オートミールダイエットで10kg痩せる方法とは
オートミールダイエットで10kg痩せるには、運動や食事管理の徹底が必須です。
仮に1年以上の期間を設けて減量するのであれば、オートミールダイエットのみでも達成できるかと思います。
しかし「数ヶ月には理想の体型を手に入れたい」という短期でボディメイクを成功させたい方は、ここでご紹介する方法を試してみてくださいね。
夜ごはんの主食をオートミールに置き換える
主食をオートミールに置き換えるのは、オートミールダイエットの基本です。
10kgと大幅な減量を目指す場合は、夜ご飯の主食を置き換えると良いでしょう。
夜ご飯は、1日のなかで最も摂取カロリーが高い食事を摂る人が多い傾向にあるからです。
主食をオートミールに置き換えるだけで、摂取カロリーをしっかりカットできます。
また、夜は活動量が少なくなるので、カロリーを過剰摂取すると脂肪として身体に蓄積されてしまうのです。
食事内容は、高たんぱく・低糖質の「和食」をメインにして、主食だけをオートミールに置き換えましょう。
参考文献：厚生労働省「身体活動・運動」
筋トレを週に3回行う
オートミールダイエットで本格的なボディメイクをする場合は、筋トレを週に3回行いましょう。
自宅でできる筋トレでもOKですので、継続してみてくださいね。
ダイエットを成功させるには、身体のなかでもとくに大きな筋肉を刺激することが大切です。
「胸」「背中」「足」の3つのパーツ鍛えることで、代謝が上がりやすくなります。
ここでは、トレーナーの筆者が3つの部位が鍛えられる筋トレをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。
胸｜プッシュアップ
プッシュアップは、胸を鍛えることができる筋トレです。
男性の場合は、分厚い胸板を作ることができ、女性ならバストアップ効果が見込めます。
男性は椅子やソファーに足を乗せて強度を高めてくださいね。女性は、ひざを床につけて実践しても構いません。
- やり方
- 腕立て伏せの体勢をとります。
- 肩の真下に手首がくるようにして、腕と足だけで身体を支えます。
- 胸を張るようにして両肘を曲げましょう。
- 胸を張るようにして両肘を曲げましょう。
- 息を吸いながら肘を曲げてください。
- ③～⑤の動作を15回×3セット繰り返します。
- ポイント
- 目線は真下ではなく斜め前にしましょう。
- 肘を伸ばすときに完全に伸ばしきると肘に負担がかかるので、少し曲げたままでOK。
- 頭から足首まで1本の棒のようにまっすぐに保ちます。
背中｜バックエクステンション
バックエクステンションは、背中を鍛える筋トレです。
背中には「褐色脂肪細胞」が存在し、刺激をすることで脂肪を燃焼しやすい状態になります。
さらに猫背の改善や肩こり予防にも効果的ですので、積極的に挑戦してみてくださいね。
背中の筋肉量が増えると、立ち姿が美しくなるので、見た目の印象が良くなるでしょう。
- やり方
- うつ伏せになって両手を頭の後ろにセットします。
- 足幅を肩幅程度に広げましょう。
- 息を吐きながら上体を反らせます。
- ゆっくりと胸を床から浮かせて1～2秒キープ。
- 再び胸を床に近づけて、ギリギリ床にくっつかないところでストップ。
- 3に戻り上体をゆっくりと反らせていきます。
- 3～6の動作を15回×3セット繰り返しましょう。
- ポイント
- 息を吐きながら上体を反らせて、息を吸いながら上体を床に近づけます。
- 胸を張って肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
足｜ワイドスクワット
ワイドスクワットは、下半身を鍛える筋トレです。
下半身には全身のなかでとくに筋肉が集まっているので鍛えることで、代謝アップ効果が見込めます。
普段の生活では刺激されにくい内ももやお尻の下あたりを鍛えられます。
ヒップアップや美脚、ウエストのくびれ作りに最適な筋トレです。
- やり方
- 足幅を肩幅よりも広く開きます。
- つま先を外側に向けましょう。
- 背筋を伸ばして胸を張ったら両手を腰にあてます。
- ひざをつま先と同じ方向に向けて、ゆっくりと曲げましょう。
- 太ももと床が平行になるまで腰をおろします。
- ゆっくりとひざを伸ばしてください。
- ④～⑥の動作を15回×3セット繰り返しましょう。
- ポイント
- 頭からお尻まで1本の棒のようにまっすぐに保ちます。
- 息を吸いながらひざを曲げて息を吐きながらひざを伸ばしましょう。
- つま先とひざの向きを揃えるようにしてください。
カロリー管理を行う
減量を成功させるには、カロリー管理を徹底しなければなりません。
活動量や口にしたものをすべてカロリー計算することで、計画的にボディメイクを進められます。
現在は、カロリー計算アプリで簡単に管理できるので、ぜひ導入してみてくださいね。
「あすけん」は、摂取カロリーや消費カロリーを管理できるうえに、栄養士からアドバイスを受けられるのでおすすめです。
また、脂肪1kg落とすために7,200kcal消費しなければならないことを押さえておきましょう。
体重を10kg落とす場合は、72,000kcal消費する必要があります。
たとえば、1日あたり800kcal消費すると、3ヶ月（90日）で10kgの減量を成功できるのです。
「食事で摂取カロリーを抑える（1食あたり-133kcl×3）」「運動でカロリーを消費する（-400kcal）」の2つでアプローチすれば、達成できるでしょう。
実践前に要チェック！オートミールダイエットの注意点
オートミールダイエットをはじめるまえに、下記の3つの注意点を押さえておきましょう。
- バランスの良い食事を意識する
- ハードな運動は行わない
- オートミールが体質に合わない場合はすぐに中断する
上から順に解説します。
バランスの良い食事を意識する 「身体に良いオートミールを食べているから栄養が摂れている」と考えている方も多いです。
しかし、オートミールだけでは日本人成人が推奨されている栄養をすべて補えません。
たんぱく質やビタミン、ミネラルなど不足してしまう栄養もあるので、注意しましょう。
主食をオートミールに置き換えるだけで、ほかの食事はしっかりとバランス良く食べてくださいね。
また、キノコ類や海藻類は、脂肪として蓄積しにくいので、積極的に食べましょう。
ハードな運動は行わない
1日にたくさんのカロリーを消費したいために、10kmのランニングを行うのはNGです。
継続的に「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを保つことが大切ですので、無理なく続けましょう。
繰り返しになりますが、週に3回の筋トレでも体質改善が可能です。
むしろ毎日筋トレを実施すると、筋肉が疲労状態になり、筋トレの効果を発揮できないケースも。
筋肉の回復期間のことも考慮しながら無理のないボディメイクを行いましょう。
オートミールが体質に合わない場合はすぐに中断する
まれにオートミールが体質に合わない人もいます。
オートミールを食べるとお腹がゆるくなったり、張って苦しくなったりすることもあるようです。
上記のようにオートミールが体質的に合っていない場合は、すぐに中断してくださいね。
オートミールダイエットで理想の体型を手に入れられる
オートミールダイエットは、正しく取り組めば10kgの減量を達成できます。
オートミールで「痩せやすい体質」を作れば、リバウンドリスクが低いメリットも。
運動を並行したり、食事管理を徹底したりと厳しく向き合うことになりますが、本格的にボディメイクを成功させたい方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
提供・yoganess
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