橋のポーズの正しいやり方
ここからは「橋のポーズ」の正しいやり方を解説します。
ぜひ、読みながら一緒に実践してみてくださいね！
- まずは仰向けでまっすぐ寝ます。
- 両膝を立てて、両膝の真下にかかとがくるように調整します。足は腰幅程度、左右の足の裏は平行におきます。
- 両手は体側にセット、吸う息でおへそを持ち上げ、背中をマットから引き離していきます。
- 両手と両足でもマットを強く押し、さらにお腹を天井方向に。ここで数呼吸キープ。
- キープしているときも骨盤を高い位置で持ち上げるように、お腹の力を抜かずに行っていきます。
さらに橋のポーズを極めたい方に、少しアレンジを加えたポーズを紹介していきます。
肩こり・姿勢改善強化のアレンジ
肩こり改善や姿勢強化を行いたい場合は、橋のポーズが完成してさらに両手を背中で組み合わせます。
そして、肩甲骨同士を寄せ合わせていきます。
すると、背中や肩甲骨がのあたりがほぐれて肩こり改善や姿勢改善強化につながります。
足のむくみ改善のアレンジ
橋のポーズを行うときに、足のむくみ改善を行いたい方は、橋のポーズが完成した状態で片足を天井方向へもち上げてみましょう。
足首を伸ばす、曲げる（90度にする）を繰り返すとより足もスッキリできますよ。
左右どちらも忘れずに行ってみてくださいね。
ポーズが難しい場合のアレンジ
橋のポーズが難しい場合は、ブロックをうまく利用してみましょう。
内転筋が弱くて両膝が外へ開いてしまう方は、両膝の間にブロックを挟んでみると、意識が内ももに向くためよりポーズを取りやすくなります。
内ももを鍛えたい引き締めたい場合にも、ブロックを入れることでより強化することができます。
橋のポーズの注意点
腰をそらさない
橋のポーズは、普段慣れない後屈のポーズでもあります。
そのため、お尻やお腹の力をうまく使わずに腰で持ち上げようとする場合は腰を痛めてしまうことになります。
お腹とお尻の力を使って、腰に負担のかからないように無理のない範囲で持ち上げていきましょう。
かかとの位置に注意
橋のポーズを行っていると、膝が痛い場合があります。
そのときは、かかとの位置が原因ですので膝の真下にかかとが来ることを確認してみてください。
橋のポーズで心身ともに整えましょう
橋のポーズは、ダイエットやインナーマッスルの強化になります。
さらに、女性に嬉しい効果もたくさん。
リラックスやストレス緩和効果も期待できますので、心もカラダもスッキリしたいときに生活習慣の一部としてぜひ取り入れてみてください。
提供・yoganess
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