ポイントは「内側の強さ」と「外側のしなやかさ」
美しい姿勢を作る上で重要になるのが背筋です。背筋には体表に近くにありダイナミックな運動で活躍するアウターマッスルと、深層にあって姿勢保持に活躍するインナーマッスルの2種類があります。
普段から姿勢が悪かったり、運動不足が積み重なったりすると、姿勢保持をアウターマッスルが行うようになり、背すじのラインが崩れてしまいます。
姿勢の良さを獲得するにはインナーマッスルを強くし、アウターマッスルをしなやかにしておく必要があるのです。
バランストレーニングが効果的
ではインナーマッスルを鍛えるために一番おすすめなのはバランストレーニングです。
インナーマッスルが上手く使えていない理由は、不安定な場所で姿勢保持する機会がないからです。そのため、インナーマッスルを使うためにはバランス力を求める環境が重要です。
例えばバランスボールは、ただボールに座るだけでも不安定かつボールの程よい反力を体が受けるため、インナーマッスル主導にシフトします。
他にも片足立ちやバランスディスクといったトレーニングギアを活用することでインナーマッスルを活性化させて良い姿勢を作ることができます。
姿勢保持には下半身も重要
インナーマッスルが姿勢保持に重要であると説明してきましたが、それに伴って重要になるのがお尻を中心とした下半身の筋肉です。
姿勢の悪さは下半身の弱さからも強い影響を受けます。そのため、運動不足や歩く時間が短いなどの理由で下半身の筋肉が弱い人や、股関節などの関節が硬くなっている人は美しい姿勢を維持するのがむずかしいです。
姿勢をよくしようとするのならば、背骨や上半身だけに注目するのではなく、下半身の弱点も克服できるよう意識しましょう。次に紹介するトレーニングをやってみてくださいね。
背筋を鍛えるバランストレーニング
姿勢を直接的に支えている上半身の背筋を鍛えるバランストレーニングをご紹介します。
（1）床で四つ這いになります。
（2）右腕と左脚を床から離し、左手と右脚でバランスをとります。
（2）右腕と左脚を床から離し、左手と右脚でバランスをとります。（3）10秒間キープができたら、腕と脚の組み合わせを入れ替えて、同じく10秒間キープしましょう。
※左右10回ずつ／1日1セット
下半身を鍛えるランジトレーニング
下半身の筋肉を使いながらバランス感覚をが要となる「ランジトレーニング」です。
（1）脚を縦に開きます。ジムなどでは両手にダンベルを持ったり、背中にバーベルを担いで負荷をかけましょう。
(1)脚を縦に開きます。（2）体重を前足に多く乗せて、前脚側の股関節からゆっくりと腰を落としていきます。この時に前脚側のお尻の筋肉に効果が感じられるようにしましょう。
（2）体重を前足に多く乗せて、前脚側の股関節からゆっくりと腰を落としていきます
※前脚側のお尻に効果を感じられないor後ろ脚の前ももに効果を感じる場合は重心が後方にいき過ぎている可能性があります。今一度前方に体重をかけられるようにしましょう。
（3）膝が90度くらいまで曲がったところで、ゆっくりと立ち上がり下の位置まで戻しましょう。
※左右10回ずつ／1日3セット
＜文／ヒラガコージ＞ ヒラガコージ 柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。Twitter：@fifth_petal
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