ウォーターバックのトレーニング方法
では、ウォーターバックを使ったトレーニング方法をご紹介します。ウォーターバックは中に入れた水が自分の動きに合わせて動くため、重心が動いて不安定な負荷がかかります。
からだは重心を整えようとして自然と体幹にも負荷がかかり、筋肉を内側から刺激することで体幹を鍛えることができます。
スクワット
スクワットといえばトレーニング方法の定番で、大腿四頭筋や大臀筋など体の中の大きな筋肉を鍛えることができ、体の引き締めやダイエットにも効果があります。
ウォーターバックを使ったスクワットは、そのままスクワットをするよりも、より高い効果が期待できます。
ウォーターバックを使ったスクワットは、水の揺れによって体幹にも負荷がかかり、全身を鍛えることができます。では、ウォーターバックを使ったスクワットのやり方をチェックしましょう。
1.ウォーターバックを前方で抱え、足を肩幅に広げ姿勢を正して立ちます。
2.膝を前に出さないように体の中心を意識しながら、ゆっくり体勢を降ろしていきます。
3.膝を90度曲げたところから、ゆっくりもとの体勢に戻します。この動作を1セット10～15回を目安に、3セット繰り返します。
スクワットは正しいフォームで行わないと十分な効果が期待できません。背中が丸まらないように背筋を伸ばしたまま行いましょう。
上体を降ろすときには、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。膝を内側に入れない、かかとを浮かせないのもポイントです。
腹筋
トレーニングの定番である腹筋も、ウォーターバックを使うことでより効果を向上させることができます。
ここでは、座って行う腹筋トレーニングをご紹介します。お腹にしっかり力が入るので腹筋全体を鍛えることができ、比較的簡単にできるのでおすすめです。
1.少し膝を立てて座り、ウォーターバックを胸の前で抱えます。
2.背中を床にゆっくり近づけていき、45度の姿勢のまま20秒～30秒キープします。
ランジ
次にご紹介するトレーニング方法は、ランジです。ランジというのは片足を前に踏み出すトレーニングで、太もも周りの筋肉を中心に鍛えることができます。
ウォーターバックを使ってランジを行うことで、太もも周りの筋肉トレーニングに加えて体幹も鍛えられます。では、ランジのトレーニングのやり方をチェックしましょう。
1.ウォーターバックを前方で抱え、両足を揃えて直立します。
2.姿勢を正したまま、体の中心を意識しながら、片足を前方に1m踏み出します。
3.踏み出した状態でゆっくり状態を降ろしていき、太ももが床と平行になるまで降ろします。
4.踏み出した足をもとに戻し、逆の足で同じ動きをします。
ランジを行うときにウォーターバックを使うことで、上下運動をする際に水が左右に揺れて負荷がかかり、体勢を維持するために体幹を刺激します。
ウォーターバックを使ったランジでは、下半身を中心に筋肉トレーニングや引き締め、ダイエット効果が期待できます。
ウォーターバックは代用できる？
体幹トレーニングにぴったりのウォーターバックですが、ウォーターバックの代わりに代用できるものはあるのでしょうか。
身近なもので代用できれば、わざわざ買わずに済みますね。まず手軽なのは、ペットボトルです。ペットボトルは500mlから2Lまで容量が豊富で、持ちやすい形状のものも多くあります。
ペットボトルは軽量から入ることができるので、女性や初心者はペットボトルから始めるのも手軽です。
次に代用できるのは、アウトドア用品や防災用品として販売されているウォータータンクです。ウォータータンクには持ち手がついているため持ちやすく丈夫なのがメリットです。
このように手近なものでもウォーターバックの代用として使えるものがありますが、トレーニング用ウォーターバックとして販売されているものは、より効果的にトレーニングできるように設計されています。
しっかり体幹を鍛え、効果を期待したい場合には、やはりウォーターバックとして販売されているものを選ぶことをおすすめします。
ウォーターバックは健康維持にもおすすめ！
今回は、ウォーターバックの選び方やトレーニング方法、おすすめのウォーターバックをご紹介しました。ウォーターバックは水が揺れることで不安定な負荷をかけ、体幹を鍛えることができるトレーニングアイテムです。
体幹を鍛えることは、健康維持や姿勢・体形サポートに効果的で、健康的にダイエットをすることが可能です。
ウォーターバックは、どんなトレーニングを行うか、また自分の筋肉量や体型に合ったサイズを選ぶことが重要です。ぜひ自分に合ったウォーターバックを日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。
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