ここ数年で、テレビや雑誌でも取り上げられ話題となっている「ロカボダイエット」を知っていますか？ロカボダイエットは、炭水化物（糖質）さえしっかり制限すれば、他は何を食べても良いというダイエット方法！今回はその「ロカボダイエット」について、詳しくご紹介していきます。
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ロカボダイエットって何？
ロカボとは、ロー（低）カーボハイドレート（炭水化物）の略。ロカボダイエットとは、血糖値の上昇に着目した食事法のことです。ゆるやかな炭水化物（糖質）制限ダイエットとも言えます。
食事から摂取する糖質量を制限して血糖値の急上昇を抑えると、ダイエットをはじめとするさまざまな良い効果が期待できると言われています。
ロカボダイエットの考え方は極端な糖質制限ではなく、“適正な糖質の摂取”とされています。適正な量の糖質摂取を心掛けることによって、ストレスなく長期的な健康維持を目指しています。
急激なダイエットはストレスが多く、体にも心にも負担になってしまうもの。ロカボダイエットは、無理なく痩せたい、健康的に美しくなりたいという女性におすすめのダイエット方法だと言えるでしょう。
ロカボダイエットの1日の糖質摂取量は？
ロカボダイエットでは、1日の糖質摂取量を70～130gに抑えるのが基本です。
例えば、
- 朝食の糖質量20～40g
- 昼食の糖質量20～40g
- 夕食の糖質量20～40g
- おやつ等質量10g
1日の糖質摂取量の合計を130g以下にするためには、1食当たり20～40gに抑える必要があります。
“糖質制限”と言うと糖質を全く食べてはいけない辛いダイエット方法だと思いがちですが、ロカボダイエットはあくまでも“ゆるやかな糖質制限”。適切な量であれば、糖質を摂取しても問題ありません！カロリーを気にせず満腹になるまでしっかり食べられるのが最大のメリットです。
そもそも、なぜ糖質制限でダイエットになるの？
それでは、なぜ糖質を制限するとダイエットが成功するのでしょうか？
まずは、「血糖値」について知っていきましょう。血液内のグルコース（ブドウ糖）の濃度を指すのが血糖値です。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようとして「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。
インスリンは血液中の糖分を減らすために、体の組織に糖分を分け与えるため、それが脂肪となって体に蓄えられてしまうんです。そのため、血糖値が急激に上がる → インスリンがたくさん出る → 脂肪を貯めやすくなるということが体内で起こります。
血糖値が急激に上がる食べ物は、ご飯、パン、麺類などの炭水化物や、果物や砂糖などのすぐにエネルギーになりやすいもの。ロカボダイエットは、これらをゆるやかに控えることで、血糖値の上昇を穏やかにします。その結果、脂肪を貯めこみにくい体にしていくのです。
糖質制限ダイエットとの違いは？
では、ロカボダイエットと一般的な糖質制限とは、一体なのが違うでしょう？
糖質制限と一言に言っても、糖質の摂取量を軽く制限する程度の“プチ糖質制限”から、糖質摂取量を徹底的に制限し、ケトン体を作りだすことで、脂肪をエネルギーに変える“ケトジェニックダイエット”など、幅広い方法があります。その中で、ロカボダイエットは、ある程度の糖質摂取を推奨する、“ゆるめの糖質制限”になります。
糖質制限の種類を分けると
- プチ糖質制限（1日の糖質摂取量の目安：120～170g）
- ロカボダイエット（1日の糖質摂取量の目安：70～130g）
- ケトジェニックダイエット（1日の糖質摂取量の目安：50g以下）
こんな風にレベルによって、糖質の摂取量がかなり異なります。ハードな糖質制限だと長く続けられるか不安ですが、ロカボダイエットはなら1日の糖質摂取量の目安：70～130g、1食あたりの糖質摂取量の目安：20～40gにすれば良いだけなので、そこまで辛くはありません！