スクワットの効果というのをみなさんはご存知でしたでしょうか。スクワットは、消費カロリーが多い筋トレの一種で、基礎代謝を高めたり、ダイエットにも効果的なのです。今回はスクワットについて、回数別のカロリーやバーベルを使ったやり方、フル・ハーフスクワットのやり方などをご紹介します。
スクワットの効果5つ！
スクワットの効果①お尻の筋肉が鍛えられヒップアップ
スクワットの効果まず一つ目は「お尻の筋肉が鍛えられヒップアップ効果がある」です。スクワットの動作をすることで、お尻の筋肉が鍛えられ、タレ尻予防やヒップアップ効果が期待できるのです。スクワットをすることで、全身の筋肉の中でも特にお尻がメインとして使われるため、ヒップアップ等の効果が期待できるのです。
年齢とともに衰えやすいお尻は、鍛えないとどんどんと下へと垂れていき、見た目も貧相になってくる部位でもあります。そして、お尻の筋肉が衰えると歩くことも困難になることもあります。そのため、お尻の筋肉を鍛えるというのは非常に重要になってくるのです。お尻の筋肉を鍛えるのにはスクワットがおすすめです。
スクワットの効果②消費カロリーが多い
スクワットの効果二つ目は「消費カロリーが多い」です。スクワットは消費するカロリーが多い種目でもあり、ダイエットにも効果的な動作でもあるのです。スクワットの動作というのは、お尻をメインとして使いますが、お尻以外にもお腹や背中、脚など全身を使っての筋力トレーニングとなるため、消費カロリーも多くなります。
慣れてきたらバーベルなどを使って重さを増やしていくとさらに効果的です。ダイエットを行うのであれば、消費カロリーを多くする必要があり、普段の消費カロリーを多くするためにも基礎代謝を上げていく必要があります。
基礎代謝を上げるには、身体の大きい部分の筋肉を優先的に鍛える必要があり、身体の中でも大きい筋肉というのは、お腹や胸、背中、脚のこの4種目の筋肉を優先的に鍛えていく必要があります。スクワットをすることで、それら大きな筋肉を同時に使ってトレーニングすることができ、消費も多いのです。
スクワットの効果③全身を鍛えらえる
スクワットの効果3つ目は「全身を鍛えられる」です。スクワットをすることで、一気に全身の筋肉を鍛えることが可能になります。なぜならスクワットは、お尻をメインとして鍛えていくトレーニングではありますが、お尻だけではなく、お腹や背中など全身の筋肉をフル活用して動作を行っていく筋力トレーニングだからです。
手っ取り早く全身を鍛えたい、またはダイエットして痩せたいという方は、全身の筋肉を使った動作の筋力トレーニングが効率的ですよね。その種目としてスクワットはおすすめの種目でもあるのです。
スクワットの効果④ぽっこりお腹が解消される
スクワットの効果四つ目は「ぽっこりお腹が解消される」です。スクワットをすることで、下っ腹を薄く、ぽっこり解消することが可能になります。スクワットをすることで、自然と腹圧が鍛えられるため、腹腔内の圧が高まり、ぽっこりお腹改善へと導くことが可能になるにです。そして、お通じ改善にもつながります。
便秘で悩んでいる方も多いとは思いますが、腹圧が弱いと便秘にもつながりやすくなります。便秘が続くと、お腹が出る原因にもつながりますから、スクワットをすることでこれらのことを解消することができちゃうのです。
スクワットの効果⑤基礎代謝アップ
スクワットの効果五つ目は「基礎代謝アップ」です。スクワットをすることで、基礎代謝アップの効果が期待できます。全身の筋力を使うスクワットは、普段使わない筋肉も使うようになることで、全身の筋肉量が増え、基礎代謝アップにつながる効果が期待できるのです。
回数別スクワットの消費カロリーは？
回数別スクワットの消費カロリー①1回の消費カロリーは0.5キロカロリー
回数別スクワットの消費カロリーまず一つ目は「1回あたりのスクワットの消費カロリー」です。スクワット1回行うにつき、消費カロリーは0.4～0.5カロリー程と言われております。これを例に回数を10回行ったとすると、スクワット10回を行ったときにつき、4～5キロカロリーが消費できると考えられます。
回数別スクワットの消費カロリー②10回×3セットで15キロカロリー消費
回数別スクワットの消費カロリー2つ目は「10回×3セットの回数での消費カロリー」です。先ほどスクワット1回の回数での消費カロリーは、0.4～0.5キロカロリー程とご説明させて頂きました。10回×3セットというのは、筋力トレーニングを行う上で、だいたい目安にして行う回数やセットを指します。
この回数を目安にしながら重さなどを調節して、10回～15回がぎりぎりでできる重さを設定し、それを1～3セット繰り返すことで、筋肉に刺激がいきやすくなります。スクワットを10回×3セットを行うことで、計算上12～15キロカロリーは消費できることになるでしょう。
筋トレに効果的なスクワットのやり方は？
筋トレに効果的なスクワットのやり方①自重でのスクワット
筋トレに効果的なスクワットのやり方一つ目は「自重でのスクワットのやり方」です。筋トレ初心者の方や、運動がまだ苦手な方、スクワットの動作が初めての方は、まずは自重からのやり方を覚えるようにしましょう。つま先と膝の向きをまっすぐにする、腰をそり過ぎないように注意して行うようにしましょう。
自重でのスクワットのやり方
まずは脚を肩幅に広げて立っていきます。このときつま先の向きはまっすぐか、やや外を向けて立ちます。
両手を腰にあてるか、胸の前でクロスします。
お腹を薄くして固め、ゆっくりとお尻を後ろに引きながら、膝を曲げていきます。
しゃがめるところまでしゃがみ、できれば腿が床と並行になるところまでしゃがみます。
そこから両足で床を踏み、ゆっくりと元の位置まで戻っていきます。
この動作を繰り返していきます。
筋トレに効果的なスクワットのやり方②バーベルを使ってのハイバーSQ
筋トレに効果的なスクワットのやり方二つ目は「バーベルを使ってのハイバースクワット」です。スクワットに慣れてきたら重さを使ってのバーベルスクワットに挑戦してみましょう。バーベルスクワットでもやり方は色々あり、中でもハイバースクアットは、腿の前の筋肉を鍛えるのにも効果的な筋力トレーニングです。
バーベルを使ってのハイバースクワット
まず、バーベルラックを胸の上部から鎖骨の下のあたりに高さを合わせます。
そして、バーを僧帽筋の上部に載せてセットし、担いでいきます。
両手をバーにかける幅は、肩幅よりも狭いくらいにセットし、肩甲骨を寄せます。
肩幅か肩幅よりやや広いスタンスで立ちます。
つま先をやや外に向けて、つま先と膝を同じ方向に向けながらしゃがんでいきます。開きながらしゃがむように心がけましょう。
しゃがむとき、膝を前に出してしゃがみ、胸と背中をまっすぐにして、ミッドフットという脚の中心に重心を置いて床を蹴るようにしたり、立ち上がったりしていきます。
これを繰り返していきます。
筋トレに効果的なスクワットのやり方③バーベルを使ってのロウバーSQ
筋トレに効果的なスクワットのやり方三つ目は「バーベルを使ってのロウバースクワット」です。このロウバースクワットを行うことで、全身の筋肉の中でもお尻から腿の裏側のハムストリングスという筋肉が特に鍛えらえます。身体の後ろ側がより鍛えられたり、より重いものを持ちたい方におすすめのスクワットです。
バーベルを使ってのロウバースクワットのやり方
まずは、バーベルラックの前に立ち、バーを肩甲骨の上に載せて担ぎます。
バーベルを担いだら、脚を肩幅よりも大きく開いてつま先をやや外に向けて立ちます。
そこから、お尻を引い後ろ引いてしゃがんでいきます。このとき膝を外に開きながらしゃがみ、膝を強く外に向けたまま立ち上がります。
背中骨盤をまっすぐにしながらしゃがんだり、立ち上がるようにします。
立ち上がるとき、お尻から力強く持ち上げるようにします。
これを繰り返します。
ダイエットに効果的なスクワットのやり方は？
ダイエットに効果的なスクワットのやり方①ワイドスクワットのやり方
ダイエットに効果的なスクワットのやり方まず一つ目は「ワイドスクワットのやり方」です。ワイドスクワットをすることで、より内ももの筋肉を鍛えることができます。特に女性にとっては内ももは気になる部位ではあるところでもあります。ダイエットをして痩せたい女性にもおすすめのスクワットのやり方です。
ワイドスクワットのやり方
まずは脚を大きく広げて立っていきます。
つま先の向きをやや外に向けて立っていきます。
そこから両手を腿の内側に添えながらお尻を後ろに引いていきしゃがんでいきます。
お尻から頭まで一直線上で、胸やお腹を真っすぐに保ってしゃがみ、立ち上がります。
これを繰り返していきます。
ダイエットに効果的なスクワットのやり方②フルスクワット
ダイエットに効果的なスクワットのやり方二つ目は「フルスクワットのやり方」です。フルスクワットを行うことで、太ももの前や後ろ、お尻の筋力アップやシェイプアップに効果的なスクワットのやり方になります。全身を使っていくので、基礎代謝アップを目的とした筋トレやダイエットにも効果的です。
フルスクワットのやり方
脚を肩幅かやや広く広げて立っていきます。
つま先の向きはやや外を向けていきます。
そこから両手を頭の後ろに組んでいきます。
そこから腿が床と並行かそれよりも下になるくらいまでしゃがんでいきます。
膝はつま先の上にくるようにしゃがみ立ち上がります。
これを繰り返していきます。
ダイエットに効果的なスクワットのやり方③ハーフスクワット
ダイエットに効果的なスクワットのやり方三つ目は「ハーフスクワット」です。先ほどご説明したフルスクワットが難しい方はこちらのハーフスクワットをすることをおすすめ致します。ハーフスクワットをすることで、腿の前や腿の後ろ、お尻の筋力アップやシェイプアップにも効果的です。
ハーフスクワットのやり方
まずは脚を肩幅よりやや広く開いて立ち上がります。
つま先は少し外を向けます。
両手を頭の後ろに組みます。
そこから腿が床と並行よりも高い位置までしゃがみ、立ち上がります。
これを繰り返していきます。
