リストラティブヨガの代表的なポーズ4選

ここからは、リストラティブヨガの代表的なポーズをいくつかご紹介していきます。

少しでも筋肉が緊張している、どこかに違和感があるようなら、プロップスの位置や高さやポーズを調整してみてください。

身体に負担をかけない正しいアライメントを目指しましょう。

支えのあるチャイルドポーズ

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

ボルスターに身を預けて行うチャイルドポーズです。

自分の呼吸に意識を向け、気持ちを落ち着けることができます。

そのため、ヨガクラスの最初に取り入れられることの多いポーズです。

やり方

  1. ボルスターを縦に置きます。（枕を2つ重ねるか枕の上に畳んだバスタオルを置き、高さを出します）
  2. 膝を開き、両脚の親指同士をつけてボルスターに向き合うように正座します。
  3. 太ももの間にボルスターがくるように少し前に進みます。
  4. 身体を前に倒しボルスターに体重を預けます。腕で軽くボルスターを抱き、顔は横向きにして頬をボルスターにつけます。
  5. 目を閉じ、深い呼吸をくり返します。5～10分ホールドしましょう。反対側に顔を向け同様に行います。
ポイント
リラックスできないときは、バスタオルなどを重ねて、身を預けるボルスターに高さを出しましょう。

支えのあるシャバーサナ

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

ヨガクラスの最後に行われることの多いシャバーサナ（屍のポーズ）を、ボルスターを使い、胸が心地よく開くポーズへとアレンジします。

肩回りの力がすっと抜けるので、首や肩、腕のだるさ解消に効果的です。

やり方

  1. ボルスターを縦に置きます。（枕の上に畳んだバスタオルをのせ置きます）
  2. ボルスターの場合は、頭側にブロックやタオルをおき傾斜をつけるのがおすすめ。
  3. ボルスターに背をむけ、お尻につけて座ります。
  4. ゆっくりとボルスターに上に仰向けになります。お尻は床につけたままです。
  5. 肩がボルスターにのった状態で、腕はボルスターの外に下ろし胸を開きます。両脚は膝の力を抜き、真っすぐ伸ばしておきます。
  6. 目を閉じ、深い呼吸をくり返します。5～10分ホールドしましょう。
ポイント
丸めたバスタオルを両膝の下に横に入れると、ポーズに安定感が増します。目の上にタオルを置き光を遮断して、ヒーリング効果を高めても◎。

仰向けの合蹠のポーズ（スプタ・バッタコーナーサナ）

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

胸を開くと同時に、股関節を開き緩やかにストレッチできるリストラティブヨガのポーズです。

股関節を開くことは血流改善、骨盤調整、姿勢改善に役立ちます。

ボルスターを使うので、柔軟性に自信のない方でも取り組むことができる合蹠のポーズです。

やり方

  1. ボルスターを縦に置きます。（固く丸めた大判のバスタオル、ブランケットを置きます）
  2. ボルスターに背をむけ、お尻につけて座ります。両膝を立てておきましょう。
  3. 畳んだバスタオルかクッションを2つ用意し、両膝を左右に開いた位置に置きます。
  4. ゆっくりとボルスターに上に仰向けになります。お尻は床につけておきます。
  5. 膝を左右に開き、足の裏同士を合わせます。膝の外側がクッションの上にくるように調整します。
  6. 肩がボルスターにのった状態で、腕はボルスターの外に楽に下ろします。
  7. 目を閉じ、深い呼吸をくり返します。5～10分ホールドしましょう。
ポイント
股関節を開いたときに、腰が浮かないように注意しましょう。反り腰になってしまう場合は、膝の外側に置く支えの高さを高くしてみましょう。

足上げポーズ（ヴィパリタカラニ）

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

両脚を壁に上げて、血流を促進するリストラティブヨガのポーズです。

疲れた下半身を休めるのに最適。脚のむくみも解消できます。

簡単な準備でできるので、寝る前の習慣にしてみてください。

やり方

  1. 壁の下にボルスターを横に置きます。（畳んだバスタオルやブランケットを置きます）
  2. ボルスターにお尻を乗せ、横を向いて寝ます。両膝は曲げておきます。
  3. 両脚を移動させ、仰向けになります。かかとを壁に立てかけるようにします。目線は天井へ。
  4. 肩の力を抜き、両手は肩の高さで広げるか、肘を直角に曲げて手先を頭の方へ向けます。
  5. 目を閉じ、深い呼吸をくり返します。5～10分ホールドしましょう。
ポイント
慣れるまでは、高さのあるボルスターよりも、バスタオルで作る低めの支えを使用するのがおすすめです。慣れてきたら高さを出していきましょう。腕に疲れがあるときは、肘を直角に曲げてばんざいすると心地良さを感じられます。目の上にタオルを置き、光を遮断しても◎。

リストラティブヨガで簡単にセルフケアしよう！

『yoganess』より引用
(画像=『yoganess』より引用)

心身の疲労を和らげてくれるリストラティブヨガで、日々がんばりすぎている自分をケアしてみませんか？

おうちにある簡単な道具でできるので、ぜひ試してみてください。

1日10分、1つのポーズでも効果を実感できます。

究極の気持ち良さを味わえるので、一度試すと病みつきになりますよ。

ぜひ、リラックスできる音楽をかけながら行ってみてください。

提供・yoganess



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