橋のポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
- 両膝を立て、足は腰幅程度に間隔を保ち、膝の下にかかとがくるようにセットします。
- 両手は体側に置き、手のひらはマットにつけます。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げます。
- お尻を持ち上げるときは腰で持ち上げるのではなく、お尻とお腹の筋肉を使って左右のお尻をキュッと引き締めるように行いましょう。
- さらにオプションとして、肩甲骨を中央に引き寄せ、お尻の下あたりで両手を組みます。
- アゴを引いて、カラダの前面が一直線になるように状態をキープ。3〜5呼吸しましょう。
- 戻るときはまず両手を解き、ゆっくりと背骨から一個ずつおろていきましょう。
鋤のポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
- 両膝を立てた状態から、両手でマットを押さえながら両足を天井方向へ垂直に持ち上げます。
- さらにお尻を持ち上げて、両手を腰に添えてカラダのサポートをしつつ、つま先を頭上のマットの位置まで持っていき膝を伸ばします。
- さらに余裕があれば、両手を背中側で組み、肩甲骨を寄せながら上半身を伸ばして、そのまま数呼吸キープ。
- ポーズから戻るときは両手を解いてマットに添える。もしくは腰に手を当てて、背骨を一つずつゆっくりとマットに落としていきます。
- 両手両足を解放し、仰向けの姿勢に戻ります。
ワニのポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
- 仰向けの状態から左足は伸ばし、右膝を両手で抱えます。
- 右膝を左手で支えながら左へと倒し、右手は右肩の延長線上に、顔も右方向を向きます。
- 左右両方に引っ張られるように、背中にねじりを加えながらストレッチを行います。
- このとき、なるべく肩はマットにつくようにしていきましょう。
- 数呼吸行い、反対方向も同様に行います。
- 両方終えれば、一度両手両足を開放して仰向けのポーズへと戻ります。
ガス抜きのポーズ
(画像=『yoganess』より引用)
- 両膝を立て、両手で膝を抱えます。
- 息を吐きながら両膝を胸に引き寄せて、上体も起こしながら膝へと近づけます。首、頭に力が入らないように注意しましょう。
- この状態で数呼吸キープし、ゆっくりと両手両足を解放していきます。
シャバーサナ
(画像=『yoganess』より引用)
- 両足を肩幅に広げ、両腕も体側から少し離した状態で、手のひらを天井に向けます。
- 全身の力を抜いて、顔や口元の緊張も緩めます。
- ゆっくりと目をとして、頭の中も空っぽにして深い呼吸を行います。
お風呂上がりのヨガで深い眠りにつきましょう！
(画像=『yoganess』より引用)
この流れを行うことで気持ちが落ち着き、眠りにつきやすい状態となっているので、この後スマホを触ったりテレビは見ないのがベストです。
深い眠りに入るためのポイントとしては、どのポーズも心地良いなぁ、気持ち良いなぁと思えるところでキープすること。
決して力まずに、深く呼吸ができるポイントを探っていくことです。
今回は、あえて寝ポーズで構成してます。
しっかり動いて睡眠に入る方法もありますが、ヨガでカラダを休める状態に持っていくことで深い眠りにつきやすくなりますよ。
ヨガで1日の疲れを取ってから眠りにつくと、質の良い睡眠が取れるでしょう。
提供・yoganess
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