今回はスクワットの効果的な呼吸法ややり方、正しいフォームなどについてご紹介します。スクワットはカロリー消費量や鍛えられる筋肉量などにおいて、他のトレーニングよりも優秀な筋トレだと言われています。正しいやり方を学んでスクワットの効果を高めてください。
スクワットの効果的な呼吸のやり方！呼吸法を解説！
スクワットの効果的な呼吸のやり方①腹圧呼吸法
スクワットの効果的な呼吸のやり方1つ目は、腹圧呼吸法です。この呼吸法は腹式呼吸とも呼ばれ、「息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませる」という呼吸の仕方です。普段私達が行なっているのは胸をふくらませる「胸式呼吸」です。この呼吸法ではスクワットの効果を引き出すことができません。
腹圧呼吸はお腹の下の方から空気が溜まっていくというイメージを持つとやりやすくなります。また、お腹だけでなく背中側にも空気を送るようにしてみると更に効果が高まります。「腹圧呼吸ができているのか不安」という方は、腹筋に手を当てて呼吸をしたり、寝転んだ状態で練習してみるとコツがつかみやすいですよ。
スクワットの効果的な呼吸のやり方②曲げる時に吸う・伸ばす時に吐く
スクワットの効果的な呼吸のやり方2つ目は、曲げる時に吸う・伸ばす時に吐くことです。筋肉は息を吸った時に硬直し、吐くと緩んで柔らかい状態になります。スクワットをしていると呼吸が苦しくなり、無意識に呼吸を止めてしまいがちです。しかし、力を入れた時にこそ呼吸を忘れてはいけません。
「力を入れる時に吸う」「力を抜く時に吐く」ということを念頭に置いてスクワットを行なってください。もし息を吸うタイミングがどっちだったかわからなくなった場合は、筋肉の性質を思い出せば自然と呼吸の仕方を思い出すことができるはずです。
スクワットの効果的な呼吸のやり方③「深く長く」を意識する
スクワットの効果的な呼吸のやり方3つ目は、「深く長く」を意識することです。腹圧呼吸や息を吸うタイミングなどをしっかりと守っていても、呼吸が浅かったら意味がありません。苦しい状況になると息があがってしまうかもしれません。しかしそこをこらえて深く長いゆったりとした呼吸を意識することが大切です。
スクワットを正しい呼吸法で行うとどのような効果があるのか？
スクワットを正しい呼吸法で行う効果①カロリー消費量が上がる
スクワットを正しい呼吸法で行う効果1つ目は、カロリー消費量が上がることです。スクワットは筋トレの中でもカロリー消費が期待できるトレーニングですが、呼吸を整えることで更に効率よくカロリーが消費できます。正しく呼吸を行うと、体に酸素が送られます。その酸素が脂肪燃焼を促進してくれるのです。
スクワットは難易度が高いトレーニングではありません。簡単に行える上、正しい呼吸法を意識するだけでカロリーを多く消費することができるようになるのです。
スクワットを正しい呼吸法で行う効果②基礎代謝がアップする
スクワットを正しい呼吸法で行う効果2つ目は、基礎代謝がアップすることです。基礎代謝とは生命を維持する上で消費されていくエネルギーのことを指します。基礎代謝が上がれば、運動などをしていなくてもどんどん痩せていくのです。スクワットは、この基礎代謝を鍛える効果を持っています。
スクワットは下半身だけでなく全身をくまなく使えるトレーニングです。正しい呼吸でスクワットの効果を最大限に引き出すことで、基礎代謝の量が上がるのです。太りにくく痩せやすい体作りのために、正しい呼吸でスクワットを行うことを心がけてみてください。
スクワットを正しい呼吸法で行う効果③インナーマッスルを刺激できる
スクワットを正しい呼吸法で行う効果3つ目は、インナーマッスルを刺激できることです。インナーマッスルとは体の奥底にある筋肉のことです。表面に位置するアウターマッスルとは違い、なかなか鍛えにくいのが特徴です。しかしそんなインナーマッスルを、正しい呼吸で行うスクワットによって鍛えることができるのです。
正しい服圧呼吸やタイミングを意識すれば、腹筋だけでなく体の体幹も鍛えることができます。体幹を安定させることで普段は刺激が届かないインナーマッスルを鍛えることに繋がるのです。インナーマッスルを鍛えることは、ダイエットや筋肉作りに非常に効果的です。是非正しい呼吸を意識してスクワットを行なって下さい。
スクワットの正しいフォームは？
スクワットの正しいフォーム①背筋は伸ばす
スクワットの正しいフォーム1つ目は、背筋は伸ばすことです。スクワットの動きに慣れていない人は、腰を下ろす時に前のめりになってしまいがちです。しかしこの姿勢は、スクワットの効果を低下させてしまいます。腰から背筋を立てるイメージを持ち、視線を上に向けることなどを意識すると、背筋が伸びるようになりますよ。
自分が正しいフォームでスクワットをできているのか不安な方は、鏡を見たり他人に指摘してもらうと良いでしょう。正しいフォームでスクワットをすれば効果は増大します。最初は苦しいかもしれませんがこらえて背筋を伸ばしましょう。
スクワットの正しいフォーム②太ももと床が平行になる程度まで腰を落とす
スクワットの正しいフォーム2つ目は、太ももと床が平行になる程度まで腰を落とすことです。特に初心者はなかなか下まで上体を下げることができず、平行になる前に体を落とすことを辞めてしまいがちです。しかしこれでは、インナーマッスルや腹筋、太ももに刺激を届けることができません。
また大きな効果を求めるあまり、平行の状態よりも更に腰を落としてしまう人もいます。しかしこれも、スクワットの効果を引き出すことには繋がりません。逆に膝などを傷めてしまう原因になります。太ももと床が並行になる状態が最も効果が大きい姿勢だということを覚えておきましょう。
スクワットの正しいフォーム③膝はつま先より後ろ
スクワットの正しいフォーム3つ目は、膝はつま先より後ろにすることです。これはスクワットにおいて最も注意しなくてはいけないことです。膝をつま先より前に出した状態でスクワットをすると、筋力ではなく関節を使ってトレーニングを行うことになってしまいます。このフォームは膝や関節の怪我の原因になりかねません。
正しく筋肉を使い、スクワットの効果を十分に発揮するためには、膝はつま先より後ろの状態で行うことが最重要です。怪我をしてしまってはトレーニングの意味がありません。必ずこのフォームを守るようにしてください。
