疲れやすい、イライラする、痩せたいのについ食べ過ぎてしまう。
腹式呼吸が、そんな悩みを解決に導いてくれる鍵になるかもしれません。
「たかが呼吸で変わるなんて…」とちょっぴり信じがたいかもしれませんが、実は呼吸は現代人の私たちが抱えるさまざまな不調と深く関わりあっているんです。
意識的に腹式呼吸を取り入れると、健康や美容において嬉しいことがたくさん起こります。
今回は、ヨガの基本の呼吸方法でもある腹式呼吸を取り入れるメリット、正しいやり方、練習方法について詳しく解説していきます。
腹式呼吸とは？
日々無意識に行っている呼吸には、大きく分けて 腹式呼吸と 胸式呼吸の2つの種類があります。
その呼吸の方法が、心と身体の状態に影響を及ぼしていることをご存知でしょうか。
それは、呼吸が血液循環、体温調節、消化・排泄、免疫などの機能を調整する“自立神経”に深く関わっているからです。
今回解説する腹式呼吸は、息を吸うときにお腹の膨らみを感じ、息を吐くときにお腹が凹む呼吸方法です。
ヨガの基本の呼吸法としても取り入れられる、ゆっくりとした深い呼吸です。
横隔膜を上下に動かすことで空気を取り込んでいるので、胸式呼吸に比べ肺に負担が少ないのが特徴です。
リラックス＝腹式呼吸
自立神経のうち、リラックス時に優位になる副交感神経が働いているときには、自然と腹式呼吸になります。
寝ているときは、多くの人が無意識に腹式呼吸になっているはずです。
しっかり腹式呼吸ができていると、全身の緊張を緩めることができ、寝ている間に疲労回復ができます。
活動、緊張＝胸式呼吸
反対に、日中は特別な意識をしない限り、ほとんどの人が胸式呼吸を行っています。
腹式呼吸に比べ、早く浅い呼吸です。
息を吸うと、胸のあたりが膨らみます。
胸式呼吸は、自立神経のうち、活動時・緊張時に優位になる交感神経が働いているときに自然に行われます。
腹式呼吸を行うメリット
腹式呼吸を意識的に取り入れる一番のメリットは、交感神経ばかりが優位になってしまった自立神経の乱れを整えられることです。
自立神経は無意識に働くものですが、唯一呼吸によってだけコントロールが可能になります。
呼吸を意識することで、身体はもちろん、心の状態も大きく変わってきます。
腹式呼吸により、副交感神経が優位になると…
- 緊張した筋肉がゆるみ、血行が良くなる
- 疲労回復
- 寝つきが良くなる
- 肩こり、首こりの改善
- 冷えの改善
- 顔の血色アップ
- リラックスできる
- イライラが減る
- 心に余裕が生まれる
- 睡眠の質が良くなり、目覚めが良くなる
- ストレスによる過食がなくなる
また、腹式呼吸は息を吐く際にお腹のインナーマッスルが鍛えられます。
身体の軸が整い、姿勢が良くなる効果も。
ぽっこりお腹にお悩みの方も、意識的な腹式呼吸で改善できますよ。
腹式呼吸のやり方、練習方法
腹式呼吸の練習は、仰向けに寝てリラックスしながら行うのがおすすめです。
全身の緊張が抜け、横隔膜が上下に動きやすくなります。
お腹の膨らみも感じやすい姿勢です。
腹式呼吸の感覚が分かるようになったら、座った姿勢でも立った姿勢でも行えます。
ちなみにヨガでは鼻呼吸で腹式呼吸を行いますので、ヨガに活かしたい方は口を閉じて練習してみても良いでしょう。
それでは、腹式呼吸の基本のやり方をチェックしていきましょう。
- やり方
- 仰向けで寝る
- 膝を立てて仰向けで寝ます。
背中全体を床にしっかりつけるように、お腹に軽く力を入れて始めましょう。
女性の場合は特に、反り腰になり腰が浮きがちです。
腰の後ろに手を入れてみて、ギリギリ片手が入るくらいに調整してください。
片手もしくは両手をおへその上において、お腹の動きを確認しながら行っていきます。 - 口から息を吐ききる
- 口を少しすぼめるようにして、今ある息を吐ききりましょう。
- 鼻から息を吸いこむ
- お腹を膨らませながら、3秒ほどかけて鼻からゆっくり息を吸いこみます。口は閉じておきます。
- 口から息を吐く
- 息を吸い切ったら、お腹を凹ませながら、口から息を長く吐きます。
口を少しすぼめ、6秒ほどかけてゆっくり息を吐き出します。
この呼吸方法を丁寧に続けましょう。 - 息を吸い切ったら、お腹を凹ませながら、口から息を長く吐きます。