ご飯をオートミールに置き換えてダイエットする場合は、1食分で30gが適量です。
しかし「オートミール30gでは全然足りない」という方も多いでしょう。
そこで今回は、オートミールと一緒に食べればお腹いっぱいになれる「太りにくい25の食材」を一挙大公開します。
ヘルシーな食材を組み合わせて、バリエーション豊かなダイエットメニューをお楽しみください。
オートミール30gでは足りない【対策1】太りにくい食材と組み合わせる
【参考：オートミールを米化する方法】
オートミール30gに水45～50gを加えてなじませ、レンジで1分加熱したらすぐにほぐす。
1：木綿豆腐
ダイエット食品の王道、木綿豆腐をオートミールに混ぜ込んでボリュームアップさせます。 水切りした木綿豆腐（フィルムをはがさずに2〜3か所穴を開けてシンクの縁に立てておく）をレンジで温め、米化したオートミールに混ぜ込んでください。 お茶漬けにすると特においしくいただけます。2：しらたき（糸こんにゃく）
しらたき（糸こんにゃく）は低糖質・低カロリーなうえ、食物繊維が豊富に含まれているのでダイエットに最適。 「あく抜き不要」のしらたきを電子レンジで加熱し、細かく刻んで米化したオートミールに混ぜ込みます。 なお、余ったしらたきは水（できれば袋に入っていた水）につけて冷蔵保存し、3日以内に使い切りましょう。3：キャベツ
キャベツには食物繊維やカリウムが豊富に含まれていて、ダイエットにおすすめの食材です。 電子レンジでしんなりするまで加熱したら細かく刻み、米化したオートミールに混ぜ込んでいただきましょう。 野菜炒め用にカットして売っているキャベツなら、洗わずに使用できます。4：カリフラワー
カリフラワーは他の野菜に比べてカロリーが高そうに見えますが、実は低カロリー・低糖質。 小房に分けて1～2分塩ゆでしたら、細かく刻んで米化したオートミールに混ぜ込んでください。 ゆでたカリフラワーは冷凍保存できます。 細かくカットしてから大きめのフリーザーバッグに入れ、平たくして冷凍しましょう。 薄くしておくと、使う分だけ取り出せて便利です。 ### 満足度の高いスープをベースに
オートミールリゾットのスープベースに使うとお腹の持ちが良くなる食品をご紹介します。
5：豆乳
オートミールリゾットを豆乳で作れば、満腹感を得られるのでお腹いっぱいになれます。
味付けは和風・洋風・中華風のどれでも合うので、飽きずに続けられるのがメリット。
【豆乳リゾットの調味料例】
しょうゆ、白だし、コンソメ、鶏ガラスープの素、中華スープの素
しょうゆを垂らして青ネギを散らしただけでも、おいしい豆乳リゾットになりますよ。
6：トマトジュース
トマトジュースはGI値が38なので低GI食品に分類されます。
ヘルシーなのに飲んでみると意外とお腹にたまるので、オートミールと合わせると満足度が高まります。
リコピンなど体に良い栄養素が豊富に含まれているのもうれしいポイント。
トマトリゾットに合う調味料はコンソメ、鶏ガラスープの素などの洋風スープで、水煮ツナ缶やサラダチキンを加えると旨みがアップします。
暑い時期なら冷やして食べてもおいしいですよ。
7：低脂肪乳：無脂肪乳
牛乳はGI値25の低GI食品ですが、カロリーを抑えるためにも低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶとよりヘルシーです。
コンソメや鶏ガラスープの素で味付けをすれば、オートミールの粘りが適度なトロミとなってシチュー風に仕上がります。
次に挙げる具材をプラスして、おいしくアレンジしてください。
【リゾット】具材たっぷりでボリューミーに
次はリゾットやお粥の具材で「太りにくい」「手軽に準備できる」「栄養がある」と三拍子そろった食材をご紹介していきます。
8：卵
卵は完全栄養食品と呼ばれており、良質なタンパク質源として日常の食事に欠かせない存在。
「卵は太る」イメージがありますが、GI値は30なので低GI食品です。
手軽に利用できるうえ、栄養バランスも良くなるので積極的に取り入れましょう。
9：サラダチキン
鶏胸肉は低カロリー高タンパク食品として有名ですが、1人分のリゾットの具として利用するには少々面倒に感じますよね。
その点、サラダチキンなら手軽で簡単。
日持ちがするので、冷蔵庫にストックしておくと便利です。
10：カニカマ
魚の練り製品は「ちくわ」や「かまぼこ」などいろいろありますが、その中でもカニカマはダントツで低カロリー高タンパク。
実はカニカマは、ダイエットに最適な食材だったのです。
彩りも良いので、見た目もワンランクアップしますよ。
11：水煮ツナ缶
ツナ缶の原材料となるマグロやカツオは、頭の働きを良くするDHAを多く含んでいます。
水煮ツナ缶ならカロリー控えめなので、ダイエット中でも気兼ねなく食べられるでしょう。
非常食にもなるので、数個ストックしておくと安心です。
12：わかめ
わかめは低カロリーで、食物繊維やミネラルが豊富に含まれている健康食材です。
乾燥わかめなら下ごしらえが不要なので、気軽に使いまわしましょう。
13：冷凍野菜
野菜は旬の新鮮なものが一番ですが、時間のない時は冷凍野菜も上手に活用しましょう。
最近は種類も豊富で、ほうれん草やブロッコリー、洋風野菜ミックスなどが人気です。
冷凍枝豆なら、野菜の栄養と豆類の栄養を併せ持っているので、皮を除いてリゾットに散らすと栄養価がアップします。
14：水煮大豆
大豆はタンパク質を始め、ビタミンやミネラルの含有量が非常に多い食品です。
水煮大豆は「使い方がわからない」という方も多いのですが、案外何にでもマッチする便利な食材。
洋風のリゾットに使用して、余ればバラ凍結しておけばいつでも利用可能です。
15：キノコ
キノコ類は低カロリーなのに、健康に良い栄養素を豊富に含んでいます。
シメジ、エノキ、エリンギなど、ほぐしてバラ凍結しておけば気軽に使用できます。
数種類組み合わせて使うと旨みがアップするため、フリーザーバッグにミックスして保存しておくのもおすすめ。
16：チーズ
チーズは脂質が多いのでダイエットには向かないイメージですが、意外なことに低GI食品です。
洋風のリゾットにプラスすると栄養価はもちろん、味も一気にグレードアップ。
便利な食品ですが、カロリーが高いので使い過ぎには注意しましょう。
17：赤身肉
肉類は部位によってカロリーが大きく異なります。
赤身肉なら意外とカロリーが低いので、ダイエット中でも大丈夫。
切り落とし肉をバラ凍結しておけば、必要な分だけ解凍できるので便利です。
【オーバーナイトオーツ】腹持ちの良い具材をトッピング
オーバーナイトオーツは、オートミールをミルク類に一晩つけ置いた料理のこと。
太りにくい食材をトッピングして満足度をアップさせましょう。
18：ナッツ類
ナッツ類は体に良い栄養素が豊富に含まれていて、低GI食品でもあります。
ただし、脂質が多いのでカロリーは高め。
無塩・無油の素焼きタイプを選び、分量に気を付けて食べればダイエット中でも心配ありません。
19：フルーツ
低カロリーなフルーツの代表選手はイチゴなどのベリー類。
冷凍のブルーベリーなら下準備も不要なので便利です。
オーバーナイトオーツにはバナナが定番ですが、太りやすいイメージがありますよね。
しかし、バナナのカロリーは100ℊあたり93kcalなので、意外と低カロリーです。
低GI食品で栄養もあるので、小さめサイズなら1本トッピングしても大丈夫でしょう。
20：ヨーグルト
ダイエット中にヨーグルトを食べるなら、低脂肪や無脂肪タイプがおすすめ。
また、ギリシャヨーグルトはタンパク質が2倍以上含まれているので、ダイエット向けのヨーグルトとして注目されています。
副菜で満腹にする
オートミールお茶漬けやオートミールおにぎりはヘルシーなメニューですが、物足りなく感じる方も多いのではないでしょうか。
具が少ないオートミール料理には、太りにくい食品を添えてお腹を満足させましょう。
栄養バランスも良くなって一石二鳥です。
21：納豆
納豆は発酵食品なので、腸内環境を整えてくれます。
また、タンパク質や食物繊維も豊富なのでダイエットには最適です。
22：ひじき
ひじきはカルシウムや食物繊維、ヨウ素を豊富に含む食品です。
乾物を戻して煮物にするのが面倒な方は、スーパーやコンビニの惣菜でもOK。
米化したオートミールに混ぜればおいしいひじきご飯になります。
23：魚
魚はダイエットに良い栄養素をたっぷり含んだ健康食材です。
切り身の魚なら、塩をしてフライパンに「くっつかないアルミホイル」をしいて焼けば、洗い物の手間がなく、手軽に焼き魚が楽しめます。
また、仕事帰りにスーパーに行けば、刺身が割引されているかもしれません。
ちりめんじゃこやしらす干し、瓶入りの鮭フレークなら、調理の手間さえ不要。
手間のかかるイメージがある魚ですが、工夫して積極的にとるようにしましょう。
24：アボカド
アボカドはカロリーの高い食品ですが、糖質は少なめでGI値は27と、かなり低めです。
美容に良い栄養素が豊富なので、食べ過ぎに気を付ければダイエット中でもおすすめの食材です。
25：コンビニおでん
コンビニおでんは、ヘルシーな具材を選べば意外と低カロリーです。
カロリーが高い具材は、練り物やもち巾着、ソーセージなど。
逆に低カロリーなのは大根やこんにゃく、牛すじ、昆布などです。
だし汁は塩分が高く、糖質も含むので控えめにしておきましょう。
