サイドプランクの効果を皆さんご存知でしょうか。サイドプランクはサイドブリッジともいい、サイドの腹筋を鍛える筋トレの一つでもあります。サイドプランクの筋トレやダイエットに効果的なやり方や鍛えることができる筋肉やできない人でもできるやり方など詳しくご紹介させて頂きます。
プランクの基本のやり方と効果
①ダイエットにも効果的なプランクの基本のやり方
プランクの基本的なやり方をご紹介させていただきます。プランクの基本的なやり方をマスターするだけで、サイドプランクやマウンテンクライマーなどプランクを基本とする動きの種目ができるようになっていきます。できる種目数が増えることで、身体に入る刺激も変わるので、筋力アップやシェイプアップにも効果があります。
プランクチャレンジというのもありますから、ぜひこの機会に試してみてはいかがでしょうか。
プランクのやり方
まず、うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるように腕の幅を調節します。
足先を床に立たせて、両膝を浮かせ、かかとから頭まで一直線上のラインを意識しながらキープします。
両肘は肩幅程度、脚は腰幅程度に開いてキープをしていきましょう。
これを30秒から1分程キープをしていきます。
②プランクの効果は筋肉を鍛える効果やダイエットにも効果がある
プランクの効果とは、腕の筋肉が鍛えられたり、お腹の筋肉や脚、またはお尻や背中など、身体全体の筋力アップにも効果があります。そして、プランクを行うことで、特に体幹周りの強化、コア強化にも効果があるとされております。そのため、体幹やコアの安定が必要なスポーツにもおすすめです。
また、体幹周りの筋肉やコアが強化されることで姿勢改善や腰痛予防、またはお腹周りのシェイプアップにも効果がsりますので、ダイエットをしている方にもおすすめの種目でもあります
③サイドプランクの筋トレをすることで特に腹筋横の筋肉を鍛える効果がある
サイドプランクの筋トレをすることで、特に腹筋横の筋肉を鍛える効果があります。全身の筋肉を使った筋トレの一種になりますが、サイドの横になった状態で行うサイドプランクは、わき腹強化や引き締めにも効果があります。
④サイドプランクをすることで特に体幹を鍛える効果がある
サイドプランクをすることで体幹を鍛える効果やダイエット効果が期待できます。サイドプランクは、全身の筋肉をフル活用しバランスを保っていきますので体幹が使われ、体幹を鍛えることにもつながり、全身の筋肉を使うことで代謝が上がりますのでダイエットにも効果的といえます。ダイエットをしている方にもおすすめです。
サイドプランクのやり方と3つのポイント｜頻度や注意点も
サイドプランクのやり方
プランクのやり方が習得出来ましたら、今度はサイドプランクという種目にも挑戦してみましょう。サイドプランクは、プランクの横の姿勢を作ったバージョンだとイメージしていくと良いです。より、横にある脇腹などのサイドの筋肉が鍛えられます。頻度は毎日でも良いですし、週に2～3回を目安にすると良いでしょう。
また、１回で行うキープ時間は、30～60秒を目安にし行い、それを１～３セット繰り返すのをおすすめ致します。慣れてきたら、キープ時間も長くしてみてください。
サイドプランクのやり方
まず、肩の真下に肘をついて横向きになります。
両膝はまだ曲げた状態で横向きになり、膝からお腹、胸や頭までラインが一直線上になるようにセットします。
そして、そのままお尻を上げてキープします。
余裕があれば、両脚を揃えて脚の横側が床についた姿勢でキープをすると、さらに強度が上がります。
これを30秒から1分程キープをして、反対側も同様に行なっていきましょう。
サイドプランク3つのポイント①肩の真下に肘または手をつく
サイドプランク3つのポイントをご紹介させていただきます。まず１つ目は「肩の真下に肘また手をつく」です。サイドプランクを効果的に、またはケガなく行うようにするためには、肩の真下に肘または手をつくようにしましょう。そうすることで、肩の前側の筋肉ばかり使わずにすみますし肘を痛めるのを避けることができます。
サイドプランク3つのポイント②脚から頭にかけて一直線上に腹筋を意識する
サイドプランク3つのポイントの２つ目は「脚から頭にかけて一直線上を意識する」です。サイドプランクをするときに、両膝をついてサイドプランクを行う場合は両膝から頭までを一直線上にし、両脚を伸ばしてサイドプランクを取る際には両脚の足首を直角に曲げたところの足首から頭までを一直線上にするよう意識します。
サイドプランク3つのポイント③お尻上げられるところまで上げる
サイドプランク3つのポイントの３つ目は「お尻上げられるところまで上げる」です。サイドプランクを作るときに、床向きになっている横のお尻からわき腹は、上げられるところまで上げるように意識しましょう。そうすることで、わき腹やサイドの筋肉を鍛える効果が期待できます。
出来れば、横の一番下になっている脚や太ももラインから肘や手をついている方のわき腹からわきまでのラインが一直線上のラインになれるように上げるのが望ましいですが、難しいようであれば、まずは上げられるところまで上げるように心がけて、サイドプランクをキープするようにしましょう。
サイドプランク以外のプランクのやり方17選
サイドプランク以外のプランクのやり方①スパイダープランク筋トレ
サイドプランク以外のプランクのやり方まず１つ目は「スパイダープランク」です。スパイダー(蜘蛛)のように交互に脚を曲げ伸ばしすることで、わき腹の筋肉や体幹周りの筋肉やコア強化にもつながる動作になります。
スパイダープランクのやり方
まずは床に四つん這いの姿勢を作ります。
そこからプランクの姿勢を作ります。
ひじを外側に向けます。
右足を持ち上げて右膝を曲げながら、右肘タッチを目指して近づけていきます。
プランクの姿勢に戻し、今度は左膝を曲げて左ひじタッチを目指して近づけていきます。
これを交互に繰り返していきます。
サイドプランク以外のプランクのやり方②動きながらのプランクのやり方
サイドプランク以外のプランクのやり方２つ目は「動きながらのプランクのやり方」です。プランクは、１つの筋肉ではなく様々な筋肉を働かせてキープをする種目になります。同時に色々な筋肉を働かすということが、プランクの効果をより働かせることができるので、プランクをしながら動きを出すやり方をご紹介致します。
動きながらのプランクのやり方
まずは、プランクの姿勢を作ります。
そこから肩肘を床について、反対の肘も床につかせます。
両膝がついたらまた片手を床につき、もう片方手を床につけます。
これを繰り返していきます。
サイドプランク以外のプランクのやり方③ツイストプランク
サイドプランク以外のプランクのやり方３つ目は「ツイストプランク」です。お腹周りを引き締めたい、腹筋を強化したい方にもおすすめのやり方です。
ツイストプランクのやり方
まずはひじをついてプランクの姿勢を作ります。
そして、お尻を右にずらします。
右にずらして右側のお尻が床についたら今度は左の方向にお尻をずらします。
左のお尻が床についたら右側へとこの動きを繰り返していきます。
サイドプランク以外のプランクのやり方④プランクから片膝曲げ伸ばし
サイドプランク以外のプランクのやり方４つ目は「プランクから片膝曲げ伸ばし」です。スパイダープランクと似ておりますが、こちらのやり方は、片足を連続で曲げ伸ばししていきます。そうすることで腹筋や体幹周りの強化、わき腹の引き締めなどにも効果があります。
プランクから片膝曲げ伸ばしのやり方
まずはプランクの姿勢を作ります。
右脚を持ち上げて、右膝を曲げながら右肘に近づけていきます。
右肘に近づけたらゆっくりと脚を伸ばしていき、脚は床に着かずにまた右膝を曲げながら右膝に近づけていきます。
この動作を10回を目安に繰り返したら、反対側も同様に行なっていきます。
慣れてきたら回数を増やしていきます。
サイドプランク以外のプランクのやり方⑤両肘をつき前後に動くプランク
サイドプランク以外のプランクのやり方５つ目は「両肘をつき前後に動くプランク」です。両肘をつきながら身体を前後に動かすプランクは、負荷がより腹筋にかかり、腹筋強化やお腹引き締め効果も期待出来ます。
両肘をつき前後に動くプランク
まずは、両肘をついたプランク姿勢を作ります。
肩の真下に肘がくるようにセットしましょう。
両肘をついたプランク姿勢から、上下に身体を揺らしていきます。
10回を1セットとしてそれを3回繰り返します。
また、30秒から1分間を自分のペースで繰り返し行なっても良いです。
サイドプランク以外のプランクのやり方⑥片足ずつ脚を上げていくプランク
サイドプランク以外のプランクのやり方６つ目は「片足ずつ脚を上げていくプランク」です。プランクの姿勢を保ちながら脚を片足ずつあげていきます。お尻の強化や体幹強化の効果が期待できます。
片足ずつ脚をあげていくプランクのやり方
まずは、両手を床についたプランクの姿勢を作ります。
そこから、脚を交互にあげていきます。
脚の付け根の方から上げるように心がけ、お尻がキュッと締まるところまであげていきましょう。
これを交互に繰り返していきます。
サイドプランク以外のプランクのやり方⑦プランクのまま脚の開閉
サイドプランク以外のプランクのやり方７つ目は「プランクのまま脚の開閉」です。プランクの姿勢を保ちながら、脚を開いたり閉じたりを繰り返して行うことにより、より内ももの筋肉が鍛えられます。
プランクのまま脚の開閉のやり方
まずはプランクの姿勢を作ります。
手は床についたバージョンでも肘付きバージョンでもどちらでも大丈夫です。
そこから脚を開いたり閉じたりします。
この動作を繰り返し行っていきます。
お尻の位置が、上下に大きく揺れないように注意しましょう。
サイドプランク以外のプランクのやり片⑧サイドプランクから肘膝タッチ
サイドプランク以外のプランクのやり方８つ目は「サイドプランクから肘膝タッチ」です。通常のサイドプランクから応用で、片脚を浮かせてツイストさせていくプランクのやり方です。わき腹を引き締める効果が期待できます
サイドプランクから肘膝タッチのやり方
まずは、サイドプランクの姿勢を作ります。
下の方の脚を床から持ちげます。
上の方の手を肘を曲げて頭の後ろに手をつきます。
上の肘と、先ほど浮かせた脚を曲げて肘と膝をタッチしていきます。
元のサイドプランクの姿勢に戻ります。
この動作を繰り返していきます。
反対側も同様に行っていきましょう。
サイドプランク以外のプランクのやり片⑨腕と脚上げプランク
サイドプランク以外のプランクのやり方９つ目は「腕と脚上げプランク」です。片腕と片脚ずつ持ち上げてプランクの姿勢をキープするやり方です。バランスが必要になりますので、体幹強化やバランス強化にも効果的です。
腕と脚上げプランクのやり方
まず、手を床についたプランクの姿勢を作ります。
そこから、右手を持ち上げます。
右手を持ち上げたまま、左脚も持ち上げます。
この状態をキープします。
反対側も同様に行います。
サイドプランク以外のプランクのやり片⑩お尻の上げ下げプランク
サイドプランク以外のプランクのやり片10個目は「お尻の上げ下げプランク」です。プランクの姿勢からお尻を上げ下げしていくもですが、より腹筋を意識することが出来ます。
お尻の上げ下げプランク
まずは、肘をついたプランクの姿勢を作ります。
そこからおへそを引き込みながら、お尻を高くあげていきます。
上げられるところまで上げたら、元のプランクポジションへと戻していきます。
この動作を繰り返します。
サイドプランク以外のプランクのやり片⑪膝つきプランクで腹筋意識
サイドプランク以外のプランクのやり片11個目は「膝つきプランク」です。プランクの姿勢でお腹に力が入りにくい方や腹筋が意識しずらい方にはおすすめのやり方です。
四つん這いプランク
まず、肩の真下に肘をついて両ひざも床につけた姿勢を作ります。
そこから上体を起こし、キープをします。
背中が反らないように丸めたままをキープしましょう。
サイドプランク以外のプランクのやり片⑫プランクから両脚を引き寄せ
サイドプランク以外のプランクのやり片12個目は「プランクから両脚を引き寄せ」です。プランクの姿勢から両脚を引き寄せることでより下っ腹が使われ、ぽっこりお腹解消にも効果的なやり方です。
プランクから両脚引き寄せのやり方
まずプランクの姿勢を作ります。
そこから両脚の下にペーパーまたはタオルを当てます。
お腹をへこまし、両脚は伸ばしたままお尻を高く上げて両脚を引き寄せていきます。
ゆっくりとプランクポジションへ戻ります。
この動作を繰り返します。
サイドプランク以外のプランクのやり片⑬プランクから膝曲げて両脚引き寄せ
サイドプランク以外のプランクのやり片1３個目は「プランクから膝曲げて両脚引き寄せ」です。先ほどの１２個目でご説明させて頂いた両脚引き寄せが難しいようであれば、両膝を曲げながら脚を引き寄せてみましょう。腹筋の筋トレにもなります。
プランクから膝曲げて両脚引き寄せ
まずはプランクの姿勢を作ります。
そこから両ひざを曲げながら両脚をお腹の方に引き寄せていきます。
ゆっくりとプランクの姿勢に戻ります。
これを繰り返します。
サイドプランク以外のプランクのやり片⑭プランクから両脚サイドに引き寄せ
サイドプランク以外のプランクのやり片１４個目は「プランクから両脚をサイドに引き寄せ」です。両脚をサイドに引き寄せることで、脇腹の引き締めにも効果的です。
プランクから両脚サイドに引き寄せのやり方
プランクの姿勢を作ります。
脚のつま先の下にタオルまたはペーパーを挟みます。
床に滑らせるように両ひざを曲げながら両脚を右の脇腹に近づけます。
プランクの姿勢に戻り、今度は左の脇腹に両脚を曲げながら近づけます。
プランクの姿勢に戻ります。これを交互に繰り返します。
サイドプランク以外のプランクのやり方⑮ボールを使っての両脚引き寄せ
サイドプランク以外のプランクのやり方15個目は「ボールを使っての両脚引き寄せ」です。ボールを使うことで、よりバランスが必要になり、体幹周り強化にもつながる筋トレになります。
ボールを使っての両脚引き寄せのやり方
両脚の先をボールに載せて、プランクの姿勢を作ります。
そこからお尻を高く上げながら両脚を引き寄せます。
ゆっくりとプランクの姿勢に戻ります。
これを繰り返します。
サイドプランク以外のプランクのやり方⑯ボールを使って両脚左右引き寄せ
サイドプランク以外のプランクのやり方十六個目は「ボールを使って両脚左右引き寄せ」です。こちらのやり方は、十五個目でご紹介させていただいたやり方から左右に膝を寄せたバージョンになります。よりお腹の横の筋肉が使われます。
ボールを使って両脚左右引き寄せのやり方
まず、ボールの上に脚を乗せてプランクの状態を作ります。
そこから両膝を曲げながら右脇腹に近づけます。
ゆっくりとプランクの姿勢に戻し、今度は左脇腹に膝を曲げながら近づけます。
ゆっくりとプランクの姿勢に戻ります。
これを交互に繰り返します。
サイドプランク以外のプランクのやり方⑰ボールを使って両膝曲げ伸ばし
サイドプランク以外のプランクのやり方十七個目は「ボールを使って両膝曲げ伸ばし」です。両膝を曲げながら脚をお腹に引き寄せて伸ばすを繰り返すことで、脚の筋肉も鍛えられる効果があります。15個目のやり方で膝を曲げるバージョンです。
ボールを使って両膝曲げ伸ばし
ボールに脚を乗せてプランクの姿勢を作ります。
両膝を曲げながら脚を引き寄せます。
ゆっくりと両脚を伸ばしてプランクの姿勢に戻します。
これを繰り返します。
サイドプランクができない時の対処法
サイドプランク（サイドブリッジ）ができない時は膝をついて行いましょう！
サイドプランク（サイドブリッジ）ができない時は膝をついて行うようにしましょう。両脚を伸ばして横向きのサイドプランクを行うのは、少し強度が上がり難しくなります。その場合は、膝をついて、お尻を上げられるだけ上げてキープをするようにしましょう。それでもサイドの腹筋の筋トレにも十分なります。
サイドプランク（サイドブリッジ）ができない時は脇腹を鍛える筋トレを！
サイドプランク（サイドブリッジ）ができない時は脇腹を鍛える筋トレを行うのもおすすめです。横の腹筋が強くなってくることで、サイドプランクも安定していきますから、脇腹を鍛える筋トレを行うというのも一つの手です。
サイドプランク以外でダイエットや筋トレにおいて気をつけること
ダイエットや筋トレを行うなら食事を見直そう
サイドプランク以外でダイエットや筋トレにおいて気をつけることとして、食事を見直すのも必要です。ジャンクフードや好きなものばかり食べるのではなく、野菜を多く摂ったり、筋肉の元となるたんぱく質も摂るよう意識をするのをおすすめします。
ダイエットや筋トレを行うなら十分な睡眠を確保しよう
サイドプランク以外でダイエットや筋トレにおいて気をつけることとして、十分な睡眠を確保するようにしましょう。十分な睡眠ができていないと、食欲が増す原因にもつながったり、せっかく鍛える筋トレをしていても、筋肉は発達してくれません。ダイエットや筋トレをしているのなら、睡眠も意識すると良いでしょう。
