10秒で肩こり解消！座ったままできる関トレ実践
ここからは座ったままできる、肩こり解消に効果的な「関節トレーニング」をご紹介します。最初は、筋肉の使い方を覚えるために毎日やるのがおすすめです。だいたい10秒×2セットで、慣れてきたら週に1回で十分です。
① 前鋸筋（ぜんきょきん）トレーニング
「前鋸筋（ぜんきょきん）」という、肩甲骨の動きに作用する、脇の筋肉にアプローチしていきます。肩こり解消に加え、首を柔らかくする効果もあります。座りながらできるので、仕事の合間でも取り入れられますよ。
- 右腕の脇をしめて、肘を曲げ、手のひらを前に向ける
- 肘を曲げたまま、肘の位置を上げていき10秒キープ
「前鋸筋（ぜんきょきん）」に力を入れやすくするために、左手で右の手の平を軽くおさえましょう。 - 反対側の腕も行う。左右を交互に10秒×2セット
やり方はこれだけです！脇をしっかりと締めて、肘が身体から離れないようにしましょう。
② 菱形筋（りょうけいきん）トレーニング
② 菱形筋（りょうけいきん）トレーニング
肩甲骨のインナーマッスルである、菱形筋（りょうけいきん）を鍛えていきましょう。背骨から肩甲骨にかけて分布している筋肉です。手のひらを返すだけの単純な動きですが、インナーマッスルを刺激するのに効果があります。
- 脇をしめ、ひじを軽く曲げて、手のひらを外回転で背中側に向ける
- ひじを引き、肩甲骨の内側を寄せ10秒キープ
- 左右を交互に10秒×2セット さらに肩甲骨のための関トレをもう一つご紹介します。
- 両手を前に伸ばし、手の甲同士をくっつける
斜め45度下に向け、10秒キープ 胸から脇にかけて力が入るのを感じましょう。肩は上がらないようにします。
③ 手首トレーニング
パソコンを長時間使う人は、手首の関節が硬くなっていることがあります。ここも放っておくと、首や肩のこりに繋がります。関節トレーニングで動きをスムーズにしていきましょう。
脇を締めて、肘を曲げる
- 手の甲が身体に向くようにグーを作り親指、人差し指、中指に力をいれる
- 手首を前側に返す。肘の内側に力を入れて10秒キープ
左右を交互に10秒×2セット 簡単な動きですが、普段使われない筋肉が働いています。丁寧に行って、変化を感じてみてください。
関節を支えるメカニズムは年齢問わずみんな同じです。アスリートでも、高齢者でも、主婦でも社会人でも、です。女性は特に40代以降になると、体の不調がない人は少なくなります。痛みながらでも生活はできますが、痛みを我慢し続ける毎日は辛いですよね。自分の体は自分でケアして整えていけるので、ぜひ関節トレーニングにトライしてみてください！
簡単にできる関トレをcommon編集部も実践。効果テキメンで、先程まで張っていた首筋も、手首の重みもすっと消えて、軽くなりました。就寝前やちょっとした休憩時間にもトライできるので、筋力を鍛えて、関節をゆるめ、身体の不調を吹き飛ばしましょう。笹川先生、ありがとうございました！
提供・common（カラダとココロをキレイにするフィットネス＆ライフスタイルマガジン）
【こちらの記事もおすすめ】
＞思わず共感する40代独身女性あるある
＞100均グッズで宅飲みをワンランクアップ
＞生活費月100万円超「ご近所セレブ」の実態
＞旅行のお土産、いくらが適切？
＞あぁ、癒やされる。飼いやすいペット5選