初心者OK！おすすめ朝ヨガフロー

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

ここからは、朝5分で行える朝ヨガをご紹介していきます。

呼吸を大事にして、ゆったり気持ち良く動いていきましょう。

パジャマのままでもOKですよ。

チャイルドポーズ＋α

リラックスできるチャイルドポーズから始めて、徐々に頭と身体を起こしていきます。

肩、首、背中、腰を優しくストレッチできるポーズです。

肩こりが気になる方は、入念に行ってみて。

「チャイルドポーズ＋α」のやり方
  1. 四つん這いになり、足のつま先同士を近づけます。
  2. お尻を後ろにひき、かかとの上に座ります。両手の平は床につけたまま、前方に楽に伸ばし3呼吸ホールド。
  3. 今度は、両手をできるだけ遠くに伸ばして、肩と背中を伸ばしましょう。
  4. 両手を少し右に（斜め45度）移動させ、左の体側を気持ちよく伸ばします。3呼吸ホールド。
  5. 左側も同様に3呼吸ホールド。
  6. 両手を正面に戻し、力を緩め、リラックスします。

キャット＆カウ

呼吸に合わせて動き、身体を目覚めさせていきます。

なめらかな動きを心がけましょう。

ぽっこりお腹や垂れ尻の原因になる、反り腰の改善にも効果的です。

「キャット＆カウ」のやり方
  1. 四つん這いに戻り、足のつま先は真っすぐ後方に向けます。
  2. 息を吸いながら背中をそらせ、お尻を突き出します。目線も斜め前へ。
  3. 息を吐きながら背中を丸め、目線をお腹へ。できるだけ長く息を吐き出しましょう。
  4. 8～9の動きを3回ゆっくり繰り返します。

ダウンドッグ＆プランク

少しパワーを必要とする、ダウンドッグとプランクをくり返し行っていきます。

ダウンドッグは、全身のストレッチにもなります。

お腹痩せしたい方は、プランク5呼吸ホールドにチャレンジしてみてください。

「ダウンドッグ＆プランク」のやり方
  1. つま先を立て、膝を床から浮かせます。
  2. 両手で強く床を押し、お尻を斜め後ろに高く持ち上げます。首の力を抜き、目線は床へ。
  3. 肘はロックせず（真っすぐに伸ばしすぎず）力を抜き、3呼吸ホールド。（ダウンドッグ）
  4. 手と足の位置はそのまま、ゆっくり体重を前方へ移動させ、肩が手首の真上にくるように。
  5. 肩からかかとまでを一直線に保つよう、お腹を引き上げ、1～2呼吸ホールド。
  6. 両手で強く床を押し、ダウンドッグのポーズへ戻り3呼吸。
  7. 再びプランクのポーズへ戻り、1～2呼吸ホールド。

バッタのポーズ

お尻の筋肉を刺激するバッタのポーズです。

腸のマッサージにもなりますよ。

胸を開き、寝ている間に凝り固まった身体を目覚めさせていきましょう。

「バッタのポーズ」のやり方
  1. プランクから、ゆっくり両肘を曲げて床まで下り、うつ伏せになります。
  2. 両手を体側に下ろし、床に顎をつけます。
  3. 両足が開かないように気をつけながら、床から少し持ち上げます。（ヒップアップ効果大！）
  4. 腰に負担のない位置で3呼吸ホールドし、床に下ろします。
  5. 今度は両手を背中に回し、お尻の上あたりで組みます。
  6. 足と同時に胸を開き、肩甲骨を寄せて、上半身も浮かせましょう。目線を上げて3呼吸ホールド。

チャイルドポーズ

バッタのポーズで使った背中～腰を丸めて、休めていきます。

最後のリラックスポーズです。

「チャイルドポーズ」のやり方
  1. うつ伏せの状態で、両手を肩の横に置いて床を押し、膝をついて四つん這いに戻ります。
  2. 腰を丸めるようにして、お尻を後方へ移動させチャイルドポーズ。
  3. 5～10呼吸ほどそのままリラックスして終了です。

時間があればあと3分！朝ヨガフロー②

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

ハイランジ

エネルギッシュで“熱を作るポーズ”と言われているハイランジ。

下半身の引き締め効果も大です。

チャイルドポーズから再び、ダウンドッグへ移行してから行っていきます。

「ハイランジ」のやり方
  1. ダウンドッグの状態から、右足を床から後方へ持ち上げます。
  2. 右足を真っすぐ前、両手の間に踏み込みます。
  3. 息を吸いながら、両手を前から回し上げ上体を起こしていきます。両手は耳の横まで持っていきます。
  4. 右足の膝が90度に近くなるまで深く曲げ、左足の膝は曲がらないように気をつけます。
  5. 反り腰にならないように、お腹に軽く力を入れて真っすぐ前を見ます。3呼吸ホールド。
  6. ゆっくり両手を床に戻し、右足をひき、ダウンドッグに戻ります。
  7. 反対側も同様に行いましょう。できれば左右各2回ずつ行います。

花輪のポーズ

鼠径（そけい）部（足の付け根）をストレッチすることで、リンパの流れを促進。

関節の可動域も広がるポーズです。

足幅はそのままが理想ですが、難しい場合は少し広めましょう。

「花輪のポーズ」のやり方
  1. ダウンドッグのポーズから、両手を後ろに歩かせ、両足に近づけていきます。
  2. 両足の近くまで手がきたら、目線を上げて、膝を広げ、お尻を浮かせたまま座ります。
  3. 両手は胸の前で合掌し、両肘で両膝を軽く押し広げます。肩の力は抜きましょう。
  4. かかとを床の上につけた状態で安定させ、（難しければ、たたんだマットの上に下ろす）ホールド。
  5. リラックスした呼吸を続けて、終了です。

毎日の朝ヨガで頭と身体スッキリ！

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

朝ヨガは、私たちが抱えているちょっとした不調を解決する糸口になります。

ほんの5分間でも効果を実感できるメソッドは、他にはなかなかありません。

ぜひ毎日の朝ヨガで、スッキリ冴えた頭とアクティブに動ける快適な身体を手に入れてみてください。

ダイエットやアンチエイジングを目指す方にもおすすめです。

提供・yoganess



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