数あるダイエット方法の中でも効果が高いと言われ、人気の「糖質制限ダイエット」ですが、炭水化物を控えるべき糖質制限ダイエット中、主食は何を食べれば良いのか困りますよね。さらに、セブンイレブンやローソンなどのコンビニで食事を買うときや外食するときも、どんな食べ物を選ぶべきなのか気になるところです。そこで今回は糖質制限中に食べても良い食べ物や、主食代用品として使われることが多い厚揚げを使ったもどきレシピなど、糖質制限ダイエットについて気になる情報をご紹介したいと思います！
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限と良く耳にするけど、糖質制限ダイエットとは実際にどんなダイエット方法なのか？イマイチ分からないという方もいらっしゃると思いますので、まずは基本的なやり方などをご紹介したいと思います。
糖質制限ダイエットとは、糖質の多いお米やパン、パスタ、イモ類、果物などの食べ物を控えるダイエット方法のことです。糖質制限中に理想的な糖質摂取量は、一食あたり12~20g程度とし、一日で30~60gを目標にするのが良いそうです。摂取できる糖質量に制限がある糖質制限ダイエットですが、糖質量以外の制限はありません。カロリーを気にせず食事ができるのは嬉しいですね。タンパク質や脂質、食物繊維など、糖質以外の栄養素は、しっかりとバランスよく摂取するようにしましょう。
糖質制限中の主食代用におすすめの食べ物は？
①厚揚げ
厚揚げは、特に女性に良いとされている大豆の栄養素が豊富に含まれた食材です。低糖質かつ低カロリーでダイエット向きと言われています。厚揚げ100ｇあたりの糖質は0.2g、カロリーは約150kcalです。また、厚揚げに含まれる栄養素は、他の食材と組み合わせることで、よりダイエット効果が高まると言われています。厚揚げは、糖質制限中の主食代用品として、もどきレシピなどで使われることが多いおすすめの食べ物です。
②木綿豆腐
木綿豆腐は、糖質制限ダイエット中でも、白いご飯が食べたい方におすすめです。主食（ご飯）の代用にピッタリの食べ物と言えるでしょう。木綿豆腐100gあたりの糖質は1.2g。糖質制限中の主食代用もどきレシピとしてもアレンジしやすい食材です。木綿豆腐の水分をキッチンペーパーや布巾などで十分に取ってから、手で揉み砕いていきます。粉状になった木綿豆腐をフライパンで乾煎りして、さらに水気を飛ばしてパラパラにしていき、丼やチャーハンなどのご飯の代用として使う事ができますよ。また、1度乾煎りした木綿豆腐は冷蔵庫で2~3日保存する事が出来るので、忙しい方の作り置き食材としても重宝しますね。
③糸こんにゃく
うどんやラーメン、そば、スパゲティなどの麺類を糖質制限中に食べたくなった場合は、低糖質な食べ物「糸こんにゃく」を主食の代用とするのがおすすめです。糸こんにゃくの糖質は100gあたり1.0gです。糸こんにゃくは1~2分ほど茹でて水気を切るだけで、あとは普通の麺類と同じように調理する事ができますよ。やきそばやパスタ、ラーメンなど、糖質制限中の主食（麺類）の代用もどきレシピに使えるおすすめの食べ物と言えます。
④おから
糖質制限中は、糖質を多く含むパンや粉ものも控えなくてはいけません。しかし、どうしても食べたくなった場合は、小麦粉の代用として、おからを活用しましょう。おからの糖質は100gあたり2.3g。厚揚げと同じく食物繊維やカルシム、そのほか大豆由来の栄養がたっぷり含まれた食べ物なので、他の食材と組み合わせたアレンジもどきレシピに使うと良いでしょう。美味しいだけでなくしっかりと栄養も取ることが出来る優れた食べ物です。
糖質制限中はNG！糖質が多い食べ物は？
①お米や麺類、パン
日本人の主食として人気のお米や麺類、パンは、糖質が非常に多く含まれる食べ物です。お米の糖質は100gあたり36.8g、うどんの糖質は100gあたり20.8g、ラーメンの糖質は100gあたり53.6g、そばの糖質は100gあたり24.0g、パスタの糖質は100gあたり69.5gの糖質量です。主食となる炭水化物は、糖質制限ダイエット中は控えた方が良いでしょう。糖質制限ダイエットを成功させたい方は、お米や麺類、パンなどの主食の代用品として、木綿豆腐やおから、糸こんにゃくなどの食べ物を活用するのがおすすめです。
②お菓子・ドライフルーツ
コンビニやスーパーなどで売られているスナック菓子などのお菓子や、甘いお菓子は糖質が多い食べ物です。糖質制限ダイエット中は控えた方が良いでしょう。
③市販の野菜ジュースや甘味飲料
市販されている野菜ジュースや甘味飲料にも糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中は控えた方が良さそうです。糖質制限中の飲み物としては、お水、お茶が良いでしょう。
糖質制限ダイエット中に食べるべき食べ物は？
①野菜
糖質制限中は炭水化物を控えるため、食物繊維が不足することで便秘になりやすいという話を耳にしたことがある方もいらっしゃると思います。主食を控える代わりに旬の野菜をたっぷり取り、食物繊維不足を解消しましょう。
②きのこ類
食物繊維やビタミンがたっぷりのきのこ類は、体の免疫力を上げるだけでなく、腸を綺麗にしてくれる嬉しい効果も期待出来るそうですよ。
③豆類
豆類には、糖質制限ダイエット中に必要な植物性のタンパク質をはじめ、マグネシウムや鉄、亜鉛、ミネラルがたっぷりと含まれています。そのため、糖質制限ダイエット中には積極的に取りたいおすすめの食べ物と言われています。
④質の良いオイル
体の中で作る事ができない“オメガ-3脂肪酸”は、特にダイエット中に不足しやすい脂肪酸の1つだそうです。糖質制限中は、アマニ油など質の良いオイルを積極的に摂ると良いとされています。
糖質制限ダイエットのメリットが知りたい！
糖質制限ダイエットのメリット①ランチ後に眠くなりにくい
ランチの後は眠くなる…という方も多いのではないでしょうか。その原因は、ランチでお米や麺類、パンなどの食事を摂ることで血糖値が急激に上昇するためです。ランチで主食（炭水化物）を控えるだけで、あの辛い眠気から開放されるといったメリットが得られるなら嬉しいですね。
糖質制限ダイエットのメリット②質の良い睡眠がとれる
糖質制限を行うようになってから、“睡眠時間が短くなった”や“疲れにくくなった”といった変化を感じる人が多いと言います。その理由は、肥満などが原因で起こる睡眠時無呼吸症候群が軽減したから。睡眠時無呼吸症候群の方は、糖質制限によって肥満が解消されることで、質の良い睡眠を取れるようになるかもしれません。
糖質制限ダイエットのメリット③冷え性改善への期待
冷え性で悩む女性にとっては朗報ですね。糖質制限ダイエットを試してみたら、冷え性が改善したと言う声も多くありました。血行障害や自律神経、ストレスなどが原因とされる冷え性ですが、糖質制限によって代謝が上がると改善する可能性があるようです。
糖質制限ダイエットのメリット④二日酔いになりにくい
お酒を飲むと、おつまみとしてフライドポテトやコロッケ、また締めのラーメンなどが食べたくなりますが、これらは炭水化物です。消化されにくい炭水化物は何時間も胃の中に残り続けて、むかつきや吐き気の原因になってしまいます。その為、糖質制限で二日酔いが解消されるというメリットが期待できます。ちなみに糖質制限中はウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。
糖質制限ダイエットにデメリットはないの？
糖質制限ダイエットのデメリット①集中力が無くなる危険性
過度な糖質制限ダイエットをすると、脳に必要な栄養が行き届かなくなってしまい、日中でもボーっとしてしまったり、集中力が続かなくなってしまう方もいるようです。運転や危険作業などをする方は、過度な糖質制限は控えた方が良いと言えます。
糖質制限ダイエットのメリット②肝臓機能低下の危険性
糖質制限ダイエット中は糖質以外何を食べてもOK。しかしお肉などの動物性のタンパク質を摂取し過ぎてしまうと肝臓と腎臓への負担が大きくなります。出来るだけ植物性のタンパク質を中心に摂るようにしましょう。
糖質制限ダイエットのメリット③便秘の危険性
主食となる炭水化物を控える糖質制限ダイエット中は、便秘になりやすいという声も良く聞きます。糖質制限中は特に、食物繊維や水分をたっぷりと摂るように意識し、便秘を予防するようにしましょう。
糖質制限ダイエットおすすめメニュー1週間（7日間）分！
飽きずに糖質制限をするために、1週間（7日分）の主食献立・食事メニューを考えてみました。ぜひ参考にして下さい。
糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー①豚キムチ豆腐チャーハン
糖質制限1日目の主食の代用メニューは、木綿豆腐や卵を使った豚キムチ豆腐チャーハンです。
【豚キムチ豆腐チャーハンの作り方】
材料は、木綿豆腐2丁に豚バラ肉スライス150g、白菜キムチ150g、卵2個、油大さじ1杯、酒大さじ1杯、醤油小さじ1杯、塩、こしょうです。フライパンに油を引き、十分に水切りをした木綿豆腐を手で崩しながら、ヘラなどを使い崩し炒めていきます。豚バラ肉を加えて炒め、卵を入れて少し炒めたら完成です。
糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー②おからカルボナーラ
糖質制限2日目の主食の代用メニューは、ヘルシーなおからを使った濃厚なカルボナーラです。
【おからカルボナーラの作り方】
材料は、生おから150g、ベーコン40g、玉ねぎ1/2個、牛乳180cc、スライスチーズ4枚、塩、コショウ、温泉卵2個、粉チーズ適量、黒コショウ適量です。玉ねぎを薄切りにし、ベーコンは5mm幅にカットしていきます。耐熱容器におからと薄切りにした玉ねぎ、ベーコンを入れラップをし、レンジで3分程加熱しましょう。別の耐熱容器に牛乳やスライスチーズ、塩、コショウを入れ、ラップをしレンジで3分程加熱していきます。2つをよく混ぜ、お皿に盛りって温泉卵を乗せ、お好みで粉チーズや黒コショウをかけたら完成です。 ### 糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー③きつね餃子 糖質制限3日目の主食の代用メニューは、油揚げに肉だねを詰めてサクサクに焼き上げたきつね餃子です。【きつね餃子の作り方】
材料は、油揚げ 4枚、ひき肉300g前後、キャベツ 2枚、ニラ 1/2束、ごま油小さじ2杯、水 50ccです。調味料は、醤油小さじ2杯、酒小さじ2杯、鶏がらスープの素小さじ1杯、塩 ひとつまみ、こしょうひとつまみ、オイスターソース 小さじ1杯、にんにくすりおろし小さじ1/2杯、しょうがすりおろし小さじ1/2杯、ごま油小さじ1杯です。 油抜きした油揚げを横半分にカットし、破けないよう丁寧に袋状を開いていきます。次に、ひき肉、みじん切りにしたキャベツ、ネギもボウルに入れ、にんにくとしょうがを小さじ1/2ずつ加えましょう。具の材料を全て入れたら、よく混ぜ合わせ、油揚げに混ぜ合わせた具材を詰めます。中の具材がはみ出さない様に切り口は手でつまみ、フライパンに薄くごま油をひいて両面に焼き色がついたら、水を50cc加え蒸し焼きにしていきます。十分に水分をとばし、食べやすくカットしたら完成です。 ### 糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー④豚チャーシュー 糖質制限4日目の主食の代用メニューは、炊飯器で作る豚チャーシューです。【豚のチャーシューの作り方】
炊飯器に豚バラ肉600g、酒100cc、醤油50cc、みりん50cc、水100cc、砂糖 大さじ3杯、しょうが1片、おろしにんにく小さじ1杯、長ねぎの青い部分1本を全て入れ、スイッチを入れます。炊き上がれば完成です。
糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー⑤カリフラワーライス 糖質制限5日目の主食の代用メニューは、カリーフラワーをお米の様に細かくして炒めたカリフラワーライスです。カレーをかけて、カレーライスとして頂きましょう。
【カリフラワーライスの作り方】 包丁でカリフラワーをみじん切りにし、耐熱皿に入れ、ふんわりとかけ電子レンジで3分程加熱したら完成です。
糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー⑥厚揚げベーコン＆チーズ
糖質制限6日目の主食の代用メニューは、厚揚げとチーズ、ベーコンの相性が抜群な厚揚げベーコン＆チーズです。
【厚揚げベーコン＆チーズの作り方】
材料は、厚揚げ豆腐1枚、ベーコン150g、とろけるチーズ20g、ブラックペッパー少々です。厚揚げ豆腐を4等分し、真ん中に切り込みを入れてポケットを作ります。そこにとろけるチーズを中に詰めましょう。次にベーコン2枚を十字に重ねて、中心に厚揚げ豆腐を置いて巻き付けます。巻き終わりは楊枝で留めてきましょう。アルミホイルを敷いた天板にのせてブラックペッパーをかけ、トースターで10?12分焼いたら完成です。
糖質制限ダイエットおすすめ1週間メニュー⑦チキンステーキ
糖質制限7日目の主食の代用メニューは、フライパン1つで出来るチキンステーキです。
【チキンステーキの作り方】
フライパンに油小さじ1をひき、鶏肉（約300g）の水気を拭き、皮目を下にして入れて焼いてきます。皮目の色が変わってきたらフライ返しで軽く押さえてこんがりとするまで1～2分程焼いたら完成です。
