糖質は太りやすいイメージがありますが、同じ糖質でも「茶色い炭水化物」なら体に良くて太りにくいと言われています。
「茶色い炭水化物がダイエットにいいって聞いたけど、どんな種類があるのかな？」
「簡単にできておいしいのはどれだろう？」
どんなに体に良くても、調理に手間がかかったりおいしくないのでは長続きしませんよね。
そこで本記事では「茶色い炭水化物」を7種類取り上げ、それぞれの特徴と食べ方を解説。
そのうえで、評価の高かったオートミールと玄米を比較してみました。
結果、使い勝手と栄養面ではオートミールが圧勝！
糖質制限ダイエットに失敗した方や、玄米・オートミールに興味のある方はぜひ参考にしてくださいね。
茶色い炭水化物7種類
「茶色い炭水化物」の中から、毎日の主食として取り入れやすい7種類の食品をご紹介します。
また、茶色い炭水化物が体に良い理由についても確認しておきましょう。
茶色い炭水化物の種類
ここで取り上げる「茶色い炭水化物」は次の7種類です。
- 玄米
- 大麦
- オートミール
- 雑穀類
- 十割そば
- 全粒粉パスタ
- 全粒粉パン
この7種類は「毎日食べる主食として取り入れやすいこと」を条件に選びました。
ちなみに「白い炭水化物」とは、白米や白いパン、一般的なパスタ、ラーメン、うどん、そうめんなど、精製された穀物から作られている食品のことを言います。
茶色い炭水化物が体に良い理由
茶色い炭水化物が体に良いと言われているのは次のような理由からです。
- ミネラル分やビタミン類が豊富
- 食物繊維が豊富
- 低GI食品
順に解説していきます。
ミネラル分やビタミン類が豊富
茶色い炭水化物が体に良いと言われている理由は、精製するとなくなってしまう「穀物の外皮」が残っているから。
穀物の外皮には、カロリーを代謝するのに必要なミネラル分やビタミン類が豊富に含まれています。
つまり茶色い炭水化物を食べていたら、ダイエットサプリを飲まなくてもエネルギーが消費されやすくなる、というわけです。
食物繊維が豊富
穀物の外皮には食物繊維もたっぷり含まれています。
食物繊維は満腹感を得られやすいので、がんばらなくても自然と間食を減らせるのがメリット。
腸内環境を良くする働きもあるので、健康のためにも食物繊維は重要な栄養素です。
低GI食品
茶色い炭水化物が体に良い理由として、低GI食品であることも見逃せないポイントです。
低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい性質があります。
血糖値が急上昇・急降下を繰り返すと体に脂肪をため込みやすくなったり、無駄に食欲旺盛になったりするため、ダイエットと血糖値は密接な関係があるのです。
もちろん、血糖値コントロールが成人病予防に効果的なのは言うまでもありません。
このような理由から茶色い炭水化物は健康に良く、食べても太りにくい性質があると言えるでしょう。
茶色い炭水化物7種類の食べ方
体に良い茶色い炭水化物ですが、日常の食事にはどのように取り入れればいいのでしょうか。
先に挙げた7種類の食品について、食べ方と特徴を解説していきます。
玄米
茶色い炭水化物の代表格とも言える玄米。
最近の炊飯器には「玄米モード」がついているので、昔に比べ随分簡単に炊けるようになりました。
ただ、慣れていないと食べづらいという声があるのも事実です。
白米より多めに水加減をして2時間以上浸水させた後、塩ひとつまみを足して炊くと若干食べやすくなります。
また、玄米に含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を妨げるので、献立を考える際には注意が必要でしょう。
大麦
茶色い炭水化物の2例目「大麦」は加工方法によって次のような種類があります。
- 丸麦
- 押麦
- 米粒麦
- 白麦
- もち麦
上記の大麦はスーパーの米売り場で手に入ります。
食べ方としては、麦ご飯にして食べるのが一般的。
大麦も非常に栄養価の高い食品ですが、玄米と同じく100％では食べにくい点がデメリットです。
白米に2～3割混ぜて炊くと食べやすいでしょう。
オートミール
茶色い炭水化物の3例目は「オートミール」です。
オートミールとはオーツ麦（エン麦）を加工した穀物の一種で、海外では古くから庶民に親しまれてきました。
日本ではグラノーラの主原料として多く消費されています。
近年は、有名人がSNSで発信したのをきっかけにオートミールブームが巻き起こり、スーパーではオートミール売り場が急拡大しています。
スープやだし汁、ミルク類などでふやかすだけで食べられるのも、人気の一因でしょう。
雑穀類
茶色い炭水化物の4例目は「雑穀類」。
雑穀ご飯としてよく利用されている種類は次のとおり。
- アワ
- ヒエ
- キビ
- ハト麦
雑穀は、広義では豆類を含めるケースもありますが「茶色い炭水化物」としての目的からははずれてしまうので、ここでは除外しています。
雑穀を「雑穀ご飯」として食べる場合、白米の1割弱を混ぜ込んで炊くのが一般的です。
スーパーの米売り場で見当たらない場合は、通販で購入しましょう。
十割そば
茶色い炭水化物の5例目は「十割そば」です。
そばには種類がいろいろあり、一般的なのはそば粉と小麦粉の割合が8対2の二八そばです。
健康の為にそばを食べるなら、白い炭水化物である小麦粉を含まない十割そばがおすすめ。
食べ方は、つゆさえ用意すれば茹でるだけなので簡単です。
そばを食べる時は、そば粉が何割使用されているかチェックしましょう。
全粒粉パスタ
茶色い炭水化物の7例目は「全粒粉パスタ」です。
全粒粉自体は、クッキーの外箱によく「全粒粉使用」などと記載されているので、ご存じの方も多いのではないでしょうか。
一般的なパスタは精製された小麦を使用しているため、栄養のある外皮が取り除かれています。
一方、全粒粉パスタは外皮が残っているので見た目が黒っぽく、茶色い炭水化物のメリットが十分に期待できるでしょう。
ただ普通のパスタとは異なり、食感がボソボソとしているのが難点。
スーパーでは取り扱いがないケースが多いので、通販を利用する方が便利かもしれません。
全粒粉パン
茶色い炭水化物、最後の7例目は「全粒粉パン」。
全粒粉パンに使用されている全粒粉の原料は小麦がほとんどですが、一部ライ麦を原料にしたパンもあります。
スーパーやコンビニに売っている全粒粉パンは、全粒粉の割合が1割にも満たない場合がほとんど。
ですから100％の全粒粉パンを手に入れるには通販を利用する必要があります。
独特の香りがあるので万人向けでないことと、価格が高めなのがデメリットでしょう。
以上、茶色い炭水化物7種類について特徴や食べ方をご紹介しました。
ではこの中で毎日続けるのに適しているのはどれでしょうか？
毎日続けやすい「茶色い炭水化物」は？
茶色い炭水化物を毎日続けるため、必要な条件は次の4つ。
- 茶色い炭水化物100％で食べられる
- 価格が手ごろ
- 飽きずに毎日食べられる
- 調理が簡単
最近は通販で珍しい商品でも簡単に手に入るため「購入しやすいこと」は条件から外しました。
上記4つの条件を満たす食品は、玄米とオートミールだけでしょう。
そこで、オートミールと玄米をさまざまな面から比較してみました。
