ダイエット効果が高い寝たままヨガ7選
仰向けの三日月のポーズ
三日月のような形になり、体側を刺激していきます。
全身のストレッチができ、むくみの改善にも効果的。
動きがスムーズになり可動域が広がるので、朝の起きたてにもおすすめです。
仰向けの三日月のポーズのやり方
- 仰向けになり、背中全体を床につけます。腰が浮く場合は息を強く吐き、腹圧で背中と床の隙間を狭めましょう。
- 両手をばんざいし、左の手首を右手で掴みます。
- 右手で軽く左手をひっぱり、右の脇腹をぎゅっと寄せ、左の体側を伸ばします。
- 両足は揃えて右方向へ。三日月の形になります。
- 気持ちよく伸びながら3～5呼吸ホールドします。
- 手を離し、身体を正面に戻します。呼吸を整え反対側も同様に行います。
仰向けの半分の英雄座
日常の立ち方や、歩き方の癖で張り出しやすい前ももをストレッチできるポーズです。
股関節を緩めて下半身全体の巡りを良くしていきましょう。
腰が反りすぎないように注意しながら、無理のない範囲で行ってみてください。
仰向けの半分の英雄座のやり方
- 仰向けになり、片脚の膝をたたんでかかとをお尻あたりに置きます。身体を左右に浮かせながらでOKです。
- 曲げた脚の前ももが伸びているのを感じながら3～5呼吸ホールド。手は楽な位置に置いておきましょう。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
ガス抜きのポーズ
股関節を深く曲げるリラックス効果の高いポーズです。
お腹を刺激するので溜まったガスを押し出したり、便秘を改善したりと、腸内環境の改善にもアプローチします。
ガス抜きのポーズのやり方
- 仰向けになり、背中全体を床につけます。肩の力は抜いておきましょう。
- 両膝を曲げて両手で胸の前で抱えます。
- 腰がほんの少し丸まった状態で3～5呼吸ホールドします。
- 息を吐きながら手を離し脱力します。
ワニのポーズ
腰まわりの緊張をほどき、柔軟性を高めるポーズです。
ヨガ初心者の方でも気持ちよく伸ばすことができるので、習慣にしやすいはず。
ポーズは毎日繰り返し行うと徐々に深まっていきます。便秘の解消にも効果的です。
ワニのポーズのやり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。両腕は肩の高さで横に広げます。
- 曲げてある両膝を右側へ倒します。できるだけ左側の肩が床から浮かないようにしましょう。
- 余裕があれば、顔を左側に倒します。3〜5回呼吸ホールドします。
- ゆっくり元に戻り、左側も同様に行います。
橋のポーズ
少し筋力を必要とする橋のポーズもご紹介していきましょう。骨盤の調整に効果的です。
ホールド時間を長くすることで、ヒップアップ効果も狙えます。
呼吸が止まりやすいですが、滑らかに続けていきましょう。
橋のポーズのやり方
- 仰向けになり、足は腰幅よりやや広く開き、両ひざを立てます。 両手は手のひらを床に向け、体側に置いておきます。
- 息を吐きながら恥骨を天井へ持ち上げ、背中も床から浮かせます。
- 余裕があれば両手をお尻の下で組み、肩甲骨を引き寄せます。あごを軽きます。
- 膝が左右に開かないように注意しながら3〜5回呼吸ホールドします。
- ゆっくり元に戻ります。
ハッピーベイビーのポーズ
ご機嫌な赤ちゃんのように両足を開き、手でタッチするポーズです。
股関節を大きく可動させることで血流アップ、むくみ解消が叶います。
また、リラックス効果も高いポーズです。楽な気持ちで行いましょう。
ハッピーベイビーのポーズのやり方
- 仰向けになり、両ひざを曲げて足を左右に開きながら胸に引き寄せます。
- 両手で足裏を内側からつかみます。
- 手の重みで股関節を少しずつ開いていきます。
- 3～5呼吸ホールドして元に戻ります。
足上げポーズ（ヴィパリタカラニ）
回復効果が期待できる「リストラティブヨガ」というジャンルの中のヨガポーズです。
ただ壁に足を上げて休んでいる簡単なポーズだけですが、翌朝脚のむくみがすっきりし細くなることも。血流の流れが良くなります。
呼吸の数を決めて行うのではなく、数分間リラックスしてホールドするのがおすすめです。
寝る前に行えば、安眠に繋がります。部屋を暗くしたり目の上にタオルを乗せて休息空間を作るのも良いでしょう。
足上げポーズのやり方
- 壁の下に畳んだブランケットや毛布をおきます。
- 両膝を曲げ、ブランケットにお尻を乗せ、横を向いて寝ます。
- 足のかかとを壁に立てかけるようにし、できるだけ膝を伸ばします。身体の正面、目線は天井の方へ。
- 肩の力を抜き、両手は肩の高さで広げるか、肘を直角に曲げて手先を頭の方へ向けます。
- 心地良いと感じるところで5～10分ホールドします。
寝たままヨガでストレスなくダイエット！
寝たままヨガは辛い食事制限や運動なしで痩せ体質に導いてくれるので、健康的に痩せたい方に最適なメソッドです。
短期間でもむくみの解消による成果を感じることができますし、ある程度の期間続けることで食欲のコントロールも上手になります。
楽して痩せたい！という方は、ぜひ寝たままヨガを試してみてください。
提供・yoganess
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