クランチトレーニングを行う時のポイント
クランチトレーニングを行う時のポイント①呼吸法を正しくする
クランチトレーニングを行う時のポイントの1つ目は、呼吸法を正しくするということです。クランチは腹筋の筋肉をつけるトレーニングですが、呼吸も腹筋に大きく関わってきています。それはつまり、腹式呼吸をすることでしっかりと腹筋を使うということです。
具体的には、上体を起こす時には息を吐いて上体を戻す時には息を吸うだけで問題ありません。お腹に意識を集中させてしっかりと腹式呼吸をするように心がけましょう。
クランチトレーニングを行う時のポイント②休憩は30秒以内
クランチトレーニングを行う時のポイントの2つ目は、休憩は30秒以内にするということです。紹介したクランチトレニンーグにはそれぞれ何回を何セットという風に表記しています。例えば20回を3セット行う場合には、合計で60回行うわけですが、それぞれの20回ずつの間の休憩は30秒以内にします。
通常のダンベルなどを使う加重トレーニングの場合には、筋肉にかかる負荷も大きいため、筋肉の回復に時間がかかります。しかし、重い物を使わないクランチは自重トレーニングであり、筋肉の回復が比較的早いです。筋肉は回復する前に負荷を与えることで筋肉がつきやすくなります。
つまり、休憩が長すぎると筋肉が回復してしまい、せっかくトレーニングをしても意味がなくなってしまうのです。休憩のためのインターバルは30秒以内に留めておきましょう。
クランチトレーニングを行う時のポイント③動作はゆっくりと
クランチトレーニングを行う時のポイントの3つ目は、動作はゆっくりと行うということです。回数が20回など少ないのには意味があります。ゆっくりとした動作で筋肉に負荷を与えるという意味です。つまり、20回を1分で終わらせてしまうのと5分かけるのでは大きく筋肉への負荷が変わるのです。
だらだらと長引かせるトレーニングは悪いトレーニング方法ですが、1つのトレーニングをしっかりと筋肉の動きを確認しながらゆっくりと行う場合にはむしろきついトレーニング方法と言えます。
クランチトレーニングを行う時のポイント④意識を持つこと
クランチトレーニングを行う時のポイントの4つ目は、意識を持つことです。このことについては、特にクランチトレーニングに限ったことではなく、筋トレや運動において全体的に言えることなのですが、しっかりと意識してやったトレーニングとただなんとなくやっているトレーニングとでは明らかに筋肉の付き方が変わります。
自分が今行っているトレーニングはどんな筋肉が付くのかをしっかりと意識し、今どこの筋肉を使っているのかを意識することが大事です。意識的に見ることで、他の人からはわからないような変化でも自分ではしっかりと体感実感することができ、実際にそれが体に現れてそれがモチベーションアップにも繋がります。
自分のモチベーションを上げるために、また意識をすることで体中の細胞が一点に集中します。その分トレーニングはきつくなるのですが筋肉を使っていることがはっきりと分かります。しっかりと意識しましょう。
クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレとは？
クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレ①腹筋耐久
クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレの1つ目は、腹筋耐久です。仰向けに寝転がり、お尻、腰は床に着けたまま足の先だけ持ち上げます。そのままの状態をキープして1分耐えます。慣れて来たら時間を伸ばすようにしましょう。
更に進んだやり方としては、上半身も少しだけ起こした状態でキープする方法です。おへそを見るように意識して1分キープします。足だけの時よりも更に腹筋に負荷がかかっているのがわかるはずです。
クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレ②二人ペアで行う腹筋
クランチ以外で腹筋を鍛える筋トレの2つ目は、ペアで行う腹筋です。片方が立ち上がりもう片方は寝転がります。立っている人の足を寝転がっている人の頭の横に持っていき、寝ている人の足が立っている人の前方に来るような立ち位置になります。
このまま寝転がっている人が両足を持ち上げます。すると立っている人の顔の位置まで足が上がるので、立っている人はこの足を好きな方向へと押します。寝転がっている人は押された足を曲げないように注意しながら床につく前に元の立っている人の目の前へと足を戻します。
いきなり強く足を押すとケガをしたりする危険があるので最初は弱めに押してあげるようにしましょう。また、寝転がっている人は慣れるまでは立っている人の足首を手で掴むとやりやすいです。
二人ペアの腹筋のやり方
片方がもう片方の足の間に頭を入れて寝転がり、もう片方は立ち上がります。寝転がっている人の足が立っている人の前方に来るような立ち位置になったら、足を持ち上げてセット完了です
立っている人が足を好きな方向に押します
膝を曲げたり、両足を離さないように注意しながら床に付く前に足を元の位置である立っている人の顔の前まで戻します
1人10回を3セットずつ行います
慣れてきたら押す強さを強めていきましょう
クランチトレーニングのやり方をマスターしよう！
いかがでしたか？クランチトレーニングのやり方について紹介してきました。
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