英雄のポーズの由来や効果は？バリエーション別にコツをインストラクターが解説

ヨガを始めたばかりの方でも「英雄のポーズ（戦士のポーズ）」というのを耳にしたこともあると思います。

英雄のポーズはヨガの代表的なポーズのひとつで、いくつか種類があります。

今回は、現役ヨガインストラクターが初心者向けに英雄のポーズの由来、バリエーションごとのやり方やコツ、効果について詳しくご紹介します！

ヨガの英雄のポーズの由来は？どんなバリエーションがある？

(画像=『yoganess』より引用)

「英雄のポーズ」はヨガの代表的なポーズのひとつです。

ポーズの力強さがヒンドゥー教の主神の1人であるシヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちに似ていることに由来して、「戦士のポーズ」とも呼ばれています。

英雄のポーズ（英語名：Warrior Pose）のバリエーション

• 英雄のポーズ1（英語名：Warrior 1）
• 英雄のポーズ2（英語名：Warrior 2）
• 英雄のポーズ3（英語名：Warrior 3）
• 逆転する英雄のポーズ（英語名：Reverse Warrior）もしくは平和な戦士のポーズ（英語名：Pieceful Warrior）

英雄のポーズの効果

• 便秘解消
• 背中・肩こり解消
• 足のむくみ解消
• ダイエット効果
• ストレス解消

英雄のポーズは、どれも全身の筋肉を使い様々な効果が期待できますが、特に下半身の強化に効果的。

太ももやお尻まわりの大きな筋肉を鍛えるポーズなので、代謝アップにも適しています。

バリエーション別！ヨガの英雄のポーズの効果とコツ

英雄のポーズ（戦士のポーズ）という名前の通り、りりしい形のヨガポーズです。

4つの英雄のポーズを、それぞれのバリエーションごとにやり方と効果をご紹介します。

英雄のポーズ1

(画像=『yoganess』より引用)

英雄のポーズ1は、上体が前方を向いているポーズ。

骨盤をしっかり前向き（顔と同じ向き）に保ちながら行うのがコツです。

正しく行うことで、骨盤の矯正効果やほかの英雄のポーズと同様に下半身の強化が期待できます。

初級のヨガクラスでも行われる、ポピュラーなポーズです。

英雄のポーズ1のやり方

1. 四つん這いになる。
   

   (画像=『yoganess』より引用)
2. 片足ずつ後ろに伸ばし、プランクポーズになる。
   

   (画像=『yoganess』より引用)
3. 息を吸い、吐きながら右足を大きく手と手の間に踏み込む。
   

   (画像=『yoganess』より引用)
4. 左足のカカトを内にまわして床につけ、左足のつま先は約45度に開いているようにする。
   

   (画像=『yoganess』より引用)
5. 息を吸いながら上体を起こし、両手を上に上げる。前のヒザは90度に曲げたままキープする。
   

   (画像=『yoganess』より引用)

ポイント

骨盤がねじれて横に開いてしまう傾向があるので、しっかり正面に向いているように注意しましょう。

コツとしては後ろに伸ばした足のお尻を前に押すように意識をすると、骨盤を正面にキープしやすいです。

後ろの足の小指が浮いてしまう人が多く見られ、浮いてしまうと足全体にしっかり力が入りません。

後ろの足は小指に力を入れて、しっかりと体重をかけて足の裏はピッタリと床についていることを意識してください。

英雄のポーズ2

(画像=『yoganess』より引用)

英雄のポーズ2と1の大きな違いは骨盤の向きです。

英雄のポーズ1は正面（顔と同じ向き）に向けますが、2では横に開きます。

骨盤は横に開く方が楽なので、英雄のポーズ1よりも難易度は低いでしょう。

下半身の強化につながる英雄のポーズ2は、1との違いを意識して行うのがコツ。

英雄のポーズ2のやり方

1. 英雄のポーズ1になる。
   

   (画像=『yoganess』より引用)
2. 息を吸い上体を軽く引き上げ、息を吐きながら右手を前に、左手を後ろに伸ばす。顔の向きは前方のままにする。
   

   (画像=『yoganess』より引用)

ポイント

英雄のポーズ2では上体と共に骨盤もしっかり横に開くように意識し、前に伸ばした手先から、両方の肩、後ろに伸ばした手先までが一直線上になるように注意。

前のヒザは90度に曲げたまま、曲がりが浅くならないように気をつけましょう。