肩甲骨のストレッチ
肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると、肩こりや姿勢の歪みの原因になってしまいます。
肩甲骨まわりをほぐすことは代謝アップにもつながるので、習慣的にほぐしたい場所です。
肩甲骨のストレッチのやり方
- あぐらになる。
- 背中の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せるように胸を開いて、鎖骨を広げて斜め上を見る。
- そのままゆっくり息を吸い、吐きながら上体を前に倒す。
- 可能であれば、組んだ手を頭の方へ上げて背中を伸ばす。
- そのままゆっくりひと呼吸する。
- 次の吸う呼吸でゆっくりとカラダを起こし、息を吐きながら手をほどく。
イスに座ったままでもできるポーズです。
針の糸通しのポーズ
肩まわりや肩甲骨まわりをねじってストレッチするポーズです。
腰痛の改善にも効果が期待できます。
針の糸通しのポーズのやり方
- 肩の下に手が、足の付け根の下にヒザがあるように四つん這いになる。
- 右手の手のひらを1枚分前に置く。
- 左の手のひらを上に向けて、右のワキの下を通す。（肩とこめかみをマットにつけ、視線は伸ばした左手の方へ）
- 右手でマットを押して肩を上に開く。
- 可能であれば右手を上に伸ばし、ヒジ曲げて手を左足の付け根の方へ回す。
- そのまま3回呼吸する。
- 終わったら右手を顔の横につき、四つん這いに戻る。
- 反対側も同じように行う。
ポーズになり、首まわりが苦しい場合は目線を下に移動しましょう。
三日月のポーズ
股関節まわりを深くストレッチしながら胸を開くポーズです。
ヒザの下にブランケットを敷いてもいいでしょう。
- 四つん這いになり、息を吸いながら右足を後ろに伸ばす。
- 吐きながらヒザを曲げて背中を丸め、おでこにヒザを近づける。
- 吸う息でもう一度右足を伸ばし、吐きながらヒザを曲げて手と手の間に踏み込む。
- 左足のヒザを少し後ろにずらして、つま先を伸ばして床に下ろす。
- 吸う呼吸で手を右足のヒザの上に置き、上体を起こす。
- ゆっくりと手を下から上に上げて、胸を斜め上に向ける。
- そのままゆっくり3回呼吸する。
- 終わったら手を床に下ろし、四つん這いに戻る。
- ヒザの間にスペースを作り、お尻をカカトに下ろしてチャイルドポーズでカラダを休める。
- ゆっくりと四つん這いに戻り、反対側も同じように行う。
三日月のポーズになったら、反り腰にならないように坐骨を下に向ける意識を保ちましょう。
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