ダイエットにおいて重要なのは食事や運動、そしてカロリー計算です。なぜ太るのか？と考えたとき、それは実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物などから取り入れる「摂取カロリー」が多いからです。今回は1日の摂取カロリーの計算方法と年齢別に見た1日の摂取カロリー早見表をご紹介します。ダイエットにお役立て下さい。
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(画像=『common』より引用)コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、
- 運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない
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- 食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
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■1日の摂取カロリーはダイエットする上で重要
「摂取カロリー」が「消費カロリー」よりも上回ると、余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。つまり、普段の日常生活における消費カロリー（階段の上り下りや家事など）よりも食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。結果的に痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが必要なのです。そのためには運動量を増やして食事量を抑えるか、あまり動かなかった日は食べ過ぎない、というシンプルな話なのです。消費カロリー＞摂取カロリーの状態にするために、まずは1日の摂取カロリーを知る必要があります。
■1日の摂取カロリーの求め方
1日の摂取カロリーは体型や年齢、性別による基礎代謝基準値、そして日常生活での運動量により異なります。基礎代謝基準値とは、人間が生きていく為に必要な1日あたりの最低限のカロリー算出に必要な値のことです。
基礎代謝基準値の求め方
男性の場合
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長（cm）ー6.8×年齢女性の場合
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長（cm）ー7.0×年齢
基礎代謝基準値がわかれば1日の摂取カロリーが算出できます。
1日の摂取カロリーの求め方
※例えば・・・
身長158cm、体重60kg、年齢30歳、女性の場合
（計算式）
665＋（9.6×60）＋（1.7×158）ー（7.0×30）＝1728.6kcal
ここから1日の必要な摂取カロリーは0.6で割った数値になりますので、1728.6÷0.6＝2881kcalとなります。
1日の摂取カロリーは身体活動レベルによっても違う
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。身体活動レベルはレベルⅠ?IIIに分類されます。
- レベルⅠ～生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- レベルⅡ～座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかをを含む場合
- レベルⅢ～移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動週間を持っている場合
