腹式呼吸の効果を高めるポイント
集中して行うこと
腹式呼吸の効果を高めるためには、何よりも集中することが大切です。
特に慣れていないうちは、テレビやスマホを見ながらでは効果が半減してしまいます。
お腹に意識を集中させ、息を吐く際に固くなっていく感覚を大事にしてみましょう。
息を吐ききること
呼吸というと、どうしても息を吸いこむことに意識が向きがちですが、深い呼吸のためには息を吐ききることが大事。
腹式呼吸の練習を行う際も、まずは長く優しく息を吐くことに集中してみましょう。
しっかり息を吐ききることができれば、自然と深く息を吸いこむことができます。
リラックスして行うこと
自然と腹式呼吸をするために、リラックスして行いましょう。
アロマなどの良い香りを嗅いだり、心地の良い音楽をかけたりしても良いですね。
頭の中ではできるだけ何も考えないようにして、心穏やかに行ってみてください。
正しい姿勢で行うこと
姿勢も意識してみましょう。
背中が丸まっていたり、反り腰になっていたりすると、横隔膜の動きが悪くなり効果的な腹式呼吸ができない可能性があります。
寝ているときは背中全体を床につけることを意識すること。
座りや立ちの姿勢では、肩の力を抜き、頭のてっぺんを上から引っ張られてイメージで背筋を伸ばして行ってみてください。
腹式呼吸を行う時間帯・タイミング
意識的な腹式呼吸を取り入れ始めるときは、朝と晩に5～10回ずつ行ってみましょう。
朝起きたては、新鮮な空気を体内に取り込むイメージで窓を開けて行うのがおすすめ。
同時に太陽に光を浴びれば、体内時計が整います。
夜は1日頑張った心と身体の緊張を手放すイメージで行ってみましょう。
ベッドに横になり、眠る直前に行っても良いですね。ぐっすり安眠できるようになります。
朝と晩の習慣に加えて、いろいろなタイミングでいつでも取り入れてみましょう。
緊張したときや不安なとき、気持ちを切り替えたいときなどに効果的です。
1分間ほどあれば、ゆっくり5回は腹式呼吸が行えます。
可能であれば、目を閉じて行うと呼吸に集中しやすくなるのでおすすめです。
- 腹式呼吸はこんなときにもおすすめ！
- 大事なプレゼン、テストの前
- イライラしてしまったとき
- 怒りが湧いてきたとき
- 仕事や勉強の休憩時
- 仕事終わり
- 過食してしまいそうなとき
腹式呼吸で今よりちょっと良い毎日に
私たちが毎日何気なく行っている呼吸。
ストレスや緊張により浅い胸式呼吸が続いていることが、さまざまな不調の原因となっています。
意識的に腹式呼吸を行うことで、自律神経のバランスが整い、今よりも快適な心と身体を手に入れることができますよ。
気持ちもぐっと穏やかになります。
ほんの数分間でできることなので、ぜひ腹式呼吸を意識的に行うことを習慣にしてみてください。
提供・yoganess
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