ダイエットをしたい！でも運動はしたくない！そんなわがままな願いを叶えることはできるのでしょうか。場合によっては運動をせずとも1ヶ月に5kg痩せることは可能です。今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、運動なしで1ヶ月に5kg痩せる方法を紹介していきます。
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コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、
- 運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない
- トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな…
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運動せずに痩せたい！
これからダイエットを始めようと思っている方でも、運動をするのはちょっと面倒だ、体を動かすのはしんどい、ジムに通う時間がない、という方も多いですよね。運動をせずに痩せることができると嬉しいですよね。
実は、人によっては運動をせずとも1ヶ月に5kg痩せることができます。そう聞くと、どのような方法でそれだけ痩せることができるのか気になりますよね。
今回は、スポーツ科学と栄養学を専門とする筆者が、運動をしなくても1ヶ月で5kg痩せるにはどのようなことを行えばいいのか、どんな方なら可能なのか、5kg痩せる場合の注意点などを紹介していきます。
1ヶ月に5kg痩せられる人の基準
まずは、1ヶ月に5kg痩せることができる人はどんな人かを紹介していきます。
1ヶ月に無理なく痩せられるには、体重の10%という数値が目安になります。そのため1ヶ月に5kg以上痩せられる方は、体重が50kg以上という基準があります。
BMIもひとつの基準になります。BMIとは体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値です。BMIが23以上の方は1ヶ月に5kgを目標にダイエットを行っても成功する確率が高いです。
結論から言うと、体重が40kg前半、BMI22以下の方は、1か月で5キロ痩せるというダイエットはおすすめしません！
40kg代でも50kgに近ければ1ヶ月に5kg痩せることは可能ですが、30kg代に近い40kg代だと、1ヶ月に5kg痩せると少し痩せすぎになってしまいます。
40kg代の方は1ヶ月の目標を3?4kgに設定するとよいでしょう。割合で見ると体重が50kgの方が5kg痩せたのと同じなので、十分に痩せ効果が得られます。
運動なしで1か月で5キロ痩せる方法とは？
目標とする体重が決まったら、いざダイエット開始です。運動なしで痩せるにはどのようなことを行えばいいのでしょうか。ここからは運動をせずに痩せるために行いたいことを紹介していきます。
運動なしで痩せる方法1：徹底した食事管理
運動をしないとなると、やはり食事管理が大切になります。痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしなければなりません。
運動は消費カロリーを増やす行動で、食事は摂取カロリーを増やす行動です。運動を行わないので消費カロリーが増えないため、摂取カロリーを抑えなければダイエットは成功しません。
一般的な女性の場合、1日の消費カロリーは約2000kcalだと言われています。1ヶ月に5kg痩せようという目標を立てた方は、1日の摂取カロリーを1000kcal以内に抑える必要があります。
しかしこれを実施した場合、確実に不調が現れます・・・。1000kcal以内の摂取カロリーでは、必要な栄養素が十分にとれないことが予想されます。エネルギー不足になり、頭も体も働くなってしまうでしょう。
運動なしで痩せる方法2：食物繊維が豊富なものを食べる
食欲を抑えるために、食物繊維が豊富なものを食事に取り入れるように意識しましょう。食物繊維を摂取すると、体内で水分を含んで膨れ上がり、満腹感を感じることができます。
また、食物繊維は糖質の吸収を穏やかにしてくれます。糖質が吸収されると血糖値が急激に上昇し、それによりインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進させるので、糖質は太ると言われています。
食物繊維を摂取すると糖質の吸収が穏やかになり、インスリンもあまり分泌されません。そのため、糖質を摂取しても太りにくいのです。野菜や海藻には食物繊維が含まれているので、ダイエット期間には積極的に食べたいですね。
オススメの食品は寒天ゼリーです。カロリーもかなり低く、デザート感覚で食べられるのでダイエット成功には欠かせません。
運動なしで痩せる方法3：プロテインやサプリメントを飲む
食事管理をすると不足しがちになる栄養素が、タンパク質やビタミン・ミネラルです。これらの栄養素は体を構成する大切な栄養素ですので、ダイエットを行っている間でもしっかり補っておきたいところです。
しかし食事から補おうとすると同時にカロリーもたくさん摂取してしまうことになります。そこでサプリメントやプロテインの出番です。
サプリメントやプロテインは、タンパク質やビタミン・ミネラルがしっかり含まれていますがカロリーが低く、狙った栄養素を集中的に摂取することができます。
プロテインと聞くと筋トレを行っている方が飲むもの、というイメージがあるかもしれませんが、ダイエットでも力を発揮してくれます。
