節約食材でも人気の高い「もやし」。一年中安く手に入り、かさ増しにも使えるのでダイエットにもおすすめの食材です。とはいえ、毎日同じメニューではさすがに飽きてしまうので、節約やダイエットを継続するためにはいろいろなもやしレシピを作れるようになりたいですよね。ここでは、もやしの知識を深めて、上手に節約もやしレシピを作れるようになるコツと、もやし生産者がおすすめするレシピを紹介します。「食費を少し削りたいな」と思っている人は、ぜひお気に入りのレシピを見つけてみてください。
「もやし」にはどんな栄養がある？
もやしはヘルシーながらさまざまな栄養素が含まれた食品です。例えば、骨や歯の形成に必要なカルシウムや、心臓機能や筋肉機能を調節し、血圧を下げるといわれるカリウムなどが挙げられます。
もやしは発芽によってビタミンやミネラルの栄養素がうまれる発芽野菜です。これらの栄養素をきちんと摂取することは疲労回復や生活習慣病の予防にも効果的といわれており、発芽野菜には他にもカイワレなどがあります。
もやしの種類と栄養価の違い
流通量が多い「緑豆もやし」
国内では市場の約9割を占めるといわれる緑豆もやし。見た目はやや太めで味に癖がなく、黒豆もやしよりもかさ増ししやすいのでラーメンのトッピングや炒め物におすすめです。緑豆が原料なので大豆イソフラボンは含まれていませんが、貧血予防に効果的な葉酸などが含まれています。
貧血予防に「黒豆もやし（ブラックマッペ）」
やや細めで、シャキシャキとした食感と甘めの味が特徴です。血管を強化して鉄分の吸収を促進する働きがあるビタミンCが3種類のなかで1番豊富で、おひたしや焼きそばなど、シャキシャキとしたフレッシュな食感を生かしたいときにおすすめです。
食感を楽しむ「大豆もやし」
韓国料理によく使われている、大きな豆の付いたもやしです。加熱時間は他に比べて少しかかりますが、加熱しても歯ごたえが失われないので、豆の部分も美味しく食べられます。
大豆をそのまま食べるよりもヘルシーで、大豆イソフラボンや食物繊維、アミノ酸成分をはじめとした多くの栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。特に食物繊維は食後の血糖値が急上昇するのを防いだり、糖質・脂質の吸収を遅らせたりする働きがあり、心筋梗塞や肥満などの生活習慣病の予防にも効果的といわれています。
炒めものやナムル、スープなどに使うと、独特の風味を上手に生かした栄養たっぷりのもやしレシピが作れるでしょう。
種類別！もやし生産者のおすすめレシピ
定番！「もやしナムル」の作り方
ナムルは、前菜やお酒のおつまみ、つけあわせにおすすめのお手軽レシピです。旬の野菜を安く手に入れて、緑豆もやしや大豆もやしを使ってナムルを作ってみましょう。ここでは彩りを意識して、にんじんとほうれん草を使ったレシピを紹介します。
まずにんじんを千切りして、塩少々を加えた熱湯でもやしとにんじんを一緒に20秒程茹でます。続いてほうれん草を茹でて、冷水で冷やし水気を絞ったあと食べやすい大きさにカットします。あとは醤油を少し振って軽く絞り、酢・醤油・コチュジャン・砂糖・ごま油を加えて和えれば完成。辛さはお好みで調整しましょう。
スタミナたっぷり！緑豆もやしで「ピリ辛丼」
ニラの香りが緑豆もやしと海老によく合い、暑い時期にも元気になれる節約スタミナレシピです。
作り方は、まず鶏がらスープと豆板醤を水に溶いたタレを作っておきます。フライパンにごま油を入れたら先に生姜を炒め、香りが立ったらえびともやしをさっと炒め、タレを注いで１分ほど煮たあと、最後にカットしたニラを加えて完成です。あったかいご飯に汁ごとかければ、ボリュームたっぷりの一品になります。
意外といける！黒豆もやしの「味噌汁」
もやしは中華スープだけでなく、味噌汁の具材にもなります。味噌汁はシンプルな調味料で手軽に作れるので、時短料理にもおすすめです。
作り方は、まず好きな野菜をカットしてもやしと一緒にだし汁で茹でます。このとき、もやしは後から入れることが食感を残すコツ。あとは火を止めて味噌を溶き入れれば、美味しいもやしの味噌汁が完成です。
女性におすすめ！大豆もやしで「もやしレモン」
「仕事の疲れがとれない」「なんとなく手足が冷たい」といった働く女性におすすめの作り置きレシピ「もやしレモン」。大豆もやしに含まれる「アスパラギン酸」とレモンに含まれる「クエン酸」を一緒に摂ることで乳酸の分解を促進し、体の冷えや頭痛、筋肉疲労を軽減するのに効果的といわれています。
作り方は簡単で、大豆もやしを電子レンジで3分程温めたあと、水気を絞って白だしとレモン果汁を入れて冷蔵庫で保存するだけ。もやしは日持ちしにくいので、3日を目安に使い切りましょう。BBQやアウトドアの差し入れにもおすすめです。
もやしとかまぼこのなめたけ和え
さっと時短で一品作りたい時や、お酒のあてに一皿欲しいときに手間をかけずにできるおすすめのレシピです。もやしを茹でて、かまぼこは千切りにしておきます。あとはなめたけとわさびを和えてさっくりと混ぜ、さらにブロッコリースプラウトを入れることでアクセントになり簡単で上品なおつまみが一品仕上がります。
もやしを美味しく料理するコツ
もやしは食感が大事です。長く茹ですぎてしまうと、シャキシャキとした食感が失われてしまうだけでなく水溶性のビタミンが流れ出てしまうので、コツは「火を通しすぎないこと」です。もやし1袋を茹でる目安は30秒程度で、電子レンジの場合は3分程度といわれています。野菜炒めなどの場合は、最後に加えて余熱程度で火を通せば十分でしょう。
最近では、袋ごと電子レンジにかけられるもやし商品も販売されているのでより手軽になっています。さらにレシピによって3種類のもやしを使い分けられるようになると、より上級者と言えそうです。
エネルギー源をきちんと摂ること
もやしは安くて美味しい食材ですが、エネルギー源となる炭水化物や、筋肉や骨をつくるためのたんぱく質は、もやし以外の食材できちんと摂取することが必要です。
必要なエネルギー量が足りていないと、どうしても甘いものを食べたくなったり空腹の反動で暴飲暴食のリスクが高まったりしがちなので気を付けましょう。適正な食事量にもやしを上手に取り入れて、健康的に無理なく節約料理を楽しんでみてください。
文・木村茉衣（ファイナンシャル・プランナー）
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