レベル2：「肘をついたプランク」
次は、「肘をついたプランク」です。
その名前のとおり肘をついて身体を床と平行の状態で保つため、強い体幹力が求められ「手をついたプランク」から強度がグンと上がります。
お腹のちょうど真ん中に位置する“腹直筋”や先にお伝えした“腹横筋”といった腹筋群がターゲットマッスルになるだけではなく、腕や背中、太ももの前面といった広範囲の筋肉にアプローチすることができます。
- 「肘をついたプランク」やり方
- 顔を上げ、肩の下に肘をついてつま先を立てる
(画像=『yoganess』より引用) - お尻を持ち上げて、身体を床と平行にする～鼻呼吸を5回
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- ・腹部が下がったり、お尻が上がったりしないように気を付ける（腰を痛めたり、体幹へのスイッチが入りにくくなったりするため）
- 顔を上げ、肩の下に肘をついてつま先を立てる
腹横筋は大きく息を吐きながらお腹をへこませるときに使われるので、姿勢を保持したまま呼吸で腹部を動かすことも意識すると効果が高まります。
レベル3：「プランク＋ツイスト」
最後は、「肘をついたプランク」に腰をツイストする動きをプラスしましょう。
体幹をひねると腹部の両サイド・ウエスト部分に位置する“外腹斜筋”とその内側にある“内腹斜筋”が使われて、脇腹をスッキリさせる効果を狙うことができます。
それに加えてこの筋肉は骨盤を動かすためにも働きますので、日頃から使わずにいると骨盤まわりの凝り固まりの原因にもなるでしょう。
- 「プランク＋ツイスト」やり方
- 「肘をついたプランク」の姿勢から、息を吐きながらお尻を右に傾ける
(画像=『yoganess』より引用)
- ポイント
- ・呼吸に合わせてゆっくりと傾ける
・身体が床につかないようにする
- 息を吸いながらもとの姿勢に戻り、吐きながら左に傾ける
(画像=『yoganess』より引用)- ポイント
- ・この動きを3回以上繰り返します。
- 「肘をついたプランク」の姿勢から、息を吐きながらお尻を右に傾ける
※身体に痛みや違和感がある人は無理におこなわないこと
ツイストに入る前に休憩を取りたい場合は、レベル1のあとにおこなったうつ伏せの姿勢で休んでもOKです。
お腹痩せダイエットにオススメなおうちヨガまとめ
お腹にアプローチする3つのポーズ、いかがでしたか？
「手をついたプランク」と「肘をついたプランク」は呼吸数を5回としていますが、余裕がある人は1分ずつを目標にキープしてみてもよいでしょう。
自分の筋力・体力と相談しながら無理のない範囲でおこなって、スッキリとしたお腹まわりを目指しませんか？
提供・yoganess
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