筋肥大に効果的なスクワットメニュー・種類！
【筋肥大】効果的なスクワットメニュー・種類①シングルレッグスクワット
筋肥大に効果的なスクワットメニュー1種類目は、シングルレッグスクワットです。これは、何かに片足を預けた状態で行うスクワットです。両足で行う通常のスクワットに比べ、片足にかかる負荷が大きいものです。下半身に効くので、ヒップや太ももの筋肥大にもってこいのメニューです。
シングルレッグスクワットは、20回のセットを3回するのが目安です。1セットごとに短いインターバルを挟めば更にトレーニング効果が上がります。
シングルレッグスクワットのやり方
膝の高さくらいのものに片足を乗せる
乗せていない方の足をゆっくり曲げる
足の筋肉が収縮すると感じた場所でキープする
ゆっくりと上体を持ち上げる
POINT
シングルレッグスクワットのやり方ポイント！
・乗せている方の足には力を入れない ・体下げるときは息を吸い、あげる時に息を吐く
【筋肥大】効果的なスクワットメニュー・種類②スプリット・スクワット
筋肥大に効果的なスクワットメニュー2種類目は、スプリット・スクワットです。通常のスクワットよりも効率的に下半身を鍛えることができます。難易度も高くないので、手軽に行える筋肥大化メニューです。
スプリット・スクワットのやり方
左右の足を前後に広げる
前へ出した方の膝を曲げる
太ももと床が並行になった状態でキープする
上体をゆっくり戻す
POINT
スプリット・スクワットのやり方ポイント！
・膝は床につけずに行う ・つま先はまっすぐ前に向ける
【筋肥大】効果的なスクワットメニュー・種類③ピストルスクワット
筋肥大に効果的なスクワットメニュー3種類目は、ピストルスクワットです。片足を宙に浮かせた状態のまま行うスクワットです。かなり難易度が高く、筋肥大には最適のメニューです。ただし、関節への負担がかなり大きいので、あまり回数を重ねすぎないように注意してください。
ピストルスクワットのやり方
足は肩幅より狭めに広げる
片方の足を90度に持ちあげる
両手を前に出し、上体を下げる
床と太ももが並行になる状態でキープする
姿勢を崩さないよう体を起こす
POINT
ピストルスクワットのやり方ポイント！
・初心者は怪我の恐れがあるので行わない ・前傾姿勢で行う
【ダンベル・バーベル】道具を使って行うスクワットメニュー！
ダンベル・バーベルスクワットの効果：大きな負荷をかけられる
ダンベル・バーベルスクワットの効果は、より大きな負荷がかけられることです。通常のスクワットで負荷となるのは自分の体重のみです。ここにダンベルやバーベルなどを加えることで、普通より大きな負荷効果が期待できます。
ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い①怪我のリスク
ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い1つ目は、怪我のリスクの大きさです。ダンベルはバーベルに比べて重量がなく、比較的楽にトレーニングが行えます。初心者でも心配なく行えるのがダンベルスクワットです。
一方バーベルスクワットは、肩や腰に非常に大きな負荷がかかります。その分トレーニング効果も高いですが、怪我のリスクも大きくなってしまいます。筋トレ初心者や、重りに慣れていない方は、ダンベルスクワットから行いましょう。負荷に慣れてきたらバーベルスクワットにチャレンジしてみると良いですよ。
ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い②手軽さ
ダンベルスクワットとバーベルスクワットの違い2つ目は、手軽さです。バーベルを自宅で用意するのは困難です。バーベルスクワットをするためには、ジムなどに火曜必要があります。一方ダンベルは、小さくて置き場所にもこまれないので誰でも手軽に行えます。
スクワットで理想の体を目指しましょう！
スクワットは特殊な器具もいりませんし、どこでも行なえます。トレーニングの難易度も自分のレベルに合わせて自在に変更が可能です。自分にあったスクワット方法を見つけて、理想の体を手に入れましょう！
提供・BELCY
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