近年、オートミールダイエットに挑戦している方が続々と増えています。
せっかくダイエットを始めるのなら、少しでも効率よく痩せたいですよね。
そこで本記事では、オートミールの痩せる食べ方7つをご紹介。
筆者はオートミールを食べ始めてから「食欲と戦うこと」がほとんどなくなり、楽に理想体重をキープできるようになりました。
ダイエットの敵「食欲」を攻略すれば、勝負がついたも同然。ぜひ参考にしてくださいね。
オートミールの痩せる食べ方7つ
オートミールダイエットで少しでも早く痩せるには「食べ方」に気を付けることが大切。
具体的な方法は次の7つです。
- 主食と置き換えて食べる
- 毎回計量する
- トッピングのカロリーを意識する
- 「甘い系」より「しょっぱい系」
- ミルク類のカロリーに注意
- タンパク質をプラス
- ロールドオーツを選ぶ
1つずつ見ていきましょう。
1.主食と置き換えて食べる
オートミールの痩せる食べ方、1つ目は「主食と置き換えて食べる」こと。
オートミールはオーツ麦という穀物が原料です。
炭水化物なので、ご飯やパンを食べた後で余分にオートミールを食べると間違いなく太ります。
また、オートミールを使ったお菓子は「罪悪感が薄め」なので気軽に手を出しがちですが、砂糖入りの炭水化物を間食として食べれば当然カロリーオーバーします。
「オートミールはご飯やパンの代わりに食べるもの」と認識しておきましょう。
2.毎回計量する
オートミールの痩せる食べ方、2つ目は「毎回計量する」こと。
活動量が少なめの女性がダイエットをする場合、オートミール1食分は30gくらいが理想です。
30gの見た目はかなり少ないのですが、実際に食べてみると意外と満足感があるので、初めて食べる方は驚かれると思います。
もし「これじゃ全然足りない」と思った時は、野菜をプラスして「かさ増し」して食べるとお腹も心も満たされるでしょう。
オートミールを毎回計るのは大変なので、大きめのスプーンで30gがどのぐらいになるのか計っておくと便利です。
ちなみにコーヒーのメジャースプーンでは、2杯で約30gになります。
3.トッピングのカロリーを意識する
オートミールの痩せる食べ方、3つ目は「トッピングのカロリーを意識する」こと。
SNSで見かける華やかなオートミール料理は高カロリーな場合が多く、ダイエットにはおすすめできません。
フルーツをのせて食べる時は、その分ハチミツなどの甘味料を減らして調整しましょう。
ドライフルーツやナッツ類もかなりカロリーが高いので要注意です。
物足りない時はシナモンや無糖のココアで風味付けすると、変化が出ておいしくなります。
4.「甘い系」より「しょっぱい系」
オートミールの痩せる食べ方、4つ目は「甘い系」より「しょっぱい系」を食べること。
「甘い系」はフルーツなどをのせて食べるタイプで、甘味料やトッピングをかけるとどうしても高カロリーになります。
一方「しょっぱい系」の場合、入れるとしたらタンパク質源（肉魚類、卵など）か野菜なので、少々カロリーが高くても「太りにくい」というメリットがあります。
もしあなたが本気で痩せたいと思っているのなら「甘い系」で食べる場合でも甘味料は使わず、フルーツの甘みを利用して食べるのが理想です。
5.ミルク類のカロリーに注意
オートミールの痩せる食べ方、5つ目は「ミルク類のカロリーに注意」すること。
牛乳などのミルク類は意外とカロリーが高いものです。
牛乳なら低脂肪乳や無脂肪乳、豆乳やアーモンドミルクなら砂糖不使用を選ぶと、カロリーダウンできるのでおすすめ。
6.タンパク質をプラス
オートミールの痩せる食べ方、6つ目は「タンパク質をプラス」すること。
たまに「カロリーを下げるため、オートミールは水（お湯）ベースがおすすめ」と書いているのを見かけますが、ダイエット中でもタンパク質は必須です。
いくら低カロリーの食事をしていても、タンパク質が不足すると筋肉が落ちて太りやすくなるからです。
よく「食べても太りにくい」という何ともうらやましい人がいますが、そんな人は筋肉量が多く基礎代謝が活発だから脂肪がつきにくいのです。
見た目も、同じ体重なら筋肉質でキュッと引き締まっている人の方が、脂肪でブヨブヨしている人より断然キレイですよね。
低カロリーのミルク類や卵、サラダチキン、水煮ツナ缶などは忙しい朝でも簡単に調理できるのでおすすめです。
タンパク質をしっかり摂取して、憧れの「太りにくい体質」を目指しましょう。
7.ロールドオーツを選ぶ
オートミールの痩せる食べ方、7つ目は「ロールドオーツを選ぶ」こと。
その理由は調理が簡単でダイエットに最適な低GI食品だからです。
ロールドオーツとは
ロールドオーツとは、オートミールの種類のひとつ。
オートミールはオーツ麦の加工方法によって次のような種類があります。
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
この中でスティールカットオーツだけは加熱処理がされていないため、調理に30分程度必要です。
後の3つは蒸して薄く伸ばした後乾燥してあり、下にいくほど粉砕されて火が通りやすくなります。
ロールドオーツは麦の形が残っていてしっかりしたかみ応えがあり、アレンジしやすいオートミールです。
低GI食品とは
GI値は「糖質の吸収度合い」を示す数値で、GI値が低いほど糖質がゆっくり体に吸収されます。
そして、低GI食品とはGI値が55以下の食品を指し、血糖値を上げにくい性質があります。
オートミールはGI値が穀物の中でもトップクラスに低く、優秀な低GI食品です。
日本ではひと昔前に「インシュリンダイエット」が大流行して、低GI食品が話題になりました。
当時はカロリーや栄養バランスを無視したダイエット方法が広まり、間もなくすたれてしまいましたが、低GI食品がダイエットに良いことは確認されています。
低GIがダイエットに良い理由
低GIで糖質の吸収が穏やかだと、ダイエットに良い理由が3つあります。
- 脂肪をため込む性質のある「インスリン」の分泌が抑えられる
- 血糖値の急上昇・急降下を防げるので食欲をコントロールしやすくなる
- 次に食べる食事の血糖値上昇を抑制するセカンドミール効果
筆者はオートミールを食べると、2つめの「食欲をコントロールしやすくなる」効果を強く感じています。
生活が食欲に支配されなくなると、時間ができるし体重は増えないし良いことばかりです。
ダイエットにはロールドオーツがおすすめ
オートミールはどの種類もご飯やパンに比べたらGI値が低いのですが、「低GI」としての効果を期待できるのはスティールカットオーツとロールドオーツの2種類。
スティールカットオーツは調理に手間がかかるため、ダイエットで毎日食べるのならロールドオーツをおすすめします。
ロールドオーツなら粒が大きいので「米化」と言って1.5倍の水を入れてレンジ加熱するだけで、ご飯に近い食感になります。
米化すればおにぎりやチャーハン、卵ご飯、納豆ご飯なども可能。
クイックオーツやインスタントオーツに比べてかみ応えがあるため、自然と早食いできなくなり「食べ過ぎを防ぐ」効果も期待できます。
以上「オートミールの痩せる食べ方7つ」を解説しました。
この7つの食べ方に注意すれば普段の食事よりカロリーが抑えられるので、楽に確実にダイエットできるでしょう。
