後屈のポーズがやりやすくなるヨガポーズ3つ
ここでは後屈のポーズをやりやすくするための、3つのヨガポーズをご紹介します。
3つセットで行い、後屈のポーズをやりやすくしていきましょう。
半分のカエルのポーズ
「半分のカエルのポーズ」は、骨盤から太ももの前面にかけて深くストレッチできるポーズです。
固まると腰痛の原因になりやすい「腸腰筋」も伸ばしてくれます。
ゆっくりした呼吸と共に行いましょう。
- やり方
- うつ伏せになって肩の下にヒジを床に着いて、上体を起こす。（スフィンクスのポーズ）
- 右足を曲げ、右手で右足の甲を持つ。
- ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐きながら右手で右足のかかとをお尻に近づける。
- 余裕があったら、左手で床を押して左ヒジを伸ばす。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 反対側も同じように行う。
なるべく太ももまわりの力みをなくすことで、より深いストレッチが得られます。
ヒジを伸ばすことで上体を起こして、腸腰筋をより深く伸ばすことができます。
ですが、痛みがある場合は無理をせず、ヒジを床に付けたままでも大丈夫です。
キャットアンドカウ
ヨガのクラスの最初にウォームアップとしてやることも多いのが「キャットアンドカウ」。
「猫と牛のポーズ」とも呼ばれ、胸まわりを動かしてほぐすのに適したポーズです。
呼吸を意識しやすいポーズでもあり、深くゆっくりした呼吸の練習にもなります。
- やり方
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる
- ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。目線はおへそへ。（猫のポーズ）
- ゆっくり息を吸いながら胸を開き背中を反らせる。尾てい骨を上に。（牛のポーズ）
- 呼吸に合わせて5〜8セットくり返す。
背骨全体の動きを意識しながら動かし、胸まわりをほぐしましょう。
バッタのポーズ
カラダを反らせて背筋を鍛える「バッタのポーズ」。
内に入りがちな肩を外に開いて、胸筋をストレッチしてくれます。
背筋を鍛えて、後屈のための筋肉を育ててくれるポーズです。
- やり方
- うつ伏せになり、両手はカラダに沿って伸ばす。
- 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす。
- 息を吐きながら骨盤を床に押す。
- ゆっくりと息を吸いながら、両足を床から持ち上げる。
- 息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる。
- 可能であれば両手を背中の後ろで組む。
- そのまま3〜5回呼吸する。
頭のてっぺんと足先を反対方向に長く伸ばすように意識を保ちましょう。
首の後ろが縮まらないように、また、腰から反らないように注意しましょう。
後屈のポーズに挑戦しよう！
「後屈」と聞くと背中の柔らかさを中心に考えがちですが、実はそうではありません。
下半身強化や太ももの前面、胸まわりのコリをほぐして、後屈のポーズをやりやすくしましょう。
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