肩こりや首こり、慢性疲労などの解消には肩甲骨の周りにある筋肉をほぐしてあげるのがおすすめ。 ガチガチの肩甲骨だと、スタイルが悪くなる、顔が大きく見えるなど、美容にも悪影響が及んでしまいます。
肩甲骨まわりを柔らかくしておくことは、健康で美しい身体を手に入れるために非常に大切なのです。
そこで今回は、肩甲骨を柔らかくするための簡単なストレッチとヨガポーズをご紹介していきます。
単純な動きですが、スッと身体が軽くなりますよ。
メンタル面にも良い影響があるので、ぜひ実践してみてください。
肩甲骨を柔らかくするストレッチ＆ヨガポーズ6選！
ここからは、肩甲骨まわりの筋肉を優しくほぐすストレッチとヨガポーズを6つご紹介していきます。
ガチガチの肩甲骨でも、続けることで確実に効果を実感することができますよ。
気持ちが良いメソッドばかりなので、リフレッシュしたいとき、1日の終わりのリラックスタイムにもおすすめです。
座った姿勢のキャット＆カウ
楽に座った姿勢で、キャット＆カウという動きのあるヨガのポーズを行っていきます。
肩甲骨を寄せたり、離したりすることで、肩甲骨まわりの筋肉を効果的にほぐすことができます。
椅子に座る場合は、両足を肩幅程度に開き、足裏全体を床につけて行います。
床に座る場合は、両足を重ねないあぐらの姿勢で両膝を外側に向けましょう。
ポイントはゆっくりと、大げさだと感じるくらいダイナミックな動きで行うこと。
続けることで可動域がどんどん広がっていきます。
- 「座った姿勢のキャット＆カウ」やり方
-
(画像=『yoganess』より引用92.jpg)- 座った姿勢で、両手を両膝の上に軽く置きます
- お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てます。肩の力を抜きましょう
- 息を吸いながら、胸を開き、肩甲骨を寄せていきます。手の位置は変えません
- 息を吐きながら、背中を思い切り丸め、肩甲骨同士を離します。肩を前に出すイメージです
- 3～4の動きを5回ほど繰り返します
両腕を上げるストレッチ
座ったままの姿勢で腕を大きく動かし、今度は肩甲骨の回旋の動きを行っていきます。
肩甲骨まわりの筋肉がガチガチになっている方には辛く感じることもあるかもしれません。
無理のない範囲で、呼吸に合わせて行っていきましょう。
目線は真っすぐ前に向けたまま、腕以外は動かさないように。
指先をできるだけ遠くに伸ばすイメージで行ってみてください。
- 「両腕を上げるストレッチ」やり方
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(画像=『yoganess』より引用)- 座った姿勢で、両手を体の横に下ろします。床に座っている場合は、両手の指先を軽く床に置きます
- 手の平を上に向け、息を吸いながら両腕を回し上げ、耳の横まで持ち上げます
- 手の平を下に向け、息を吐きながら両手を元の位置まで下ろします
- 2～3の動きを5回ほど繰り返します
両肩を上げるストレッチ
引き続き座ったまま、今度は肩甲骨を上下に大きく動かしていきます。
肩をぐっと上げ、一気に脱力することで、筋肉の緊張を効果的に緩めることができます。
無意識のうちに肩に力が入ってしまっている方には特におすすめのメソッドです。
力が本当に抜けた状態を身体に覚えさせてあげましょう。
- 「両肩を上げるストレッチ」やり方
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(画像=『yoganess』より引用)- “両腕を上げるストレッチ”の2まで同様に行います
- 頭の上で、両手の親指同士を引っかけて組み合わせます
- 息を吸いながら、両手が天井から引っ張られるように上に伸ばし、肩も持ち上げます
- 息を吐くと同時に、組んだ親指同士をパッと離し、両手を下ろします（これが本当に肩の力が抜けた状態！）
- 一連の流れを5回ほど繰り返します
ねじりのポーズ
座ったまま上体をひねり、さらに肩甲骨の可動域を広げていきましょう。
内臓機能の回復にも効果のあるヨガポーズです。
急な角度まで身体をねじる必要はありません。
胸を大きく開き、楽に呼吸をしながら行ってみてください。
背筋を伸ばして、指先をできるだけ遠くまで伸ばしましょう。
- 「ねじりのポーズ」やり方
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(画像=『yoganess』より引用)- “両腕を上げるストレッチ”の2まで同様に行います
- 息を吐きながら、上半身を左にひねりつつ両手を下ろしていきます。目線は左斜め後ろへ
- （椅子に座っている場合）右手の甲を左足の太もも外側につけ、左手を真っすぐ後ろに伸ばします
- （床に座っている場合）右手を左の膝の上に置き、左手を真っすぐ後ろに伸ばします
- ゆっくり正面に戻り、反対側も同様に行います
- 一連の動きを左右各3回ほど行って完了です
チャイルドポーズ＆ロールアップ
リラックスしながら、動きのあるヨガのポーズで肩甲骨を柔らかくほぐしていきます。
ロールアップで起き上がるときには、背骨一つ一つを動かすようなイメージでしなやかに動いていきましょう。
肩甲骨が柔らかくなると、どんどん動きやすくなっていきます。
始めのうちは、ゆっくり気持ちよさを感じながら行ってみてください。
- 「チャイルドポーズ＆ロールアップ」やり方
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(画像=『yoganess』より引用)- 四つん這いになり、足のつま先同士を近づけます
- お尻を後ろにひき、かかとの上に座ります
- 両手の平を床につけ、肘を軽く曲げたまま前方に楽に伸ばし3呼吸リラックス
- 今度は、両手をできるだけ遠くに伸ばして、肩と背中を伸ばします
- あごを軽く引き、背中を丸め、両手の平で床をなぞりながら、起き上がっていきます
- 上半身が真っすぐになったら、最後に首を持ち上げ正面を見ます
- 呼吸を整えて完了です
うさぎのポーズ
最後にご紹介するうさぎのポーズは、肩甲骨をぐっと寄せてほぐすことのできるポーズ。
ガチガチだった肩甲骨が少しほぐれてきた頃におすすめです。
筋肉が頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激することで、頭痛や眼精疲労などの改善効果も期待できます。
頭を下げることで血行も促進されるので、冷えやむくみの解消にも。
（※首に負荷のかかるポーズなので、違和感があれば無理はせず、すぐに中止しましょう。）
- 「うさぎのポーズ」やり方
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(画像=『yoganess』より引用)- 正座の姿勢になります
- 両足のつま先を立て、両手を体の前につきます
- 手で支えながら上半身を前に倒して、額を床につけます
- お尻を持ち上げつつ、頭頂部に体重をのせていきます
- 両手を背中に回し、腰の後ろで手を組みます
- 肩甲骨を寄せ、両腕を天井に向けて持ち上げ5呼吸ほどホールド
- ゆっくり元の姿勢に戻ります
