お風呂上がりにストレッチ・筋トレをする時のポイント
①呼吸を止めない
ストレッチをする上で、呼吸をし続けることはとても重要だといわれています。吐く呼吸で筋肉をより伸ばすことができ、柔軟性が高まるのです。呼吸をして酸素や血液を体内に巡らせることで、代謝アップや発汗作用などダイエットに嬉しい効果も得られます。
一般的に無酸素運動といわれている筋トレも、体幹トレーニングなら強度が低いので呼吸をする余裕が生まれるでしょう。特に筋トレがきつくなってきたタイミングで、口からフーッと強く息を吐くのがおすすめです。息を吐くときに、おへそを体に引き込むイメージで呼吸をすると、インナーマッスルがさらに強化されます。
②腹式呼吸をする
ストレッチの最中は、腹式呼吸をするのがおすすめです。腹式呼吸では肺だけでなくお腹を使います。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませるのが基本的なやり方です。腹式呼吸だけでも、続けていると身体が温まってじんわりと汗をかくこともあります。
通常の呼吸よりも強度が高く、インナーマッスルの強化や冷え性の改善、そして内臓機能の向上などに繋がります。プランクなど姿勢をキープするタイプの筋トレでも、腹式呼吸を意識してみましょう。お腹の筋肉がさらに刺激されます。苦しければ口で呼吸をしても大丈夫です。
③ゆっくり動かす
ストレッチはゆっくり体を動かさないと、けがに繋がってしまいます。順番を守って、無理をせず丁寧に体を伸ばすことが肝心です。また反動をつけるのも、筋肉に負担がかかるので控えましょう。
【番外編】お風呂前のおすすめ筋トレメニュー3選
ここまでは、お風呂上がりのエクササイズについてご紹介してきました。しかしダイエットの効果を高めるには、本格的な筋トレも重要です。そこでここからは、お風呂前におすすめの痩せる筋トレメニューをご紹介します。
①スクワット
スクワットはダイエットに効果的な運動として有名です。太ももの大きな筋肉を中心に、脚全体を鍛えることで全身の代謝を高め、痩せやすく太りにくい体質を作ります。少ない回数でも汗をかくような強度なので、続ければすぐに効果が出るのが人気の秘訣です。
スクワットのやり方
足を肩幅よりもやや広く開き、胸を張って背筋を伸ばす
上体の姿勢を保ったまま、椅子に座るイメージでゆっくりと腰を落とす
膝が90度まで曲がったら、同じ速度で戻る
膝が伸び切らないところまで戻したら、再び腰を落とす
10～15回を3セット繰り返す
②レッグレイズ
レッグレイズとは脚上げ腹筋とも呼ばれ、下腹痩せに効果的な筋トレです。お腹の力を使って脚を動かすのがポイントで、はじめはとてもきつく感じるでしょう。脚を上げるのが大変な場合は、膝を曲げても構いません。
レッグレイズのやり方
足を伸ばして仰向けに寝転がる
両手を床につき、首を持ち上げてつま先を見る
そのまま両足を上へ持ち上げる
上半身に対して垂直になるまで足を上げたら、ゆっくりと降ろす
床に足がつく前に、再び持ち上げる
10回を1～3セット行う
③バイシクルクランチ
バイシクルクランチとは、その名の通り自転車を漕ぐような脚の動きとともに腹筋を行うトレーニングです。お腹の前と横、そして太ももを鍛えられます。1回の強度はそれほど高くないので、10回、20回とどんどん回数を増やしていきましょう。
バイシクルクランチのやり方
両膝を立てて仰向けに寝転がる
太ももが床に対して垂直になるように足を上げる
両手を頭の後ろに回し、首を持ち上げておへそを見る
右脚を伸ばすと同時に、右ひじと左膝をくっつけるように上体をひねる
手足を入れ替えて繰り返す
肩が床につかないように、10～20回を3セット行う
お風呂上がりのエクササイズでシェイプアップ！
エクササイズと入浴の順番を工夫するだけで、効率的なトレーニングができます。自宅でできる筋トレとストレッチを組み合わせて、理想的なボディを手に入れてくださいね。
ダイエット効果を高めるには、お風呂上がりの運動だけでなく生活習慣も工夫すると良いでしょう。お風呂上がりや筋トレ後は汗をかくので、飲み物も重要です。おすすめドリンクも紹介されているので、ぜひチェックしてみてください。
提供・BELCY
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