腸腰筋ストレッチヨガ②：橋のポーズ
腸腰筋のストレッチにオススメな2つ目のヨガは、ヨガの初心者向けの後屈ポーズのひとつである橋のポーズ。
ハムストリングやお尻の筋肉や肩甲骨も使い、カラダの後ろ全体を引き締めるポーズなので、姿勢の改善に効果的と言われています。
骨盤を上に押し上げることで、腸腰筋をストレッチすることができるでしょう。
- 橋のポーズのやり方
- あお向けに寝てヒザは立て、カカトを手で触れるくらいの位置に持ってくる。
(画像=『yoganess』より引用) - ゆっくり息を吸い、吐きながら足の裏と腕で床を押し、骨盤を持ち上げる。
(画像=『yoganess』より引用) - 腕を中心に引き寄せ、背中の下で指を組む。また、ゆっくり息を吸い、吐きながら腕全体を床に押し付けて更に骨盤を押し上げる。
(画像=『yoganess』より引用) - そのまま3〜5呼吸ほどキープする。
- ポイント
- 首に力みが出やすいポーズなので、首はリラックスするように意識しましょう。
息を吐く時に腕や足を下に強く押して、骨盤を高く持ち上げてください。
- あお向けに寝てヒザは立て、カカトを手で触れるくらいの位置に持ってくる。
腸腰筋エクササイズ①：バイシクルクランチ
腸腰筋を鍛えるのに適したエクササイズといえば、バイシクルクランチ。
バイシクルクランチは腹筋を鍛えるのにも効果的なトレーニングです。
特に腹斜筋や腹直筋を鍛えてくれるので、やせたい人や腹筋を割りたい人にオススメ。
呼吸をしっかりすることで深腹筋である腸腰筋も鍛えてくれます。
少し疲れますが、筋トレとして行ってみましょう。
- バイシクルクランチのやり方
- あお向けに寝て右ヒザを曲げ、胸の方へ引き寄せる。
(画像=『yoganess』より引用) - 両手は後頭部を手のひらで触り、ヒジは真横に開く。頭はと左足を少し浮かせる。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吸い、吐きながら右ヒザに左のヒジを近づける。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吸いながら足を伸ばして、吐きながら今度は左ヒザを曲げて引き寄せて右ヒジを近づける。
(画像=『yoganess』より引用) - 息を吸って伸ばし、吐きながら反対側と繰り返す。
- 大きくリズミカルな呼吸で左右10回を2〜4セットほど行う。
- ポイント
- 息を吐く時に、おヘソを背中の方へ引き寄せるように意識しましょう。
繰り返すうちにヒジが閉じてしまいがちなので、注意してください。
- あお向けに寝て右ヒザを曲げ、胸の方へ引き寄せる。
寝ながらヨガで腸腰筋を鍛えよう
(画像=『yoganess』より引用)
インナーマッスルのひとつである腸腰筋は鍛えると、カラダに良いことがたくさんあります。
特にヨガはインナーマッスルを鍛えるのに最適なので、姿勢が悪さや腰痛に悩まされている人はトライしてみましょう。
ストレッチやエクササイズをする時は、しっかりと腸腰筋を意識しながら行うと効果が高くなりますよ。
なお、ヨガには他にも色々なポーズがあり、腸腰筋だけでなくその他の筋肉も鍛えられます。
そのおかげで、むくみ解消効果やストレス解消など様々な効果が期待できます。
提供・yoganess
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