大丈夫です。慣れてきたら1セットずつ回数を増やして5セットを目指してみて下さい。回数が少なくても太陽礼拝の効果は感じられるはずです。
①山のポーズのやり方
スタートはヨガの立ちポーズの基本姿勢となる山のポーズです。まず両足を揃えて立ち、左右の親指の付け根を合わせます。かかとは少し開いてもOKです。おへそから指2本分くらい下の部分（丹田）に力を入れ、かかとから太ももの付け根までファスナーを閉めるイメージで力を入れ、お腹を引き上げます。
下半身はそのままで、肩を前から後ろに回して耳と肩を遠ざけます。両手は気を付けの姿勢のように身体の横に置き、目は真っ直ぐ正面を見ます。腹筋と背筋に力を入れて体のバランスを取ります。このまま2～3回呼吸を繰り返して呼吸を落ち着けます。
②上向きの礼拝のポーズのやり方
呼吸が落ち着いたら、次は上向きの礼拝のポーズに移ります。息を吸いながら両手を横から広げて、頭の上で手のひらを合わせ合掌します。この時できるだけ両肘を伸ばしておき、手のひら同士を押し合います。肘を曲げないと辛い場合は両手を合わせず、肘を伸ばせる位置で上に伸ばしておきます。
目線は上げている両手の親指を見ます。首が後ろにカクンと折れないように、あごは軽く引いておきます。胸を開いて体の前面を伸ばすポーズです。腰が反らないようにお腹に力を入れたまま、この位置で2～3呼吸キープします。腰が反ってしまって痛い方は目線を正面にして、反りすぎない位置でポーズを取ってもOKです。
③深い前屈のポーズのやり方
3つ目は前屈のポーズです。吐く息に合わせて両手を横から広げながら体を前屈させます。膝を曲げて、両手のひらは両足の横の床にべたっと付けておきます。太ももの裏側を伸ばしたいポーズなので、太ももの裏が伸びて気持ちの良いように膝の曲げ具合を調整します。肩と首の力は抜いて、吐く息で前屈を深めていきます。
お尻が後ろに引けやすいポーズなのですが、できるだけかかとの上にお尻が来るように意識してポーズを取ると、太ももの裏側の伸びが深まって効果的です。お尻を上に高く上げるイメージです。2～3呼吸キープしますが、下を向くと頭に血が上って気持ち悪くなる方は無理せず短めに行ってください。
④山のポーズに戻る～1セット終了
最後に一番初めの山のポーズに戻ります。まずは1つ戻って上向きの礼拝のポーズです。深い前屈のポーズから目線は両足の親指を見つめたまま、両手を横から広げて体を起こします。手が頭の上まで来たらゆっくりと顔を上げ、目線を上げている両手の親指に移します。この時も両手は肘が伸ばせる位置か合掌にしておきます。
上向きの礼拝のポーズで2～3呼吸キープしたら、息を吐きながら両手を横から広げて下ろし、初めの山のポーズに戻ります。以上が1セットになります。繰り返す場合は、山のポーズで呼吸を整えてから再び上向きの礼拝のポーズに移っていきます。4ポーズだけなので簡単ですが、回数を重ねるとじわじわ汗が出てきます。
