秋が深まるとともに、なぜか日中も眠気があったり気分が落ち込んだり……。そんな症状がある方は要注意。「季節性うつ病」のひとつ、「秋うつ」かもしれません。今回は、秋特有の「秋うつ」について、代表的な症状や予防策・対策を「わたし漢方」の漢方アドバイザー「さっち先生」に詳しく教えていただきました。
秋も段々と深まり、寒いと感じる日も増えてきました。
今は夏に消費したエネルギーを回復し、さらに冷え込む冬に向けて備える大切な季節。ゆったりとリラックスした気持ちで秋の夜長を過ごしたいですよね。
今回のテーマはこの時期に気滞体質さんが抱えやすいお悩みである「秋うつ」。
漢方の考え方と取り入れたい養生法について、わたし漢方のさっち先生に教えていただきました。
秋が深まるにつれて増える「秋うつ」
――秋うつとは、具体的にどのようなものなのでしょうか？
日照時間の長さが影響する心の不調は、総称して「季節性うつ病」と呼ばれます。特にこの時期に起こるものが「秋うつ」です。
夏から秋にかけて日照時間が短くなる季節は、気力がわかなかったり、気分の落ち込みや不安を抱えやすかったりするといわれています。
――日照時間が影響するのはなぜですか？
私たちの体は、日光を浴びると、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを生成します。
◎ノルアドレナリン …ストレスを受けると自律神経を刺激して活動的な状態をつくる
◎ドーパミン …ストレスを解消した時の喜びや達成感を与える
セロトニンはこのふたつの働きをコントロールして、心のバランスを保ってくれるのですが、秋になって日照時間が減るとセロトニンを作る量が徐々に減ってしまいます。
このコントロールが上手くいかなくなると、アンバランスが生じて攻撃的になったり、不安や気分の落ち込みなど、うつの症状が出やすくなったりするといわれているんです。
――せっかく夏が終わって過ごしやすくなったのに、体調が良くないのは嫌ですね……。
そうですよね。
季節の要因としては日照時間の減少以外にも、夏の高温多湿による身体へのダメージが残っていることや急な冷え込みに身体が対応できないことも挙げられます。
身体が回復しづらい状態では、心もなかなか安定しないのではないでしょうか。
他にも、女性ホルモンが低下するとともにセロトニンも減少するため、特に更年期の女性は注意が必要です。
秋うつの症状と気滞体質
――秋うつになると、どのような症状が出るのでしょうか？
気分の落ち込みや不安感のような精神的な不安定さが目立つようになります。
寝すぎてしまったり、だるさを感じるようになる方も多く見られますね。
自律神経が弱っている方はこの時期に起こりやすい寒暖差や台風・雨による気圧と湿度の変化にも弱いので、頭痛やめまいのような症状が出るケースもあります。
――元気も気力もなくなってしまえば、たくさんの不調が出てしまいますよね。
まさにそうです。
実際、秋うつの症状を放置した結果、さまざまな不調に繋がってしまうケースがあります。
たとえば、気分が落ち込むことで睡眠の質が下がったり、寝すぎてしまうことで規則正しい睡眠が崩れてしまったり、不眠症を発症してしまうという方はこの時期多く見られます。
――秋うつになりやすいのはどのような人ですか？
漢方には体質という考えがあるのですが、中でも“気滞”と呼ばれる状態になっている方は秋うつを抱えやすいといえます。
気滞は身体のエネルギーになる「気」が身体の中で滞って巡っていかない状態を指します。
元気の「気」であると同時に、気力や気持ちの面もコントロールする役割があるので、気滞の状態になると精神は不安定になりがちで、苛立ちや怒りの感情、気持ちの落ち込みを感じやすくなります。
気滞の特徴的な症状としては、のどに何かが詰まったような違和感やお腹の張り、胸やみぞおちの苦しさなどが挙げられます。
女性の場合は生理周期が乱れたり、生理前に胸が張るという方も多いです。
――そういえば、漢方は「体質にあったものを使うのが大事」と聞いたことがあります。
同じ症状でも、体質が違えば原因も変わってきます。
「体質に合ったものを使う」とはつまり、身体に足りていなかったり、循環していなかったりする要素を補って巡らせてあげるということです。
たとえば、「気」が足りない方には滋養強壮の働きがある「気」を補う漢方薬を。一人ひとり違うお悩みや体質に寄り添ってアプローチを考えていけるのが漢方の強みですね。
秋うつを改善するには？
――秋うつにならないために、私たちはどうすれば良いのでしょうか？
やはり、なんといっても大切なのは生活習慣の改善ですね。
日常生活が乱れていては、いくら身体に合った漢方を使っても効果を半減させてしまいます。普段から整った生活をして、季節の変化に強い健康な身体を作っていくのは、一番の近道だと思います。
秋に不足しやすい幸せホルモンを不足させない生活を心がけていきましょう。
――幸せホルモンを増やすにはどうしたら良いですか？
セロトニンの生成には日光の力が不可欠なので、就寝・起床時間をきちんと決めて規則正しい生活をしましょう。
まず、起床時にカーテンを開けることから始めてみてください。朝に時間の余裕がある方は、ウォーキングなどの軽い運動をおこなうのもおすすめですよ。
慢性的なストレスを感じているという方は、元となるストレスを減らす工夫や環境づくりを心がけていきましょう。
親子やペットとのふれあいやマッサージ、入浴など、自分に合った癒やしのアプローチもセロトニンの生成にとても効果的です。
――なるほど！ 日常生活に少しずつ取り入れていけそうで安心しました。
いきなり生活リズムの全てを変えるといった無理をしすぎても、長く続かないと思います。
「気づかないうちに無理をしていないか？」と客観的に自分を見つめ直す時間をゆっくりと取ったり、趣味に時間を使ったり、生活の中に気持ちの余裕を持つことが大切ですね。
がんばりすぎてしまいがちな方は「気」を消耗しやすい傾向にあり、気滞の状態が続くとエネルギーが不足した「気虚」の状態も招いてしまいます。
私たちの身体のはたらきは、お互いに影響し合って成り立っています。
どこかひとつが崩れた状態を放置してしまうと、症状が慢性化したり、より多くの不調を抱えたりしてしまいます。
回復させるどころか健康からどんどん遠ざかってしまいますよね。
いま身体で起こっている不調を改善するのはもちろん大切ですが、不調が悪化・慢性化しないようにすることも同じくらい大切です。
食からもエネルギーを得て巡らせよう
――他に取り入れやすいおすすめの生活習慣はありますか？
やはり食生活ですね。
季節や体質を問わず、整った食事は身体にとって良い影響を与えてくれます。
気滞の方には気を巡らせる効果のある食材がおすすめです。
また、旬の食材はおいしいだけでなく、その時期に自然から与えられる恵みを最も吸収しているので、新鮮で栄養価がとても高いです。免疫力やバランスの整った身体をつくるうえでとても相性が良いですよ。
★気を巡らせる食材
・ジャスミン茶
・カモミール茶
・シソ
・香草 など
★旬の食材
・さつまいも
・里芋
・ぶなしめじ
・ごぼう
・長芋 など
★セロトニンの生成を手助けする食材
・大豆製品
・乳製品
・牛レバーや鶏肉などの肉類
・マグロやカツオなどの魚類
・バナナ
・ごま など
――ご飯が美味しい季節なので、つい食べ過ぎてしまうことが多いのですが……。
食欲の秋ともいいますし、お気持ちはわかります。
秋うつになると、食欲がなくなるケースもありますが、ストレスのせいで過食が目立つという方も多く見られます。
丈夫な体をつくることは大切ですし、ストレスのたまらない程度に楽しむのは良いのですが、この時期の体は寒い冬に備えて栄養を蓄えようと働くので、過剰な食事量は肥満の原因にもなります。
――そうですよね、なるべく食べ過ぎないように気をつけます。
腹八分目を心がけていきましょう！
考えすぎも良くないですし、仮に食べすぎてしまっても、「それなら運動をしよう！」と前向きに考えるのも大事だと思いますよ。
食べすぎたからといって、極端に炭水化物を抜いたダイエットをおこなうのはNGです。
たしかに炭水化物を抜くと、糖質の摂取量が抑えられるのでダイエットには効果的かもしれませんが、エネルギー源である炭水化物を全く食べないというのは長い目で見るとやはり良いとはいえませんからね。
セロトニンの生成にも影響が出るので、適切な量と栄養バランスが保てるように心がけていきましょう。
生活習慣を見直して「秋うつ」対策を
――今回は、わたし漢方のさっち先生に秋うつの対策についてお話いただきました。さっち先生、ありがとうございました！
こちらこそ、ありがとうございました。
秋は食欲の秋だけではなく、読書の秋、芸術の秋、スポーツの秋……など、楽しみが盛りだくさんな季節ですから、身近にある秋を感じて素敵な毎日を過ごせるように、自分に合った養生法を見つけていきましょう。
自分を見つめ直す良いきっかけになればとても嬉しいです。
＊ ＊ ＊
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