全身運動になるバーピーという筋トレのやり方をみなさんはご存知ですか？バーピーとはスクワットやジャンプなどの動作が組み合わさった筋トレ方法で、短時間でかなりの消費カロリー効果がある動作でもあるのです。今回はバーピーのやり方について詳しく見ていきましょう。
全身運動になるバーピーとは？
全身運動になるバーピーとは消費カロリーが高く全身を一気に鍛えられる
全身運動になるバーピーとは、バーピージャンプの略のことをいった筋トレの種類の一つになります。下半身だけ、上半身だけというだけではなく、下半身も上半身も全身使った動きを行うものになります。そのため筋力アップや身体のシェイプアップなどにも効果がある動きでもあります。
全身運動にもなるバーピーは、スクワットの動作や腕立てふせの動作、そしてジャンプの動作が混じり合わせて1つの動きとなったものがバーピーであり、消費カロリーも比較的高いといわれております。
消費カロリーが高い全身運動になるバーピーとは無酸素や有酸素運動にもなる
全身運動にもなるバーピーは、無酸素運動にも有酸素運動にもなる動きでもあります。バーピーとは、全身を使った筋トレ方法の一つですが、バーピーの動作を連続して繰り返し行うことで、有酸素運動としての効果も期待できるのです。
そのため、バーピーを行うことで、脂肪燃焼効果や心配機能向上、持久力アップなど様々な効果が期待できる動きでもあります。お仕事や家事などで時間がない方などに、短時間で筋トレや有酸素運動の効果を得たいという人にはおすすめの種目の一つでもあります。
バーピーの効果は？鍛えられる筋肉3選
バーピーの効果・鍛えられる筋肉①お尻
バーピーの効果・鍛えられる筋肉まず一つ目は大臀筋という「お尻」です。バーピーを行うことでお尻の筋肉が期待できます。バーピーの動きの中にもあるスクワットの効果によりお尻の筋肉が使われて、ヒップアップ効果も期待できます。
バーピーの効果・鍛えられる筋肉②大腿四頭筋
バーピーの効果・鍛えられる筋肉2つ目は、大腿四頭筋という「モモの前」の筋肉です。バーピーを行うことにより太ももの前の筋肉が鍛えられます。身体の中でも大きい筋肉といえば、下半身があげられるのですが、モモの前も鍛えることで、筋肉がつき、普段の消費カロリーもアップしていきます。
ダイエットをしたい方や身体を絞りたい方は、身体に占める大きな筋肉を鍛えてあげると身体も痩せやすくなります。身体の中で大きな筋肉を占めるのは、胸やお腹、背中、脚があげら、バーピーは全身の中でも特に脚の筋肉が使われやすくなりますから、下半身が鍛えることにより痩せやすい身体につながります。
バーピーの効果・鍛えられる筋肉③ハムストリング
バーピーの効果・鍛えられる筋肉3つ目は、ハムストリングという「モモの裏側の筋肉」です。バーピーをすることによりモモの裏側の筋肉が鍛えられます。バーピーの動作はスクワットやジャンプの動きも入っているので、バーピーを行うことで自然にモモの裏側の筋肉も鍛えることが出来てしまいます。
ハムストリングというモモの裏側の筋肉が鍛えられることで、太もも周りがスッキリしていく効果が期待できます。モモの裏側の筋肉が鍛えられることで、モモの裏側の筋肉に太もも周りに筋肉が引っ張らる、前から見たときに太もも周りスッキリするという効果が得られるのです。そのため、太もも痩せにも効果的といえます。
バーピーの消費カロリーは？
1分あたり5キロカロリー消費出来る！
バーピーの消費カロリーについてみていきましょう。バーピーの消費カロリーは、1分あたり約5キロカロリー消費できるともいわれております。そのため、2分やったら約10キロカロリー、3分やったら15キロカロリー、10分間やったら約50キロカロリー消費できるという計算になります。
10分間で50キロカロリー消費できるのはなかなか大きいです。短時間でカロリーを消費したい方にもおすすめの筋トレ方法の一つといえるでしょう。
ランニング1時間やるよりもバーピー15分やったほうがいい
バーピーの消費カロリーは、1分間で約5キロカロリーもの消費カロリーがあるとご説明させていただきました。よくある有酸素運動でもあるランニングを例にしてみると、ランニングは1時間程走って約120キロカロリー程しか消費しないのです。
それに比べてバーピーを約20分程続けておこなったら、約100キロカロリーは消費できるという計算になります。ランニング1時間かけて消費カロリーを増やすよりも、バーピーを短時間続けて行った方が、短時間で済みますし、短い時間でもきちんとカロリーを消費できるともいえるのでお得といえるでしょう。
バーピーのやり方は？
基本的なバーピージャンプのやり方
バーピージャンプのやり方をご説明させて頂きます。まずは基本的なバーピーのやり方を行なってみましょう。ポイントとしては、しっかりとスクワットをすることです。そしてスクワットしてからしゃがみ、そこから脚を後ろに引いてプランクの姿勢になるのですが、このときにすばやく脚を引くように意識しましょう。
また、バーピージャンプはジャンプというのがついているくらいですから、脚を引き寄せたらしっかりと真上に向かってジャンプするように心がけましょう。出来るだけ高く真上に飛ぼうとすることで、より全身が使われていきます。ジャンプはきついですがそれだけ消費カロリーも増えますので、頑張って行ってみてください。
基本的なバーピージャンプのやり方
まず脚を肩幅にひらきます。
そこからお尻を引いてスクワットの姿勢を作ります。
両手を床へとついて脚を弾きプランクの姿勢をつくります。
プランクの姿勢からまた両脚をすばやく引き寄せます。
脚を引き寄せたらすばやく立ち上がりながら真上にジャンプします。
ジャンプをしたら、またスクワットの体制に戻ります。
手を床について脚を引くなど２つめから6の動作を繰り返し行っていきます。
慣れてきたらこちらも挑戦！バーピージャンプにプッシュアップをプラス！
バーピージャンプの基本的なやり方にに慣れてきたら、こちらのやり方も挑戦してみましょう。基本的なバーピージャンプに、プッシュアップをプラスしてみましょう。プッシュアップも加えることで、さらに強度が高まります。腕立て伏せを加えることで、さらに体幹まわりも使われて、消費カロリーも高まります。
バーピージャンプにプッシュアップをプラス！
最初は肩幅で立っていきます。
背筋を真っすぐにしてお尻を引きスクワットをします。
スクワットの体制から両手を両足の前につきます。
両手を床についたら両足をすばやく後ろにひきプランクの姿勢をつくります。
そして、両肘を曲げて腕立て伏せをします。
肘を伸ばしプランクの姿勢に戻ります。
プランクの姿勢から両足を引き寄せます。
両足を引き寄せたら素早く立ち上がり真上にジャンプをします。
ジャンプをしたらスクワットの姿勢に戻ります。
２～９の動作を繰り返し行っていきます。
慣れてきたらこちらも挑戦！バーピーフライ！
バーピージャンプの基本的なやり方にに慣れてきたら、バーピーフライという筋トレ方法にも挑戦してみましょう。バーピーフライを行うことで、より背中の筋肉が使われます。背中美人を目指したい方にもぜひおすすめの筋トレ方法です。
バーピーフライ
脚を肩幅に開いて立ちます。
お尻を後ろに引いてスクワットの姿勢を作ります。
両手を足先の前に付きます。
両足をすばやく後ろに引いてプランクの姿勢を作ります。
プランクの姿勢から素早く脚を引き寄せます。
そこからスクワットの姿勢にもどり状態を起こします。
起き上がりながら両手を胸の前から横に広げて肩甲骨を寄せます。
両手を胸の前に閉じてまた両手を足先の前についてプランクの姿勢へとなります。
この動作を繰り返し行っていきます。
