デスクワーク中にできるストレッチがあるのをご存知ですか。座ったままの姿勢や長時間のパソコン操作によって、むくみ、腰痛・肩こり目の疲れなど様々な悩みを引き起こします。今回は座りながらできるストレッチやこめかみマッサージのやり方を、悩み別の解消方法を紹介します。
【むくみ改善】デスクワーク中のストレッチのやり方は？
むくみの原因とは｜座ったままのデスクワークが原因
デスクワークにおいてむくみと原因となるのは、座ったままの時間が長時間続くことにより、筋肉が動かさないということにあります。体を動かすために必要な筋肉ですが、他にもポンプのような役割をもち全身に血液を循環させる役割をもっています。
座ったままの姿勢が多いデスクワークでは、筋肉の働きが弱まり、元々男性に比べ筋肉量が少ない女性は心臓から遠い下半身がむくみやすくなります。またつま先立ちの姿勢となるヒールもふくらはぎの筋肉を効率よく使うことができず、結果むくみの原因の1つとなっています。
【むくみ改善】デスクワーク中のストレッチやり方①足首をまわす
むくみ改善に効果的なデスクワーク中でもできるストレッチのやり方1つ目に紹介するのは、足首をまわすストレッチです。足首を回すことで足首周辺のストレッチとなるため、むくみ改善に効果的です。
思い立ったときにすぐできるのが、この足首をまわすストレッチの良いところです。また時間に余裕があるのであれば手を足の指の間に入れるようにしてつかんだ状態で、グルグル足首をまわすとより効果的です。
【むくみ改善】足首回しストレッチのやり方
つま先部分を床につけ、つま先立ちの状態にする
足首をクルクル回し動かす
※かかとが浮いた状態だと動かしやすいです
【むくみ改善】デスクワーク中のストレッチやり方②足首ストレッチ
むくみ改善に効果的なデスクワーク中でもできるストレッチのやり方2つ目に紹介するのは、すね、ふくらはぎの筋肉を効率よく動かすストレッチ方法です。デスクワーク中でも簡単にでき、むくみ改善に特におすすめなやり方です。
またふくらはぎを動かすことで血の巡りがよくなり、むくみだけでなく冷え性の改善にも効果が期待できます。むくみや足先の冷えを感じたら、この足首ストレッチを行うと楽になります。
【むくみ改善】足首ストレッチのやり方
ひざをまっすぐに伸ばし足を浮かせます
つま先を手前に力をいれ引き寄せ5秒キープします
反対につま先を伸ばすように、外へ力をいれ5秒キープ
この動きを1回として何回が続けます
むくみ改善にはストレッチだけでなくマッサージを併用することで、より効率的に改善していくことができます。
【肩こり改善】デスクワーク中のストレッチのやり方は？
肩こりの原因とは｜姿勢が悪い状態での長時間のパソコン操作
デスクワークにおいて肩こりと原因となるのは、肩や首などに負担がかかってしまう姿勢のまま長時間座ったままになってしまう点です。特にパソコンなどを日常的に扱う方は猫背のように体が丸まって固定されており、肩こりになりやすい姿勢になりがちです。
猫背のような前のめりの姿勢は、筋肉が緊張し続けるため血の巡りも悪くなるためより悪循環が続きます。なるべく前のめりにならないようにパソコンのモニターの位置や、椅子の高さを調節し姿勢に気をつけるようにしましょう。
【肩こり改善】デスクワーク中のストレッチやり方①座りながら肩をまわす
肩こり改善に効果的なデスクワーク中でもできるストレッチのやり方1つ目に紹介するのは、腕をしっかりとまわして肩や首のこりを改善するストレッチです。座りながら手軽にできるストレッチなのに、しっかりとこりを解消することができます。
肩甲骨をしっかりと意識してギュッと引き寄せたり緩める動きを繰り返し行うことで、こりだけでなく血の巡りもよくなるため冷え解消にもおすすめのストレッチです。
【肩こり改善】肩まわしストレッチのやり方
両手で握りこぶしを軽くつくります
ひじを3秒かけて後ろに大きくまわす
肩甲骨をしっかりと引き寄せたら、脱力してゆるめる
これを5回程度くりかえす
【肩こり改善】デスクワーク中のストレッチやり方②首周りほぐし
肩こり改善に効果的なデスクワーク中でもできるストレッチのやり方2つ目に紹介するのは、同じ姿勢で固くなった首や腰、背中などを一度に楽にするストレッチです。座ったままの状態で簡単にできるので、リフレッシュしたい時にもおすすめです。
【肩こり改善】首ほぐしストレッチのやり方
頭の上で手を組む
息を吐きながら3秒かけながら右に体を傾ける
息を吸いながら元の姿勢へ戻る
左側も同様に行う
ひじをなるべく体につけるように5往復行う
座りっぱなしのデスクワークだけではなく、寒い時期になると肩こりなどの体調不良で悩むという方も多いです。
【腰痛改善】デスクワーク中のストレッチのやり方は？
腰痛の原因とは｜座ったままで血行が悪くなるため
デスクワークにおいて腰痛と原因となるのは、長い時間座ったままの姿勢をすることで血の巡りが悪くなるために腰痛となる場合があります。また、座ったままというのは腰に負担がかかっていないように見えますが、実は腹筋が緩む分背中部分の筋肉は緊張状態となっています。
そのため腰痛対策として腹筋に力が入るように、椅子の高さを調節したり正しい姿勢で座れるよう工夫をしましょう。背もたれに寄りかかりすぎたり、体をのけぞりすぎると腰に負担が大きくなるため、できるだけまっすぐな姿勢を心がけることが大切です。
【腰痛改善】デスクワーク中のストレッチやり方①上体倒し
腰痛改善に効果的なデスクワーク中でもできるストレッチのやり方1つ目に紹介するのは、腰からお尻にかけて筋肉をほぐしてくれる上体倒しストレッチです。腰痛がひどいとストレッチをする際に、痛みがある場合があります。
痛みがある場合は無理をせず、自分の出来る範囲で少しずつ行うようにしましょう。可能であれば職場に限らず、自宅の空いた時間などに数回に行うとより効果的に改善することができます。
【腰痛改善】上体倒しストレッチのやり方
左ひざの上に右足のかかとをのせる
足首を90度に曲げ、数字の4の形になるようにする
息を吐きながらゆっくり上体を前へ倒す
※背筋はできるだけ伸ばしたまま倒していく
30秒ほどこの姿勢をキープする
反対側も同様に行う
【腰痛改善】デスクワーク中のストレッチやり方②上体ねじり
腰痛改善に効果的なデスクワーク中でもできるストレッチのやり方2つ目に紹介するのは、背中から腰をしっかりと伸ばすことができる上体をねじるストレッチです。こちらも腰とお尻の筋肉をしっかりと伸ばすことができるので、腰痛の痛みを和らげることができます。
同じ姿勢が長時間続くデスクワークでは、筋肉が固まって老廃物もたまりやすい体質となっています。上半身をねじるストレッチを行うことで、血の巡りと共に老廃物の流れもよくなるためダイエット効果も期待できます。
【腰痛改善】上体ねじりストレッチのやり方
足を組みます
足を組んだ上の足と、反対側の腕を引っ掛けます
息を吐きながら上半身をねじっていきます
反対側も同様にねじります
寝たままでできるので、寝る前のリラックスタイムに取り入れてみてはいかがでしょうか。ぜひチェックしてみてください。
