ヨガにはさまざまなポーズ（アーサナ）があり、名前の付いているものだけでも約200種類あると言われています。
みなさんは、お気に入りのヨガポーズはありますか？
今回は、ヨガインストラクターが女性に人気の高い鳩のポーズについてご紹介します。
鳩のポーズとは？
ポーズの形が胸をふくらませた
ヨガの代表的なポーズのひとつであり、美しい形が特徴的ですよね。
ヨガのレッスンの後半に出てくる事が多い鳩のポーズは、全身の柔軟性が必要になる難易度の高いポーズでもあります。
鳩のポーズの効果
鳩のポーズは、太ももや鼠径部、肩甲骨から腕にかけてストレッチしてくれるポーズ。
肩まわりや股関節まわりの柔軟性を高め、股関節の歪みの矯正や肩こり改善に効果がみられます。
全身の血行を促進する効果もあり、冷え性や代謝アップによるダイエット効果も期待できるでしょう。
鳩のポーズのやり方
- 鳩のポーズのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるように意識して四つんばいになる。
(画像=『yoganess』より引用) - ゆっくり息を吸いながらつま先を床に立て、息を吐きながら骨盤を上に持ち上げてダウンドックになる。そのままのポーズで息を吸う。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吐きながら、左足を手と手の間に踏み込む。
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- この時、ヒザは90度に曲がっているように意識してください。
- 左足を右手の方に歩かせ、ヒザを横に倒して床におく。後ろの足もつま先まで、まっすぐ後ろに伸ばして床におく。
(画像=『yoganess』より引用) - 伸ばした右足のヒザを曲げ、右のヒジの前につま先をひっかける。左手を頭の後ろに持っていき、右手と手をつなぐ。そのままゆっくり数回呼吸する。
(画像=『yoganess』より引用) - 反対側も同じように行う。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるように意識して四つんばいになる。
鳩のポーズができない原因は？
高い柔軟性が必要になる鳩のポーズは、ヨガ初心者の方だとできない人も多いですよね。
美しく鳩のポーズができるようになるには、改善したいポイントがいくつかあります。
鳩のポーズができない人に、よく見られる理由をご紹介しましょう。
できない原因①：手がつなげない
頭の後ろから手を回して、もう片方の手をつなぐ事ができない人は、肩まわりの柔軟性が足りないのが原因。
肩甲骨まわりがこり固まっていて可動域が少ないため、手がつなげないのです。
できない原因②：足のポジションが決まらない
足が理想的な鳩のポーズの形にならない場合は、股関節まわりの柔軟性が足りないのが原因。
股関節のストレッチやお尻まわりの筋肉をほぐす事によって、股関節の可動域を広げましょう。
できない原因③：ヒザが曲がらない
鳩のポーズの最後、ヒザを曲げてヒジにひっかける時にヒザを上に曲げれない場合は、太ももがこり固まっている可能性があります。
特に太ももの前面をストレッチする事で、太ももが柔らかくなり曲がりやすくなるでしょう。
鳩のポーズへのバリエーション4選
全身の高い柔軟性が必要になる鳩のポーズ。
鳩のポーズで必要となる部分の負担を軽減したストレッチをご紹介します。
部分別にストレッチする事で、柔軟性を高めてできない原因をとりのぞき美しい鳩のポーズを目指しましょう。
股関節の柔軟性を高めるストレッチ
股関節を大きく開く三日月のポーズで、鳩のポーズを行うための下地づくりを行いましょう。
鳩のポーズに必要な股関節の柔軟性を高めるために、今回行うのは三日月のポーズの下半身のみ。
股関節まわりの筋肉に注目して、ストレッチしましょう。
- 股関節の柔軟性を高めるストレッチのやり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるように四つんばいになる。
(画像=『yoganess』より引用) - ゆっくり息を吸いながらつま先を床に立て、吐きながら骨盤を上に持ち上げてダウンドックになる。
(画像=『yoganess』より引用) - 左足を手と手の間に大きく踏み込み、ヒザが90度に曲がっているように意識する。
(画像=『yoganess』より引用) - 後ろに伸ばした右足を床におき、手はヒザの上におく。そのままのポーズでゆっくりと息を吸う。
(画像=『yoganess』より引用) - ゆっくり息を吐きながら股関節まわりの力を抜いて、股関節を床の方に少し沈める。そのまま5〜8回ほど呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
- ポイント
- 骨盤まわりがゆるむのを意識しながら、呼吸しましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるように四つんばいになる。