体幹を効果的に鍛え、お腹を引き締めることができるヨガのプランクポーズ。
他にも姿勢改善や腰痛の予防などさまざまな嬉しい効果が期待できます。
ヨガ未経験の方でも取り入れられるヨガポーズですが、間違ったやり方だと腕や手首ばかりが痛くなり、肝心な効果が得られないこともあります。
しっかり効果を得るために正しいやり方を覚えておきましょう。
今回は、ヨガのプランクポーズの効果と正しいやり方について詳しく解説していきます。
ヨガのプランクポーズとは
プランクポーズは、「太陽礼拝」にも登場するヨガの基本ポーズです。
プランクは英語で板の意味があり、板のように身体を真っすぐに保つことから名づけられました。
同ポーズは両手を床につき、両手の平とつま先のみで身体全体を支えます。
腕立て伏せの準備ポーズにも似ていますね。
腕の筋肉以上に体幹の筋肉を刺激することのできるヨガポーズです。
本ポーズで鍛えられる体幹とは、腕や脚を除いた胴体部分のことです。
「体幹ダイエット」という言葉があるように、体幹は全身のスタイルを大きく左右する重要な箇所です。
体幹が弱っていると姿勢が悪くなり、スタイルが崩れ、お腹もぽっこり出てしまいます。
疲れやすくなる、腰痛が起きるなどさまざまなデメリットにも繋がります。
反対に、体幹がしっかりしているとお腹がへこみ、美しい姿勢で立ったり歩いたりすることが容易となり、運動能力も向上します。
プランクポーズが上手くできないのは、ずばり体幹の弱さが原因です！
プランクポーズを続けていくうちに体幹が鍛えられると、お腹痩せや姿勢改善などスタイルアップに効果を発揮してくれます。
筋トレとヨガのプランクポーズの違いは？
プランクポーズは筋トレメニューの一つにもありますが、強度や身体への効かせ方が多少異なります。
ヨガのプランクポーズでは両手の平を床につくのに対し、筋トレのプランクポーズは前腕をつき両手の平を組み合わせるのが一般的です。
そして、もっとも異なるのは呼吸法です。ヨガは鼻呼吸が基本なので、プランクポーズの間も鼻呼吸を続けます。
一方、筋トレで行うプランクポーズの場合は、鼻から息を吸い口から息を吐き出します。
また、ヨガのプランクポーズは単体で用いられることはなく、「太陽礼拝」に代表されるように、多くは「四肢のポーズ」そして「アップドッグ」へと移行していきます。
息を吸いながらプランクポーズ→息を吐きながら四肢のポーズという風に流れていくので、長くホールドしないのです。
ジャンプバッグを用いた強度の高いヨガフローになると、プランクポーズの時間はほとんどなく、すぐに四肢のポーズへと移行します。
例外として、他のヨガポーズの安定性を高めるためにプランクポーズを長くホールドするアーサナを取り入れることもあります。
プランクポーズで得られる効果
ここからは、ヨガのプランクポーズを行うことで期待できる効果をご紹介していきます。
お腹痩せ効果
体幹を鍛えるプランクポーズの一番の効果は、お腹痩せです。
体幹は主に腹筋と背筋で支えられており、同ポーズでは主に腹筋側を強化することができます。
腹筋といってもシックスパックに割れる腹筋はアウターマッスルと呼ばれる外側の筋肉で、同ポーズで鍛えられるのはインナーマッスルと呼ばれる深層部にある筋肉です。
インナーマッスルは内臓を支え、お腹をギュッと引き締めるコルセットの役割をしています。
腹筋運動をしてもぽっこりお腹がへこまなかったという方でも、プランクポーズなら確実にお腹痩せを叶えることができます。
姿勢改善効果
プランクポーズによって、お腹痩せ効果よりも先に感じられるのが姿勢の改善効果です。
体幹の腹筋側が強くなることで反り腰を改善し、美しい姿勢を保つことが可能になります。
反り腰は一見正しい姿勢に見えますが、内股を引き起こし、太ももが太くなる原因にもなっているので要注意です。ぽっこりお腹の元凶にも。
また、スマホやパソコンが手放せない現代人に多い猫背や巻き肩といった悪い姿勢の改善もできます。
疲労軽減効果
意識をしなくても正しい姿勢が取れるようになると、全身の疲労を軽減することができます。
「何となくだるい」「疲れやすい」「疲れが抜けない」という症状は、間違った姿勢によって引き起こされていることも多いのです。
猫背になっているとお腹が丸まり、内臓機能が低下。疲労の原因に直結します。
反対に胸を張り、反り腰になっていると、背中の筋肉が常に緊張した状態になり疲れてしまいます。
プランクポーズによって体幹を強化し、正しい姿勢を身に着ければ、疲れにくいアクティブな身体を手に入れることができます。
腰痛予防・軽減効果
反り腰を改善するプランクポーズは、腰痛の予防や改善にも一役買ってくれます。
筆者自身も同ポーズによって辛かった腰痛を改善できたと感じています。
また、妊娠・出産を2度経験していますが、その際も一度も腰痛になったことはありません。
二の腕引き締め効果
ヨガのプランクポーズを行うと二の腕の筋肉も刺激されるので、たるんだ二の腕の引き締めにも効果的です。
さらに、ほとんどの場合は「四肢のポーズ」とセットで行われるため、プランクポーズを取り入れたヨガフローを続けていくうちにどんどん二の腕が引き締まっていきます。
特にたるみが気になる上腕三頭筋を効果的に刺激することができます。
ヨガのスキルアップ
身体の軸となる体幹はもちろん、腕や肩、胸の力も使うプランクポーズを極めることで、ヨガのあらゆるポーズの安定性が増していきます。
特に、難易度が高く苦手意識を持つ方が多い「四肢のポーズ」は、プランクポーズがアライメント（体の各部のポジショニング）の基礎になっています。
プランクポーズを取得することで、力を無理に入れなくても体を一直線にしたまま腕を曲げることができるようになります。
他にも「木のポーズ」「英雄のポーズ」といった体幹の安定性を必要とする立位のポーズも心地よく行えるようになります。
運動パフォーマンスの向上
体幹が鍛えられると、あらゆるスポーツの能力が向上します。
著名なアスリートたちが、通常トレーニングとは別に体幹トレーニングを取り入れているのはそのためです。
体幹トレーニングを推奨しているアスリートとしては、サッカーの長友佑都選手が有名ですよね。
私の生徒さんの中にも、プランクができるようになったら「長距離走るのが楽になった」「マラソンのタイムが縮まった」という方がいらっしゃいました。
体幹は、どんなスポーツにとっても重要なのです。