コブラのポーズ（ブジャンガ・アーサナ）
(画像=『yoganess』より引用)
コブラのポーズは先ほどのスフィンクスのポーズより少し難易度が高いため、きつい方はスフィンクスのポーズだけでもOKです。
本ポーズは、お腹や胸が大きく広がることで肺機能を高める効果も期待できます。
やり方
- うつ伏せになり、両足は骨盤幅に広げ、両手は胸の横におき、脇は締める。
- ポイント
- 両足は揃えても良いですが、難易度が上がります。
- 吸う息で頭を上げ、背中の筋肉と手の力を使って上体を起こす。
- ポイント
- 肩が上がらないように注意しましょう。
- 胸の中心を引き上げ、さらに上体を起こし、視線は斜め上を見る。
- ポイント
- 腰から反らないようにしましょう。
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）
(画像=『yoganess』より引用)
橋のポーズは、胸、首、背骨のストレッチや消化の改善、月経時の不快症状の軽減などにも有効です。
首に痛みのある方は指導者がいるもとで行ってください。
やり方
- 仰向けの状態で両膝を曲げ、かかとは少しお尻の方にセットしておく。
- ポイント
- この時に首が痛い方は、畳んだタオルなどを肩の下に入れておきましょう。
- 息を吐きながら、お尻の方から背骨を一つ一つマットから離すように持ち上げる。
- ポイント
- 膝が外側に開いたりしないように内ももを意識します。もしくは、太ももの内側にヨガブロックを挟むと意識しやすいです。
- 余裕のある方は両手を身体の後ろで組んで伸ばし、肩甲骨を寄せて肩で支える。
- ポイント
- お尻が下がってきやすいので、しっかりと持ち上げましょう。
- 30秒〜1分キープします。
- 吐く息と同時に首の方から背骨を一つずつマットにつけるようにゆっくりと降ろす。
魚のポーズ（マッツヤ・アーサナ）
(画像=『yoganess』より引用)
魚のポーズは、肋骨の間の筋肉のストレッチや背中上部の筋肉と首の後ろ側の強化、姿勢の改善に効果が期待できます。
ただし、高血圧や低血圧、腰や首に故障のある場合はやらないでください。
やり方
- 仰向けになり、両手のひらを下向きにして、お尻の下に入れる。
- ポイント
- 前腕と肘は身体側の近くに引き寄せておく。
- 息を吸いながら前腕と肘を強く押し、肩甲骨で背中を押し、身体を持ち上げ、頭をマットから離す。
- 頭をマットに置く。
- 15〜30秒キープする。
- ポイント
- この時、視線は一点に集中し、首は絶対に動かさないようにしましょう。
- 吐く息で肘で押し、頭を少し持ち上げてから後頭部をマットに降ろし、両手もゆっくりと解放する。
美しい姿勢は若さキープへの近道！ヨガで猫背を矯正しよう
(画像=『yoganess』より引用)
いかがだったでしょうか？
気がつくと猫背になってしまいがちですが、日常生活にヨガのポーズを取り入れて猫背を矯正し、美しい姿勢でいつまでも若々しさをキープしていきましょう！
提供・yoganess
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