板のポーズの正しいやり方
(画像=『yoganess』より引用)
では、さっそくマットの上でも板のポーズを練習してみましょう。
やり方
- マットの上に四つん這いになります。
- ポイント
- この時、肩の真下に手のひらが来るようにし、肘を伸ばして手のひら全体でしっかり床を押し、手のひらは床から押し返されるような力を感じるようにする。
- そのまま両膝を持ち上げながら、両足を真っ直ぐ後方へ移動させ、足首、膝、鼠蹊部、おへそ、胸、顎、額が斜め一直線になる場所にセットする。
- つま先は床を押し、足の裏全体は見えない空気の壁を押すように意識すると、内腿から会陰のあたりが引き締まり、下腹部（お腹の奥の力）も入れやすくなる。
- 背中が広く斜めにまっすぐ上下に伸び、やや顎を引いて首の後ろも長く伸びているのを感じながら３〜５呼吸ゆったり続けてポーズをキープする。
- ポイント
- お腹の力が抜けると綺麗な斜めのラインではなく、お尻が山型に持ち上がったり、お腹が床方向に垂れ下がって腰が落ちたりして、効果が半減するだけでなく関節に負担をかけるので、そうならないようにキープしてください。
- ポーズから出る時は、息を吐きながら、両膝をおろし、さらにお尻を踵につけて休む。
上記のように一つ一つ丁寧に順を追って行えば、ほとんどの人が苦しさや痛みを伴わずに板のポーズを行えるはずです。
正しいポジションでできると、1分程度はほとんど誰でも痛みなくキープできます。
板のポーズで得られる6つの効果
(画像=『yoganess』より引用)
やってみるとわかる通り、板のポーズには以下のような効果があります。
- 板のポーズで得られる効果
- 手首の強化
- 足首の強化
- 腹筋（インナーマッスル）の強化
- 内転筋（内腿）の強化
- 骨盤底筋群（会陰のあたり）の強化
- 姿勢の矯正
骨格を正しい位置にセットしておくには筋肉に支えてもらう必要があります。
例えば、いつも猫背になってしまう人は背骨をまっすぐに支える腹筋や背筋が弱いと言えますが、板のポーズをすることでまっすぐに姿勢を保つのに必要なすべての筋肉を強化することができ、その結果として姿勢が美しく改善される効果も得られるのです。
ポーズのバリエーションも楽々できるようになる
(画像=『yoganess』より引用)
例えば、手のひらをつける部分に肘をつけて同じようにポーズを維持してり、板のポーズのまま、片足ずつ浮かせたり、あるいは片手ずつ浮かせたりするバリエーションでポーズの強度をあげることもできます。
また、ヨガで有名な太陽礼拝というシークエンスでは、この後にゆっくりうつ伏せになりコブラのポーズに入る流れがあります。
板のポーズがうまくできると関節のどこにも負荷をかけることなく、むしろ骨の位置がきちっとハマったような感じで数分キープできるほど楽々になります。
ぜひ、そこまで練習を続けてみてください。
提供・yoganess
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