“朝たん”で日々のスタートを健やかに！
モーニングブルーは、食習慣の見直しや簡単な運動で改善が見込めます。「朝にちょっとだるさを感じるだけだから...」と放置せずに、できることから取り組みましょう。
食事編
1日+10gを目標に 朝たん習慣を始めよう
朝食でのたんぱく質摂取“朝たん”を習慣にしましょう。
実は日本人の朝食のたんぱく質摂取量は、すべての年代で不足しています。仕事や家事で忙しい働き世代や単身の方は、特に不足する傾向にあります。
1日のたんぱく質摂取量の目安は、男性であれば1食20~25g、女性であれば15~20gです。現在この目安の達成率は2~3割にとどまっており、半量も摂取できていない人がほとんどです。
まずは、1日に+10gを摂ることを意識しましょう。
とはいえ、達成を目指すのは簡単ではありません。大切なのは、継続すること。まずは朝たん習慣を続けていきましょう。
継続を目標にメニューを工夫
朝から肉や魚をしっかり食べるのは難しいという方も多いはず。高齢で嚥下能力が低下している方では、噛み応えのある食品が食べられないため、朝食自体を諦める方も少なくありません。
牛乳や、ヨーグルトなどの乳製品は、食べやすく準備の手間がかかりません。また、牛乳・乳製品に含まれる乳たんぱくは、たんぱく質の中でも体内での利用効率が良いのが特徴です。
人肌程度に温めれば、自律神経が多く集まる胃腸への負担が軽くなるため、自律神経のバランスが崩れにくくなります。温めの目安は、電子レンジ(800w)で20~30秒程度です。
乳製品は、トリプトファンの合成を高めるビタミンB12を含んでいるバナナや大豆製品、疲れを解消するビタミンCを含むミカンやレモンなどと組み合わせるのがおすすめです。
たんぱく質強化食材を活用しよう
コンビニで手軽に購入できるたんぱく質強化食材を活用するのもよいでしょう。たんぱく質強化食材は、カフェオレ、チョコレートなど種類が増えてきているので、楽しみながら朝たんの習慣を身に付けることができます。
運動編
朝10時までに日光を浴びると、神経伝達物質の働きで、脳がすっきりとして自律神経が整います。
朝から外出しなくても、窓際で数分過ごすだけでも十分です。その際、代謝を促す肩甲骨を伸ばしたり動かしたりすると、体が目覚めやすくなります。
また食後の血糖値の上昇は、疲れにつながります。かかとの骨に刺激を与えると血糖値を下げる効果が期待できるため、食後は足踏みしながら洗い物をしたり歯を磨いたりして、かかとを刺激しましょう。
代謝も上がって、神経伝達物質の素早い分泌にもつながります。
睡眠中に起こる筋肉の分解... 将来の健康リスク回避に朝たんを！
モーニングブルーの解消以外にも、朝たんが重要な理由があります。睡眠中は、1日のうちで最も長い時間たんぱく質を摂取できません。 そのため、筋肉や臓器の機能を維持するアミノ酸が不足した状態となり、不足分は筋肉を分解されて補われます。
筋肉の分解を止めるスイッチとなるのが、朝たんです。反対に、朝食でしっかりたんぱく質を摂取できなければ、筋肉の分解がますます進むのです。
筋肉量の低下は、見た目の変化として表れるだけでなく、将来の運動機能障害や、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクになります。
また、たんぱく質が不足していることだけでも、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったり、疲れやすくなる可能性があります。
筋肉量の低下、たんぱく質不足は、すぐに体調不良として表れるわけではありません。深刻な状態に陥ってから気付くこともあります。
症状がなくても、将来のご自身のためにできることから対策を始めてください。
理想の生活を目指して、「朝たん」を始めよう！
朝たんにより、モーニングブルーの解消や、将来の健康リスクに影響してきて、さらに睡眠中の筋肉分解を食い止めることができます。
まずは、1日+10gを目指して朝たんから始めてみませんか？
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