ダイエット中の眠気対策4つ
ダイエット中に眠いと感じる場合は、4つの眠気対策があります。
できるものから取り入れてみてくださいね。
適切な量の糖質を摂取する
厳しく糖質制限している場合は、適切な量の糖質を摂取するようにしましょう。
糖質は脳が働くための栄養源。
糖質を削りすぎてしまうと眠気だけでなく、頭痛や動悸、集中力の低下など、さまざまな症状が出始めます。
糖質の目安摂取量には身長と標準体重、活動量がかかわってきますが、「ロカボマーク」の食・楽・健康協会が推奨する量は、1日あたり70～130gです。
1食あたり20～40gに抑えることで血糖値の上昇を緩やかにでき、眠気が出るのを防げます。
鉄分を積極的に摂取する
鉄分を積極的に摂取することで眠気を防ぐことにもつながります。
鉄分が足りないと貧血を引き起こしてしまい、眠気や頭痛などの症状が出る恐れも。
厚生労働省の提示する摂取基準によると、月経のある18～49歳の女性は10.5mgの鉄分を摂ることが推奨されています。
出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
鉄分はレバーや鶏卵、ひじき、豆乳などに多く含まれています。
食事だけで10.5mg摂るのが難しい場合はサプリメントで補うことも可能です。
適度に筋トレする
ダイエットで筋トレを行っている場合は、適度な量に抑えましょう。
筋トレをやりすぎると、糖質を過剰に消費して眠くなりやすくなるからです。
1日に30分～1時間の筋トレを、週2～3回行うのが適度な量。
1時間以上やると眠気に襲われるだけでなく、ケガや筋力低下のなど可能性が高まり逆効果。
程よく筋トレすることで眠気を軽減でき、健康的に痩せやすい身体を作ることにつながります。
生理前・生理中はダイエットを緩和する
生理前と生理中はダイエットを休むか、ゆるく続けることがおすすめ。
眠気に耐えながら運動や筋トレをすると、効果が出にくいだけでなく、ケガの恐れがあるからです。
眠気を感じるときはマッサージやストレッチのような軽い運動にしておき、緩やかな食事制限に切り替えましょう。
強い眠気を引き起こす「プロゲステロン」が分泌されると、むくみやすくて痩せにくい時期に入ります。
ストイックにダイエットしても効果が薄いため、無理をするのはやめたほうが無難です。
ダイエット中に眠いときの注意点3つ
ダイエット中に眠気を感じるときには注意する点が3つあります。
睡眠の質を守るために重要なことなので、参考にしてください。
昼寝をしすぎない
日中に眠気を感じても、昼寝の時間を取りすぎないようにしましょう。
昼に長く寝てしまうと夜に寝付けなくなり、睡眠サイクルが崩れてしまいます。
昼寝は20～30分以内に抑えて、遅くても15時までに済ませるのがベスト。
15時以降に昼寝すると夜に目が冴えてしまって眠れなくなり、翌日の日中にまた眠気を引き起こす可能性があるからです。
昼寝の際は横になったり布団に入ったりせず、机に伏せる体勢で寝ると深い眠りに入るのを防げます。
どれだけ眠くても、長時間の昼寝は避けるように気を付けてください。
起床時間を遅くしない
眠いからといって起床時間を遅くするのはあまり良くありません。
お昼頃まで寝てしまうと睡眠の質が落ちてしまいます。
眠気を感じても、遅起きせずに生活リズムを保つのがおすすめです。
どうしても眠い場合は、夜早めに寝るようにして、朝はいつも通りの時間帯に起きましょう。
日中に眠気を感じる場合は20～30分の昼寝をとり、就寝時間が遅くならないように注意してください。
カフェインに頼りすぎない
眠気覚ましにはカフェインというイメージがありますが、摂りすぎるのも良くありません。
カフェインを摂りすぎると、動悸や頭痛などの不調が出る可能性があります。
カフェインが入った飲み物や食べ物を摂るときは、1日あたり約200mgに抑えましょう。
コーヒー100mlにはカフェインが60mg含まれているため、1日3杯までは飲める計算です。
カフェインを飲みすぎると身体が慣れてしまい、眠気対策に効きづらくなることも考えられます。
ダイエット中に眠くなっても、カフェインに頼りすぎないように注意してください。
ダイエット中に眠くなったら改善が必要
ダイエットを始めてから日中の眠気が強くなった場合は、糖質や鉄分の摂取量を増やすよう意識したり、激しい筋トレを抑えたりなど、ダイエットの見直しが必要です。
生理前や生理中の眠気は避けるのが難しいため、緩いダイエットに切り替えて続けると、挫折しにくくなります。
日中に眠気を感じても、昼寝のしすぎやカフェインの摂りすぎには注意してください。
提供・Rolmy
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