ダイエット中でも炭水化物を食べたいとき、どのようなものを選んでいますか？実は炭水化物の中にも、太りやすいものと太りにくいものがあるのです。ダイエット中におすすめの、太りにくい炭水化物をご紹介します。意外と色々な種類があるので、ぜひ参考にしてくださいね。
太りにくい炭水化物のGI値とは？
①GI値とは血糖値の上がり具合を表す指標
GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを表す指標で「Glycemic Index」の略です。炭水化物の主成分である糖質を摂取すると、消化してグルコースとして体に吸収されます。その吸収のスピードを数値として表したものがGI値で、最も急速に血糖値を上げる最大値は100です。
GI値は食品によって高いものと低いものとがあります。主食である炭水化物には糖質が多く含まれているため、GI値の高いものが多いのが特徴です。しかし中には、GI値の低い炭水化物もあります。GI値の低い炭水化物の方が血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくいといわれていますよ。
②GI値が低い炭水化物のメリット
GI値の低い炭水化物は、食後の血糖値の上昇が緩やかです。そのため、糖を分解してエネルギー変換するために分泌されるインスリンの量が少なくて済みます。逆に血糖値が急上昇すると言われる高GI値食品は、食後にインスリンを過剰に分泌しやすいとされています。
インスリンは過剰に分泌されると糖を溜め込もうとするので、脂肪が増えるといわれています。低GI値の炭水化物なら血糖値を急に上げないので、インスリン分泌量が減り、脂肪が付きにくくなりますよ。
低GI値の炭水化物は体に負担も掛けにくく、体の老化もしづらい健康食品でもあります。GI値の低い炭水化物を摂ることで、体に様々なメリットが期待できますよ。
②太りにくいGI値の目安
太りにくい炭水化物のGI値は、一般的に55以下といわれています。炭水化物は全体的にGI値が高めのものが多いですが、中には55以下の低GI値のものや、56～69の中GI値の食品もありますよ。70以上になる高GI値食品はできるだけ避け、中～低値の炭水化物を選んで食べると、太りにくくなるでしょう。
【お米】太りにくい炭水化物
①玄米
スマートアグリフード スマート米 青森県黒石産まっしぐら 無洗米玄米 ¥1,480
太りにくいお米の炭水化物としてまずおすすめなのは、玄米です。精米された白米のGI値は88と高いですが、玄米は55と低い値になっています。どちらも米なので、カロリーや糖質量はほぼ変わりません。しかし玄米はGI値が低いので、太りにくい主食としてダイエット中の人にぴったりですよ。
玄米は、白米よりも食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、満腹感が長続きします。噛み応えもあり、白米よりも少量で満足感を得ることもできますよ。そしてミネラルやビタミンなどの栄養素も豊富に含まれているので、ダイエット中の主食にぴったりです。
②もち麦入りごはん
はくばく もち麦 ¥453
白米に混ぜて麦ごはんとして食べられるもち麦も、太りにくい炭水化物としておすすめです。もち麦のGI値は65で、中程度の値になります。玄米ほどは低くはありませんが、白米の88と比べると低い値になっていますよ。
もち麦は白米と比べて、カロリーや糖質量はあまり変わりません。しかし食物繊維やたんぱく質、ミネラル、ビタミンなど、多くの栄養素が含まれています。もち麦は単体で食べられることはあまりありませんが、白米に混ぜて炊けば、その分GI値を低くできますよ。
モチモチとした食感なので、普段の主食が白米の人でも違和感なく食べられます。初めは少量ずつ混ぜ、慣れてきたらもち麦の割合を増やしていきましょう。
③雑穀米
やずや 発芽十六雑穀 ¥3,672
白米に混ぜて炊きこむ雑穀も、GI値の低い炭水化物です。市販されている雑穀には様々な種類が混ざっているので、一概にGI値を決めることはできません。しかし雑穀は精製されていないので、白米と比べてGI値が低いことは確かです。白米に混ぜ込んで炊けば糖質量も下がり、太りにくい主食としておすすめできます。
雑穀は白米とは異なるプチプチとした食感なので、初めは少量を混ぜ込んで炊きましょう。慣れてきたら少しずつ割合を増やし、よりGI値の低い雑穀米にしていくと良いですよ。
【パン】太りにくい炭水化物
①全粒粉パン
全粒粉パン工房ポッポ 全粒粉100％ドイツパン ¥538
外皮や胚芽も丸ごと挽いた小麦粉で作られる全粒粉パンは、太りにくい炭水化物です。一般的な白い食パンのGI値が90なのに対し、全粒粉パンは50とかなり低くなっています。全粒粉パンは小麦を丸ごと粉にして使っている分、疲れに効くといわれるビタミンB群がとても多い食品です。
さらにポリフェノールも白いパンと比べて多いので、アンチエイジング効果もあるといわれています。全粒粉パンは噛み応えもあってしっかり咀嚼できるので、少量で満足感が得られますよ。
ダイエット中にパンを食べたいと思ったら、GI値が低く栄養豊富な全粒粉パンを選びましょう。ただし精製した小麦粉と混ぜて使われているものもあるので、できるだけ全粒粉の割合が多いパンにすると良いですよ。
②ライ麦パン
メステマッハー オーガニックディンケル＆グリューンカン ¥497
全粒粉パンと似た茶色いライ麦パンも、太りにくい炭水化物としておすすめです。ライ麦パンのGI値は58で、90もある白いパンと比べてかなり低い値になっていますよ。小麦ではなくライ麦を使ったパンには、食物繊維やビタミンB群、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
カリウムはむくみ防止に効果的だといわれているので、ダイエット中にぴったりですね。ライ麦パンは少し酸っぱい味がするので、しっかり焼いて酸味を飛ばすと美味しく食べられます。ただしダイエット中は摂取カロリーや脂肪分を増やさないように、バターやジャム等は控えめにしましょう。
お米でもパンでもいえることですが、白よりも茶色にするとGI値の低い食品を選べます。全ての炭水化物のGI値を覚えるのは大変なので、目安として色で選ぶようにすると良いですよ。
③九州大麦ミックス
低GI値食品であると話題の九州大麦ミックスは、パンケーキなどを作れる粉です。食物繊維が豊富な大麦を主原料とし、難消化性でんぷんや玄米粉などが配合されています。九州大麦ミックスのGI値は47.7で、一般的な小麦粉使用のパンケーキは66なので、かなり低い値になっていますよ。
パンケーキ以外にも、スコーンやクッキーなど様々なスイーツを作る材料としても使えます。ダイエット中でも、甘いものを食べたくなることがあるでしょう。九州大麦ミックスを使って手作りすれば、GI値の低いスイーツができますよ。
